• 27Ноя
    0 Comments
    Аэробные (кардио) упражнения и тренировки: Всё, что нужно знать!

    Аэробные (кардио) упражнения и тренировки: Всё, что нужно знать!

    Аэробные упражнения полезны для сердца. Мы разберемся с последними рекомендациями в отношении кардио-тренировок, а также разберём пользу аэробных упражнений для здоровья.

    Аэробные упражнения (кардио) позволяют эффективнее поставлять кислород в системы организма, укрепляют здоровье сердца, улучшают работу легких и это далеко не весь список.

    Говорите ли вы про аэробные, кардио или сердечно-сосудистые тренировки или упражнения на выносливость, скорее всего, вы подразумеваете одно и то же: упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее, разгоняя по телу кровь, насыщенную кислородом, что ведёт к общему здоровью сердечно-сосудистой системы. Но эти упражнения полезны не только для вашего сердца.

    Техническое определение аэробных упражнений – любая форма упражнений или активности, подключающая аэробный метаболизм, то есть активное участие кислорода в клеточных реакциях, что обеспечивает организм энергией, необходимой для выполнения активной задачи. Проще говоря, вы повышаете эффективность доставки кислорода к остальным частям тела.

    Это значит, что кардио-тренировки позволяют сердцу эффективнее перемещать кислород с кровью. Легкие адаптируются к потреблению большего количества кислорода, мышцы приспосабливаются к увеличенному притоку кислорода.

    Другой способ понять аэробные тренировки и кардио – это тренировка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и дыхания, но не так сильно, чтобы вы испытывали желание остановиться и отдохнуть. Не обязательно бегать, в эту категорию входит ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание.

    Наше руководство: Как начать заниматься?

    АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА И ВСЕХ СИСТЕМ

    Аэробные упражнения

    Когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, в клетках всего тела увеличивается количество и размер микроскопических электростанций, называемых митохондриями, они используют кислород, чтобы обеспечивать энергией всё тело. Митохондрии представляют собой клетки, которые перерабатывают кислород в энергию, которую каждая клетка затем использует по своему усмотрению.

    Эти изменения обещают значительные улучшения показателей для сердца, а исследования, опубликованные в известном журнале кардиологии, показывают, что кардио-тренировки являются наиболее эффективным способом укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения помогут сократить уровень холестерина, снижают риски развития диабета 2 типа, улучшают иммунную функцию, снижают кровяное давление.

    Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смерти в России. Связанные с недостатком физической активности, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением, сердечно-сосудистые заболевания могут составлять около четверти всех смертей в России.

    «Однако есть удивительно простое лекарство». Физическая активности остается наиболее эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные упражнения улучшают физическую форму сердца и легких. Тем не менее опросы показывают, что практически треть россиян вообще не проявляют активности, несмотря на все преимущества.

    Большинство медицинских рекомендаций сходятся в одном, вы должны заниматься аэробикой, если есть такая возможность.

    Согласно сложным медицинским исследованиям, аэробные упражнения разделены на три компонента:

    • Интенсивность, то есть насколько усердно человек работает над выполнением упражнения. Она может быть умеренной (эквивалент быстрой ходьбы) и энергичной (эквивалент бега или бега трусцой).
    • Частота (регулярность), то есть как часть человек занимается аэробной нагрузкой.
    • Продолжительность, как долго человек выполняет тренировку в одном сеансе.

    Согласно Министерству здравоохранения, взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности в неделю, или 75-150 минутам аэробной активности высокой интенсивности в неделю.

    Кроме того, рекомендуется не пренебрегать упражнениями на равновесие и растяжку для улучшения гибкости, рекомендуется выполнять тренировки для укрепления мышц дважды в неделю.

    Уже известно, что практически 80 процентов взрослых не соответствуют ключевым стандартам аэробной и мышечной активности, что, согласно статистике и исследованиям, становится причиной для 10% смертности.

    «Здоровье сердечно-сосудистой системы определяется вашей способностью к физическим нагрузкам», объясняет доктор медицины, хирург-ортопед, Николь Белкин из Медицинского центра Нью-Йоркского Колумбийского университета. «Регулярная физическая активность развивает сердечно-сосудистую систему, увеличивает её возможности. Это сказывается на повышении кровотока и объема поставляемой к сердцу крови».

