• 14Фев
    0 Comments
    12 советов для тренировок и спорта на улице этой зимой

    12 советов для тренировок и спорта на улице этой зимой

    Мы все понимаем, как сложно бывает выйти на улицу в дождливый или снежный день. Но следующие 12 советов должны помочь вам с тренировками в зимний период, они также помогут вам избежать травм и неприятностей в холодную погоду.

    Защита конечностей (например, ушей и рук) в холодную погоду играет важную роль, когда ваши тренировки проходят на улице.

    Пришла зима и ваши спортивные привычки отправились в спячку? Не ждите весны, прежде чем вернуться на улицу.

    Тренировки на свежем воздухе полезны для вашего умна и тела, независимо от времени года. Выход на улицу, даже в холодное время года, позволяет воссоединиться с природой, оторваться от цифрового мира, подчерпнуть новые идеи, взбодрить ум, в конце концов.

    Тренировки помогают избежать зимнего штиля, повышают энергию и предотвращают увеличение веса, характерное для этого времени года, большинство людей страдает от изоляции в этот сезон.

    Попробуйте следующие советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться защищенными, согретыми и в хорошей форме.

    Надевайте сухое, а не просто теплое

    Самый быстрый способ растерять тепло вашего тела – намокнуть. Поскольку вода – эффективный проводник тепла – отвод тепла происходит из области повышенной концентрации (вашего тела) в область низкой концентрации тепла (воздух снаружи) – промокание быстро приведет к охлаждению и неудобству. Если вам холодно и мокро, следует сократить тренировку, вместо того, чтобы рисковать переохлаждением или, что ещё хуже, обморожением.

    Прилегающая к вашему телу влажная ткань мешает нагреву, вместо этого ускоряя охлаждение. Это значит, что вы должны избегать хлопка, который впитывает пот и удерживает влагу. Вместо этого следует выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, характеризующиеся быстрым высыханием. Эти ткани впитывают влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок.

    Слой сверху

    Не останавливайтесь на отводящей пот одежде. Вам также нужен слой, способный удерживать теплый воздух ближе к телу и не допускать воздействия (например, дождя, снега или ветра).

    Вот как правильно одеваться перед зимними тренировками: во-первых, наденьте базовый слой из синтетических тканей (см. выше), что поможет отвести пот от кожи. Если на улице очень холодно, потребуется средний слой, например, флис, для дополнительного обогрева. Затем наденьте внешний слой, чтобы защититься от ветра, снега и дождя.

    В зависимости от погоды, внешним слоем может послужить нейлоновая ветровка или жилет, а также плотная водонепроницаемая крутка. Обратите внимание, что лучше защищен от влаги внешний слой, тем хуже выведение пота, даже если вы носите надлежащий базовый (прилегающий) слой.

    Выбирайте яркие цвета

    Разминка и растяжка зимой

    Черный может выглядеть шикарно, но яркая одежда лучше для тренировок на открытом воздухе. Зимой не только холоднее, зимой темнее. По причине плохой видимости из-за снега, пасмурного неба, окружающим не так хорошо вас видно. Это особенно важно, если вы пересекаете автомобильные дороги или маршрут других видов зимнего спорта.

    Носите одежду яркого цвета, когда это возможно, подумайте о покупке отражающих или мигающих аксессуаров, может, фонарика. Они не только помогают другим увидеть вас – они улучшают и вашу видимость, помогая предотвратить падение.

    Защитите конечности

    Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холодных температур, потому что кровь сосредотачивается в центре вашего тела, сокращая циркуляцию (и, следовательно, количество тепла) в руках и ногах.

    Чтобы избежать замерзания конечностей, одевайте шапку, перчатки / варежки, теплые носки. Вы всегда можете снять перчатки или шапку, засунув те в карман, если будет жарко. Теплые носки тоже помогут. Все эти вещи должны быть синтетическими или шерстяными, никакого хлопка, чтобы помочь избеганию пота. Рекомендуется также надевать синтетическое нижнее белье, особенно мужчинам.

    Если вы чувствуете, что во время тренировки замерзают пальцы ног, подумайте о конструкции вашей обуви. Кроссовки предназначены для отведения тепла, но в холодную погоду это излишне. Есть специализированные спортивные бахилы, которые вы найдете в спортивных магазинах, они помогут защититься от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин, чтобы примерить обувь, специально разработанную для тренировок в зимний период.

    Защитите свою кожу

    Зимний воздух не только холодный, он сухой. Чтобы избежать пересыхания кожи, пейте больше воды (не менее восьми стаканов в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон в кожу. Мы рекомендуем наносить вазелин на чувствительные участки кожи, среди которых ноздри, кончик носа и уши, для дополнительной защиты. Если вы тренируетесь в условиях сильного ветра, подумайте о защите лица, бафом, шарфом или маской.

    А вот то, что многие забывают учесть во время зимних тренировок: солнце. Да, вы можете «загорать» зимой. Даже если облачно, ультрафиолетовые лучи не прекращают достигать вашей кожи. Более того, важно понимать, что снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей. По данным Фонда по борьбе с раком кожи, когда выпадает снег, вы облучаетесь теми же лучами дважды.

    Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде, риск солнечных ожогов ещё выше. Дело в том, что с ростом высоты значительно увеличивается воздействие ультрафиолета на кожу.

