• 04Янв
    0 Comments
    Целевая частота сердечных сокращений: Правильный пульс на тренировке!

    Целевая частота сердечных сокращений: Правильный пульс на тренировке!

    Вы можете повысить эффективность своих упражнений, оставаясь в правильной зоне сердечных сокращений. Узнайте, как рассчитать и выйти на целевой пульс.

    Упражнения кажутся довольно простым занятием. Наденьте кроссовки или сядьте на велосипед – и вперед. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно знать ещё один параметр: целевой пульс.

    Целевая частота сердечных сокращений: Настройка темпа

    И пока может возникнуть соблазн просто прогуляться по району и назвать это тренировкой, упражнения с правильной интенсивностью в течении определенного количества времени сулят развитие здоровья и достижение целей в фитнесе. Целевая частота сердечных сокращений (пульс), определенное количество ударов в минуту, которого вы должны достичь во время тренировки, что является главным ориентиром.

    Когда речь заходит о целевой частоте пульса, на самом деле речь идет о диапазоне, в котором вы должны удерживать пульс. Это решение применяется для индикации интенсивности упражнения. Не существует единой целевой частоты сердцебиения для всех. Всё зависит от вашей цели, возраста и общей физической подготовки.

    Целевая частота сердцебиения: Ваш личный диапазон

    Начните с вычитания вашего возраста из 220, чтобы получить предельную частоту сердечных сокращений или ударов в минуту. Затем умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,65 – это нижний предел вашего диапазона – и на 0,85 – это верхний предел вашего диапазона. Два числа составляют целевую зону частоты пульса. Обратите внимание, что человеку никогда не следует тренироваться с максимальной частотой пульса.

    Например, 30-летний мужчина вычитает 30 из 220 и получает 190 ударов в минуту, как верхний предел сердечных сокращений. Чтобы найти нижний предел целевой зоны, 190 умножается на 0,65, в результате чего получается 124. Для вычисления верхнего предела умножается 190 на 0,85, чтобы получить 162. Как результат, целевая зона сердцебиения для 30-летнего мужчины составляет от 124 до 162 ударов в минуту.

    Целевая частота пульса: Увеличение количества упражнений

    Целевая зона частоты сердечных сокращений – зона, в которой вы можете добиться максимального успеха без травм и перенапряжения.

    Даже в пределах целевой зоны пульса важны вариации. Вместо одной цели внутри допустимого пульса можно иметь несколько зон. Тренировки в трех разных зонах помогают тренироваться умнее, вместо того, чтобы делать тренировки сложнее. Эти зоны помогают похудеть, улучшить обмен веществ, увеличить скорость, а также избежать перетренированности.

    Например, хорошая тренировка должна включать легкий сегмент (60-70 процентов), умеренную зону (70-80) и жесткую зону (80-90 процентов).

    Проверка целевой частоты сердечных сокращений

    Измерение пульса поможет вам определить, в какой зоне вы находитесь. Положите указательный палец на сонную артерию сбоку на шее. Не используйте большой палец, так как у него свой собственный пульс, который может сделать подсчет неточным; будьте осторожны, не нажимайте слишком сильно. Считайте в течении 10 секунд с первой долей на ноль, затем просто умножьте на шесть.

    Частота сердечных сокращений позволяет дать оценку пульса в течении одного подхода упражнений. Для действительно точного измерения частоты пульса рекомендуется приобрести пульсометр. Лучшие модели используют нагрудный ремешок, который охватывает грудь и отправляет информацию с помощью беспроводного сигнала на устройство, которое носится на запястье, как часы. Осторожно отнеситесь к пульсометрам, которые полагаются только на запястья, поскольку измеряемая ими площадь мала, чтобы получить действительно точные показания.

    Кроме того, не забывайте о тренажерах, которые обещают считывать пульс, когда вы просто держитесь за поручни. Эти датчики не только улавливают помехи от сотовых телефонов, звуковых сигналов и музыкальных устройств, они требуют постоянного давления, что может быть непросто во время тренировки.

    Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чем бы вы ни занимались, просто делайте упражнение немного усерднее. Если это кикбоксинг, бейте быстрее. Если вы идете пешком, идите по наклонной поверхности или быстрее. Некоторые тренажеры позволяют увеличить сопротивление, наклон или скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Целевой пульс: Зона сжигания жира

    Так называемая «зона сжигания жира» получила своё название потому, что при аэробных упражнениях низкой интенсивности организм использует жир в качестве источника энергии. С другой стороны, при высокой интенсивности тело работает анаэробно, используя быстрые источники энергии, включая сахар в крови, в качестве топлива. Однако важнее всего не вид используемой энергии, а общее количество.

    Например, интервальная тренировка в течении 20 минут, во время которой вы минуту идете пешком, а минуту бежите трусцой, сжигает больше калорий, чем простая 20-минутная ходьба, даже если интервальная тренировка выводит вас из зоны сжигания жира.

    С течением времени ваше тело будет адаптироваться к ежедневной тренировке, поэтому не забывайте перемешивать порядок тренировок, продолжительность и интенсивность, чтобы организм продолжал упорно работать. Небольшое разнообразие поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе и получать от этого удовольствие.