    Из-за этого воздействия на сердечно-сосудистую систему аэробные упражнения выравнивают уровень холестерина и артериального давления – двух главных факторов риска сердечных заболеваний.

    Несмотря на четкие рекомендации по времени тренировок в неделю, специалисты в области медицины объясняют, что увеличение любого из компонентов аэробной тренировки – интенсивности, продолжительности или частоты – также несет дополнительную пользу здоровью сердца.

    А главное, что аэробные упражнения полезны не только сердцу.

    АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ НАСТРОЕНИЕ, ТАЛИЮ, ОСАНКУ И МНОГОЕ ДРУГОЕ

    Аэробика

    Выполнение целевой аэробной нагрузки помогает не только укрепить сердце, но и сулит другие преимущества для здоровья:

    Польза психологического здоровья. Было доказано, что аэробные упражнения повышают уверенность в себе, эмоциональную стабильность, память и функции мозга.

    Преимущества для похудания. Аэробные упражнения сжигают калории, что, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса. Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.

    Польза для фитнеса. Аэробные упражнения (с течением времени) обеспечивают тело дополнительной энергией для тренировок. За счет увеличения способности вашего организма поглощать кислород и использовать его в качестве топлива, аэробные упражнения могут повышать общую выносливость, оставляя вам больше энергии для работы или для развлечений.

    Польза для костей и суставов. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, среди которых бег и прыжки ос скакалкой, могут помочь с увеличением плотности костей, а также людям с остеоартритом или другими ревматическими состояниями.

    Польза для здоровья мозга. Доказано, что аэробные упражнения снижают риск развития слабоумия, беспокойства и депрессии у взрослых. Физическая активность может улучшать когнитивные способности, качество жизни и качество сна, чтобы ваш мозг с возрастом работал нормально.

    ВИДЫ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, С ЧЕГО НАЧАТЬ?

    Советы по тренировкам для мужчин

    Теперь, когда вы знакомы со всеми, без исключения, причинами сделать аэробные упражнения частью вашего образа жизни, с чего следует начать?

    Перед началом любой программы упражнений, особенно, имея проблемы с сердцем или другие проблемы здоровья, переговорите с врачом. Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробикой: начните с небольшого количества легких упражнений, после чего устанавливайте новые цели и не спеша идите к ним. С течением времени, по мере развития аэробной формы, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

    Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в том, как сильно вы напрягаетесь во время упражнения.

    Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности?

    По мере того, как вы подходите к 30 минутам аэробной активности умеренной интенсивности пять дней в неделю, стремитесь выполнять упражнения с нагрузкой, которая позволит вам поддерживать разговор во время тренировки. Если вы можете внятно произнести несколько предложений, не задыхаясь, вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, то есть аэробный метаболизм сохраняет подавляющую часть энергии вашего тела.

    Во время тренировки такой интенсивности, ваш пульс должен составлять около 60 процентов от вашего максимального пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, отнимите свой возраст от 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевой пульс для аэробных упражнений средней интенсивности.

    Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности?

    Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального.

    При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем потребуется вдохнуть снова. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность сказывается на продолжительности, поэтому вы не сможете тренироваться с высокой интенсивностью продолжительное время.

    Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующие комплексные упражнения и низкоинтенсивное восстановление, являются отличным способом развития сердечно-сосудистой системы, когда вы ищите быстрых результатов.

    Примеры аэробных и кардио-упражнений

    Почему упражнения повышают настроение

    Независимо от выбранной интенсивности, важно выбирать тренировки, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их продолжительное время. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство – всё это замечательные способы аэробных упражнений, которые вы легко сможете включить в распорядок дня. В конце концов, аэробные упражнения могут значительно укрепить ваше здоровье, даже если они выполняются короткими периодами в течении дня.

    Например, в одном исследовании прикладной физиологии у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течении дня, отмечено увеличение жесткости артерий, важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, выше, чем у тех, кто выполнял то же количество аэробных упражнений в один прием.

    Несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для здоровья сердечно-сосудистой системы по результатам аэробной активности. В новых рекомендациях по физической активности отменена старая рекомендация, согласно которой продолжительность упражнения должна быть не меньше 10 минут, чтобы учитываться в дневной норме. Новые рекомендации подчеркивают, что небольшие сессии активности в течении дня могут предложить большую пользу для здоровья.