• 24Мар
    0 Comments
    Что такое углеводы? Преимуществ, функции, источники и другое

    Что такое углеводы? Преимуществ, функции, источники и другое

    В последнее время следите за углеводами? Это нормально. Мы живем в то время, когда кажется, что все ваши знакомые придерживаются той или иной диеты с низким содержанием углеводов, например, кетогенной диеты, словно углевод наш главный враг. Должны ли вы сократить потребление углеводов или перейти на низкоуглеводную диету? Вы едите правильные углеводы? Может ли потребление углеводов увеличить риск развития хронических заболеваний? Мы здесь, чтобы разобраться с этим широко известным макроэлементом.

    Что такое углеводы?

    Существует три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Если вам нужно немного образования, «углевод» относится к определенной молекулярной структуре. Это цепочка атомов углерода, к каждому из которых прикреплена молекула воды. И эта структура встречается во всем, начиная с чечевицы и заканчивая леденцами.

    Как углеводы функционируют в организме?

    Углеводы обеспечивают энергией наш организм. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, они расщепляются организмом на глюкозу. Глюкоза является главным топливом, которое постоянно циркулирует в нашей крови. Она же является главным топливом для мозга.

    Рекомендации по питанию в 2015-2020 годах рекомендуют получать от 45 до 65 ежедневных калорий из углеводов. Это значит, что, придерживаясь классической диеты в 2000 калорий, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, то есть целевым потреблением станет 225-325 грамм углеводов в день.

    Но вы не едите «углеводы» отдельно. Вы едите пищу. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в мнении, мол, углеводы продиктованы определенным типом пищи. Однако все растения состоят из углеводов. Эти продукты – цельное зерно, бобовые, семена, орехи, фрукты, молочные продукты и овощи – также содержат необходимые питательные вещества, среди которых клетчатка, витамины, антиоксиданты и минералы. Поскольку растительная пища всегда является источником углеводов, вы не сможете получать необходимые питательные вещества из пищи, не употребляя углеводов. Можно сказать, что углеводы сопровождают практически каждый аспект физиологии человека.

    Базовый словарь популярных «углеводных» терминов

    Углеводы из продуктов питания

    Ниже вы найдете примеры общих терминов, которые мы будем использовать в обсуждении этого макроэлемента.

    Гликемический индекс (ГИ). Это показатель от 0 до 100, показывающий, насколько сильно порция 100г определенного продукта повышает сахар в крови. Известно, что продукты с низким индексом приводят к постепенному повышению уровня сахара в крови, тогда как самый высокий показатель, 100, присваивается чистой глюкозе, которая является сахаром.

    Гликемическая нагрузка. Это показатель того, «как быстро пища заставляет глюкозу попадать в кровоток и сколько глюкозы на порцию она доставляет». Гликемическая нагрузка учитывает типичную порцию (а не 100г) данного блюда. Одна еда может иметь высокий гликемический индекс (ГИ), но, если в ней содержится мало углеводов, гликемическая нагрузка будет ниже.

    Чистый углевод. Это метод подсчета углеводов, используемый при соблюдении низкоуглеводной диеты, зачастую при диабете. Это число рассчитывается путем получения общего количества углеводов за вычетом граммов клетчатки и сахарных спиртов (которые являются формой углеводов, но не перевариваются и не усваиваются организмом полностью). И пока люди, следующие диетическим программам с низким содержанием углеводов, таким как кето-диета и диета Аткинса, обычно используют чистые углеводы для регулирования их потребления, этот термин не признается на законодательном или медицинском уровне, как официальный способ отслеживания содержания макронутриентов.

    «Вы нуждаетесь в углеводах в здоровом рационе питания. Я не советую полностью исключать их из диеты» — говорит Александр Воронецкий, руководитель Академии здоровья и фитнеса «Александрия» в Омске.

    Инсулин. Инсулин это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. После еды поджелудочная железа высвобождает инсулин, чтобы помочь перемещению сахара (глюкозы) в клетки крови, которые затем сможет использовать организм; если они не используются, они сохраняются.

