• 16Янв
    0 Comments
    Фитнес в 40 лет и старше: Что нужно знать о тренировках среднего возраста?

    Фитнес в 40 лет и старше: Что нужно знать о тренировках среднего возраста?

    Вы заядлый поклонник спортзала, предпочитаете заниматься дома или, честно говоря, не занимались в течении какого-то времени?

    Не имеет особенного значения ваш уровень физической подготовки, дело в том, что в возрасте 40 лет и старше тренировки несколько отличаются от тренировок в возрасте между 20 и 30 годами. Необратимые физические изменения, среди которых замедление метаболизма, гормональные изменения во время менопаузы, а также повышение риска развития сердечных проблем, подорванное здоровье костей и суставов в этот период жизни, всё это заставляет внимательней относиться к женским тренировкам в возрасте 40-50 лет.

    Середина жизни – время для движения, укрепления мышц и растяжки

    Организации здравоохранения рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или 75-150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. То есть подразумеваются тренировки около 30 минут в день, пять-семь дней в неделю. Рекомендуется также, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, уделяя внимание отдельным участкам, по крайней мере, дважды в неделю. В среднем возрасте имеет смысл включить растяжку как до, так и после физических нагрузок, чтобы лучше подготовить мышцы к тренировке.

    Вот четыре совета о том, как тренироваться в среднем возрасте:

    Больше аэробных упражнений, чтобы сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний

    По мере того, как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний растет. И пока мужчины чаще страдают от сердечного приступа, нежели женщины, важно позаботиться о здоровье своего сердца. С этим вам помогут регулярные аэробные упражнения каждую неделю. Они помогут вам развить сердечную мышцу, заставляя ту работать эффективнее. В исследованиях, опубликованных в январе 2018 года, было обнаружено, что группа взрослых людей в возрасте 50 лет, которые занимались около 30 минут в день в течении двух лет, улучшили свои физические показатели (ранее они вели малоподвижный образ жизни, занимаясь спортом совсем немного), значительно повысив здоровье сердца.

    Вывод: Начните или продолжайте выполнять по 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Затем выстраивайте еженедельный график тренировок по следующей программе:

    • Один высокоинтенсивный аэробный сеанс;
    • Два или три дня упражнений умеренной интенсивности в неделю;
    • По крайней мере, одна силовая тренировка в неделю;
    • По крайней мере, один сеанс продолжительной аэробной активности;

    Участники исследования пришли к этому уровню активности, начиная с трех 30-минутных тренировок в неделю в первые три месяца, после чего включили в программу упражнения высокой интенсивности.

    Тренировки после 40 лет

    Укрепите кости с помощью силовых тренировок

    В особенности после 40-50 лет риск переломов растет, так как кости уже не так крепки, как раньше. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, нежели мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который ослабляет кости и ведет к потере костной массы, а также случается чаще, когда уровень эстрогена снижается при менопаузе.

    Определенные упражнения имеют важное значение для укрепления мышц, которые в той или иной мере способны предотвратить падение и, следовательно, риск перелома. Мышцы помогут поддержать осанку, обеспечивают гибкость и подвижность. По этой причине аэробные тренировки следует комбинировать с силовыми, где используются веса для наращивания мышц.

    Вывод: Одним из важных упражнений является подъем пятки, который укрепляет мышцы нижней части ноги, а также улучшает баланс:

    Подъем пятки

    • Встаньте прямо; возьмитесь за спинку стула. Не сгибайтесь в талии / коленях;
    • Поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Когда вы поднимаетесь, представьте, что тянитесь головой к потолку;
    • Повторите 10 раз;
    • Старайтесь придерживаться за спинку стула как можно меньше, чтобы развивать равновесие;
    • Подъем пятки выполняется один раз в день.

    Больше движения для улучшения психического здоровья и настроения

    Исследование, опубликованное в декабре 2018 года, показало, что многие взрослые люди сталкиваются с одиночеством, особенно в конце пятого десятка. Одиночество негативно сказывается на психическом здоровье, включая депрессии и беспокойство. Но более ранние исследования показали, что аэробные упражнения сокращают беспокойство и риск депрессии, благодаря увеличению кровотока и выработке эндорфинов, химических веществ, ответственных за счастье.

    Вывод: Во-первых, не стесняйтесь поговорить с врачом, если вам кажется, что вы испытываете симптомы депрессии. Если большую часть времени вы пренебрегаете 30 минутами сердечно-сосудистых упражнений, попробуйте добавить движения в свою жизнь. Попробуйте бегать трусцой, плавать, кататься на велосипеде, ходить пешком, танцевать не менее 10 минут в день и посмотрите, улучшится ли ваше настроение. Старайтесь тренироваться не менее 30 минут в день, если это возможно.

    Тренировки в среднем возрасте

    Включите интервальные тренировки для сокращения симптомов менопаузы

    Годы, предшествующие менопаузе, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать бессонницу и нерегулярные месячные. В то время как физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, физические упражнения могут помочь снизить вес или поддерживать здоровый вес (что ведет к снижению риска развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа), а также к снижению уровня стресса. Менопауза – это также время, когда тело удерживает больше жира в области живота, что приводит к тому, что некоторые зовут «брюшком». Регулярные интенсивные физические упражнения могут помочь избежать жира на животе.

    Вывод: Мы рекомендуем интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, увеличение интенсивности, вроде короткого спринта, а затем сначала. Один из примеров – ходьба в течении пяти минут, затем бег в течении одной минуты, затем снова ходьба пять минут, и снова минута бегов, вот два интервала, а их нужно несколько. Не стоит забывать о важности физических упражнения во время и после менопаузы для оптимального здоровья в этот период.