• 02Окт
    0 Comments
    Что нельзя делать после тяжелой силовой тренировки?

    Что нельзя делать после тяжелой силовой тренировки?

    Тяжелая тренировка подошла к концу, пришло время расслабиться и позволить своему телу пережить это, не так ли? Не совсем! Первые часы после тяжелой силовой тренировки в тренажерном зале практически так же важны, как и сама тренировка. Избегайте следующих ловушек и ошибок после тяжелой силовой, чтобы гарантировать, что ваша тяжелая тренировка не была напрасной.

    Борьба со сном!

    Это. Очень. Важно.

    Через сон и расслабление наше тело оправляется от тяжелого стресса, который становится обычным последствием тяжелой тренировки, и пока мы спим, растет новая мышечная ткань. «Мышцы растут, пока мы спим» — объясняет Александр Воронецкий, тренер и владелец тренажерного зала «Александрия» в Омске. «Недостаток сна замедляет производство гормонов роста, повышает уровень кортизола (стресс) и ослабляет иммунную систему». Многочисленные исследования также свидетельствуют о том, что недостаток сна может привести к гормональным изменениям, которые способствуют увеличению веса за счет увеличения аппетита и тяги к нездоровой пище.

    Чрезмерные кардио-нагрузки

    Нет ничего плохого в короткой кардио-тренировке после силовой. Проблема в том, что короткий забег превращается в марафон, поскольку удваивает общую продолжительность вашей тренировки. «Чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола, а в некоторых случаях может даже замедлять потерю веса», предупреждает Александр. И имейте в виду, что силовая тренировка не просто истощает, она оказывает напряжение на мышцы и суставы. Продолжительная кардио-тренировка с высокой нагрузкой, будь то бег трусцой или скакалка, только повышает стресс, что может обернуться потенциальной травмой. «Потеря веса происходит, когда вы находитесь в условиях дефицита калорий, а он достигается пищей, а не часами на беговой дорожке» — объясняет тренер.

    Прослушивание энергичной музыки

    Музыка – отличный способ дополнить тренировку и оставаться мотивированным во время силовой тренировки. Однако, как только тренировка подходит к концу, вы должны сфокусироваться на спокойствии и расслаблении, что позволит организму перейти к восстановлению и укреплению вашего тела. Недавнее исследование показало, что быстрая, стимулирующая музыка сразу после напряженной тренировки препятствует возвращению сердечного ритма в состояние покоя. Субъекты исследования, которые слушали медленную, успокаивающую музыку, также продемонстрировали снижение уровня кортизола. Итак, после вашей следующей силовой тренировки, отключите плейлист Metallica и включите Enya. Ваши мышцы (и, вероятно, ваши уши) будут вам благодарны.

    Пост

    «Пост после интенсивной тренировки – худшее, что вы можете сделать» — говорит Александр. «Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы помочь восстановлению». Без правильного питания ваше тело скатывается в состояние катаболизма (мышечного истощения), потому что у него нет топлива, необходимого для восполнения веществ, потерянных во время тренировки. Это особенно верно после тяжелой тренировки, когда ваш расход энергии пересекает потолок. Последующее питание должно быть сосредоточено на белках и быстро переваривающихся углеводах, которые восполнят запасы гликогена и перемещают аминокислоты через кровоток как можно быстрее. Первый час после тренировки (часто называемый «анаболическим окном») особенно важен.

    Перетренированность

    Частота тренировок является одной из самых обсуждаемых тем среди тренеров и специалистов по фитнесу. То, что является бесспорным, частые тренировки, которые не позволяют организму восстановиться, приведут к состоянию перетренированности, некоторые из симптомов которого – сильная усталость, боль в мышцах и суставах. Серьезность состояния варьируется от человека к человеку, некоторые могут тренироваться больше. Один из лучших способов избежать перетренированности – прислушиваться к здравому смыслу. Скорее всего, независимо от вашего возраста, диеты и плана тренировок вам понадобится по крайней мере 24-48 часов отдыха после чрезвычайно интенсивной силовой тренировки. Думайте об этом как о награде за все достигнутые вами успехи.