    Глюкагон. Когда уровень сахара в крови падает, этот гормон преобразует запасенную глюкозу (в форме гликогена) в энергию, чтобы регулировать уровень сахара в крови.

    Кетогенная диета. Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

    Кетоз. Это метаболическое состояние, которое случается, когда организм переходит от сжигания глюкозы из углеводов к кетонам, переваривая жиры в качестве топлива. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (кето-диета) может приводить к кетозу.

    Кетоны. Это побочный продукт, который получается после сжигания жира в условиях отсутствия необходимого количества углеводов.

    Какие виды углеводов следует знать?

    Вы можете увидеть следующие термины, используемые для описания химического состава углеводов:

    • Моносахарид. Также известен, как просто сахар.
    • Дисахарид «Двойной сахар» — тот, который содержит два простых сахара.
    • Полисахарид. Вы также можете услышать его название «гликан». Это самая распространенная форма натуральных углеводов.

    В чем разница между простыми и сложными углеводами?

    Когда люди обсуждают углеводы, они часто перемежают их с терминами «простой» и «сложный», но что они означают? Вот простой способ запомнить разницу: Представьте себе, что простые углеводы похожи на короткий браслет из бисера, а сложные углеводы это уже длинное колье из бус. Одна цепь короткая, другая длинная. Именно такие они, углеводы.

    Длинная цепь дольше переваривается и медленней поступает в кровоток. С другой стороны, простые углеводы – или короткая цепь – быстро расщепляются и отправляются в кровоток. Простые углеводы относятся к сахарам, как фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы включают крахмалы (овощи, бобовые, зерновые) и клетчатку. Сложные углеводы создают меньшую нагрузку на поджелудочную железу и сохраняют чувство насыщения (сытость) дольше. Конечно, некоторые продукты включают оба вида углеводов – фрукты, например, содержат фруктозу и клетчатку. Именно клетчатка замедляет пищеварение, а это значит, что фрукты не эквиваленты конфетам в поставке сахара организму.

    Вам нужны углеводы для здоровья? Или вы можете избавиться от них безопасно?

    Если вы удалите все углеводы из рациона, как предписывают некоторые диеты (например, плотоядная диета, которая, по сути, состоит из мяса), вы, вероятно, не станете чувствовать себя лучше. Углеводы обеспечивают все клетки организма энергией, необходимой для умственных и физических задач, а также деятельности организма. Прервите поставку углеводов, и вы быстро почувствуете себя усталым и слабым. Тем не менее, вы можете видеть истории успеха низкоуглеводных диет. Тем не менее, пока вы можете сократить их потребление, эксперты говорят, что любая диета должна сохранять углеводы.

    Вы нуждаетесь в углеводах на здоровой диете. Мы не советуем полностью исключать их из своего плана питания – объясняет диетолог, доктор медицинских наук, Кэти Чонси. Когда она советует людям низкоуглеводные продукты, она рекомендуе употреблять от трех до пяти порций углеводов в день (по 15 грамм углеводов на порцию). То есть от 45 до 75 грамм в день, что является диетой с умеренно низким содержанием углеводов.

    Тем не менее, в вашем распоряжении всегда есть разные паны с низким содержанием углеводов. Эксперты не рекомендуют низкоуглеводные диеты, у каждого человека есть разные потребности в углеводах, поэтому обязательно переговорите с вашим врачом или диетологом, в поисках оптимального плана.

    Какая диета лучше? С высоким или низким содержанием углеводов?

    Количество углеводов в диете

    Если ваш врач не советует вам придерживаться диеты с низким или высоким содержанием углеводов, здоровое питание вовсе не должно учитывать углеводов и придерживаться их определенного количества. Существует слишком много способов испортить питание, если сосредоточиться на одном питательном вещества. Давайте говорить о еде, а не о макроэлементах в ней. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть правильные продукты, а не считать граммы углеводов.