    Прежде чем отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем на открытую кожу с минимум SPF 30, а ещё следует использовать бальзам для губ до, вовремя и после тренировки. Не забывайте защитить глаза.

    Проверьте сцепление

    Зимние тренировки, невзирая на погоду

    Зимние тренировки быстро становятся скользкими. Если вы тренируетесь во время оледенения поверхностей, оставайтесь на рыхлых или посыпанных песком поверхностях. Тропинки и удаленные дорожки могут обслуживаться не так хорошо, следовательно, вы можете столкнуться с препятствиями, которые могут привести к травмам.

    Если вы планируете бегать или ходить по снежным, оледеневшим поверхностям, попробуйте надеть шипованные насадки на кроссовки, чтобы обеспечить надежное сцепление с дорогой и сократить риск падения. Тем не менее, важно держать подальше от тротуаров, если вы носите шипы. Они предназначены для прокалывания снега и льда, поэтому они могут нарушать равновесие на асфальте.

    Сначала разминка

    Хорошая разминка нужна всегда, независимо от вида тренировки. Но особенно важно подготовиться к тренировке в холодную погоду. Качественная разминка улучшает кровоток и повышает температуру мышц, что сулит сокращение риска травм.

    Если вы тренируетесь в условиях низких температур, риск растяжений растет. Представляйте мышцы, как эластичную резиновую ленту, которая просто рвется на морозе. Согрейте резнику, и она останется эластичной, с мышцами то же самое.

    Выбор подходящей динамики и программы разминки зависит от того, какие тренировки вы предпочитаете зимой. Но для любой разминки, помните, что вам нужны движения низкой интенсивности, которые имитируют движения предполагаемой тренировки. Например, если вы собрались бегать, выпады и приседания без отягощения будут полезны, обязательно вращайте руками, чтобы разогреть центр тела.

    Помните, что нельзя путать разминку и растяжку. Последнюю следует придержать до конца тренировки.

    Правильное дыхание

    Если вы увеличиваете частоту сердцебиения, когда температура опускается ниже нуля, помните, что ситуация отличается от тренировки в условиях плюсовой температуры. На самом деле может быть больной дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный, сухой воздух.

    В холодную погоду дыхательные пути сужаются, что затрудняет вдох.

    Вдыхание через нос помогает согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы тренируетесь с нагрузкой и тяжело дышите. Попробуйте обернуть бандану или шарф вокруг рта (или другой тонкий слой ткани), что образует теплый пар и поможет согреть дыхание.

    Снимите один слой при нагреве

    Главная ошибка тренировок в холодную погоду – надеть слишком много одежды (слоев) и не снимать лишнее всё время тренировки. В конце концов, физическая активность согревает вас, а вы не хотите сильно потеть, хода тренируетесь на холоде, что обещает сразу две проблемы: обезвоживание и переохлаждение.

    Как только вы чувствуете, что температура вашего тела пришла к необходимому уровню, самое время отказаться от лишней одежды. Снимите один слой одежды и повяжите его вокруг талии. Если вы остынете позже, вы сможете снова одеть его.

    Также имейте в виду, что интенсивность ваших тренировок оказывает влияние на количество одежды и то, как скоро вам придется их удалить. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев, чем людям на пешей прогулке, потому что они двигаются быстрее и генерируют больше тепла.

    Пейте

    Ещё одно обманчивое ощущение во время «холодных» тренировок – отсутствие той жажды, которую вы чувствуете в теплое время года. Но вы всё ещё теряете жидкость с потом и дышите в низких температурах. И вам по-прежнему нужно восстанавливать потери жидкости.

    Пейте воду во время тренировки и переходите на спортивные напитки, такие как Gatorade, если планируете тренироваться в течении 90 минут и более (не потребляя других энергетических гелей или перекусов). Но не переусердствуйте, что важно. Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело имеет тенденцию поглощать от 80 до 100 мл за раз.

    Не уверены в том, насколько хорошо восстанавливаете воду? Обратите внимание на свою мочу. Темная, в малом объеме и редкое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости. И наоборот, читая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много пьете.

    Важно помнить, что чем быстрее вы движетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и, следовательно, риск переохлаждения.

    Чтобы сократить воздействие и сохранить приемлемую температуру тела, убедитесь, что выполняете любые циклические тренировки, будь то бег, езда на велосипеде или лыжи, начиная движение навстречу ветру. Это решение гарантирует, что на обратном пути, когда вы уже вспотеете и можете растерять тепло, вам не придется бороться с встречным и холодным ветром. Оставьте ветер за спиной и наденьте ветрозащитный слой. Пусть он толкает вас вперед.

    Остыньте, прежде чем остановиться

    Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы очень быстро остынете. Но это не значит, что вам не нужно остывать правильно. В любую погоду после продолжительной тренировки важна «заминка». Это поможет вашему организму избавиться от побочных продуктов тренировок и сократить потенциальную болезненность в мышцах.

    Она также поможет вашему сердцу позаботиться о себе. Переход от тяжелой тренировки к состоянию покоя, создает стресс для вашего сердца. Опытный тренер рекомендует сначала сокращать интенсивность ваших упражнений в следующие 5-10 минут. Затем, как только дыхание и частота сердечных сокращению нормализуются, повторите разминку и выполните некоторую статичную растяжку.

    Затем самое время снять с себя влажную тренировочную одежду, которая могла бы выжать тепло из вашего тела. Тёплый душ и сухая, чистая одежда помогут сбросить остатки холода.