    Мы советуем есть полезную пищу в разумных, сбалансированных комбинациях и соответствующих порциях. Вы должны постараться наполнять тарелку минимально обработанными овощами, цельными злаками, фруктами, орехами, семенами, бобовыми и простой водой для утоления жажды. При желании включайте яйца, рыбу, морепродукты и мясо, например, птицу. Если вы хотите есть молочные продукты, никаких проблем, просто знайте меру. Никогда не повредить посыпать еду сыром, но помните, что он является основным источником насыщенных жиров, которые могут быть вредными для вашего сердца, если вы переусердствуете.

    Если сама идея употребления углеводов вас пугает, рассмотрите исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале The Lancet. В исследование было включено свыше 1500 взрослых людей среднего возраста, которые заполнили диетическую анкету. Люди, которые следовали диете с высоким или низким содержанием углеводов, имели повышенный риск преждевременной смерти. Люди, которые потребляли небольшое количество углеводов – от 50 до 55 процентов ежедневных калорий – имели самый низкий риск смерти. Более того, люди, которые употребляли больше животного белка, имели более высокую смертность чем те, кто ел растительную пищу. Вывод? Тип пищи имеет большее значение, чем содержание в ней макроэлементов.

    Тем не менее, некоторые люди могут выбрать диету с низким или умеренным содержанием углеводов. Подходящие под эту категорию люди включают диабетиков или предвещающее диабет состояние. Если вы принимаете инсулин для лечения диабета 1-го или 2-го типа, ваш врач может посоветовать вам начать учет количества углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если у вас диабет, обязательно переговорите с врачом, прежде чем вносить любые изменения в свой рацион, так как вы захотите убедиться, что ваш уровень углеводов и лекарства сбалансированы должным образом.

    Также есть люди, которые хотели бы есть больше углеводов, чем рекомендуется диетологами. А именно, спортсмены выигрывают от увеличения потребления углеводов. «Расщепление мышечных тканей для получения энергии [по причине нехватки углеводов] не выгодно, на самом деле, потребление необходимого количества углеводов помогает прекратить расщепление белков для выработки глюкозы и необходимой энергии».

    Вам нужны углеводы, чтобы быть здоровым? Или вы можете исключить их безопасно?

    С подобными вопросами эксперты советуют ограничивать определенные продукты, как источник простых углеводов. Они включают в себя легкие закуски, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, бублики, печенье и многое другое. Как правило, это продукты с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

    Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с включением сахара. Помните, что высокоуглеводные продукты зачастую подкрепляются избыточным количеством сахара. Увеличение сахара может приводить к риску некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют ненужные калории, которые ведут к увеличению массы тела. Некоторые исследования показывают, что добавление сахара может изменить способность печени к выведению жира, что приводит к повышению уровня жира в крови и риску сердечных заболеваний. Кроме того, известно, что организм забирает лишние калории из сахара и сразу превращает их в триглицериды или жиры в крови.

    Например, согласно исследованию за апрель 2014 года, люди, которые получали свыше 10 процентов ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шанс погибнуть от болезни сердца в сравнении с теми, кто потреблял меньше сахара. (Потребление до 25 процентов ежедневных калорий из сахаров увеличивает этот риск в 2,75 раза).

    По результатам метаанализа и систематического обзора, опубликованного в январе 2019 года в журнале The Lancet, были собраны данные 58 клинических испытаний, которые показали, что у людей, потреблявших не менее 25 грамм клетчатки – то есть до 30 процентов сложных углеводов, гораздо меньше шансов на смерть по причине любого заболевания. Кроме того, эти люди значительно сокращают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.

    С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, включая два наиболее распространенных в рационе углевода, цельное зерно и фрукты. Метаанализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года, показал, что потребление трех порций цельного херна в день снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов, снижает риск смерти от рака на 15 процентов.

    Что касается фруктов, исследование китайских взрослых, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine, показало, что у людей, которые едят фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у людей, избегающих фруктов.

    На данный момент, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, сделав выбор в пользу более питательных продуктов в каждой категории.

    Какие самые лучшие и худшие углеводы

    Вредные и полезные углеводы

    Все продукты могут быть приемлемы, пока потребляются умеренно, но некоторые продукты, которые входят в категорию источников углевода, могут быть питательней других. Вот выборка продуктов из разных категорий:

    Лучшие источники углеводов: Зелень, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста, фасоль, нут, чечевица, орехи, семена, обезжиренный йогурт, овсянка, лебеда, хлеб из цельного зерна, ячмень, яблоки, груши, ягоды, бананы, цитрусовые.

    Худшие источники углеводов: Конфеты, белый хлеб, сахаристые каши, подслащенные соки, торты, печенье, кексы, ароматизированные йогурты, чипсы, солодовые, лимонад.

    Приблизительное 3-дневное здоровое меню на сложных углеводах

    Чтобы понять, как выглядит традиционно здоровый план питания, который не ограничивает потребление углеводов, вот меню на три дня:

    День 1:

    • Завтрак – Овсяная каша с клубникой;
    • Перекус – Обезжиренная сырная палочка и груша;
    • Обед — Сэндвич с хумусом и индейкой на цельнозерновом хлебе;
    • Перекус – Маленькая горсть сырого миндаля;
    • Ужин: Жаренная курица, сладкий картофель и брокколи;

    День 2:

    • Завтрак — Цельнозерновые тосты с ореховым маслом;
    • Перекус – Апельсин;
    • Обед – Фасолевый чили;
    • Перекус – Жаренный горох с морковью;
    • Ужин – Полба с жаренными овощами и кусочками куриной колбасы;

    День 3:

    • Завтрак – Чашка йогурта с грецким орехом;
    • Перекус – Протеиновый батончик;
    • Обед – Салат с тунцом и цельнозерновыми крекерами;
    • Перекус – Воздушный попкорн;
    • Ужин: Пицца на цельнозерновом тесте, нежирный сыр и овощи;

    Низкоуглеводная диета после обсуждения с врачом

    Полезные углеводы в рационе

    Если вам интересно попробовать низкоуглеводную диету, вам следует переговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Поможет обращение к опытному диетологу, который хорошо понимает ваши желания и сможет гарантировать, что план питания покрывает основные пищевые потребности вашего тела.

    Вот несколько диет, о которых вы могли слышать:

    Диета Аткинса – Высокое содержание белка, низкое содержание углеводов;

    Диета Эко-Аткинса – Диетическая программа, построенная на базе диеты Аткинса, только веганский вариант. Исследования, опубликованные в журнале Archives of Internal Medicine, сравнили эту низкоуглеводную растительную диету с высокоуглеводной обезжиренной диетой и обнаружили, что Эко-Аткинс лучше сокращает общий и «плохо» ЛПНП уровень холестерина.

    Диета Соут Бич – план питания с понижением углеводов, но не до уровня Аткинса или Кето.

    Кето-диета – план с высоким содержанием жира (от 70 до 80 процентов калорий), умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (от 20 до 50 грамм чистых углеводов в день). «Здоровые источники углеводов – те, которые приходят из цельных продуктов, как фрукты и цельное зерно».

    Вот несколько идей того, что вы могли бы положить на тарелку:

    День 1

    • Завтрак – Йогурт с орехами и малиной;
    • Перекус – Сырная палочка;
    • Обед – Большой салат (листовая зелень, огурцы, перец и цуккини) с курицей-гриль и авокадо;
    • Перекус – Вяленная говядина;
    • Ужин – Фаршированные перцы с говяжьим фаршем, небольшим количеством коричневого риса и овощами;

    День 2

    • Завтрак – Фриттата с колбаской и овощами;
    • Перекус – Горсть разных орехов;
    • Обед – Куриный овощной суп;
    • Перекус – Яблоко;
    • Ужин – Пицца из цветной капусты с салатом;

    День 3

    • Завтрак – Яичница и авокадо;
    • Перекус – Пудинг;
    • Обед – Сырный суп с брокколи;
    • Перекус – Груша и миндальное масло;
    • Ужин: Креветки-гриль и спагетти с тыквой;

    Подводя итоги: Зачем вам углеводы?

    Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Их основная работа – снабжение организма и мозга энергией. Более важным, чем количество углеводов, становится вид пищи, которую вы едите. Придерживайтесь полезных источников углеводов, таких как цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.