• 22Фев
    0 Comments
    Функциональные упражнения

    Функциональные упражнения

    Функциональные упражнения – последняя тенденция в мире фитнеса. Она возникла в процессе реабилитационной деятельности. Тем не менее, всё больше и больше людей рассматривают функциональные упражнения в качестве отличного дополнения к собственной тренировочной программе.

    Функциональные упражнения подразумевают тренировку тела для его укрепления и подготовки к повседневной деятельности / жизни. Терапевты-физиологи разработали упражнения направленного действия, которые человек может выполнять дома или на работе, что помогает пациентам возвращаться к нормальной жизни после травмы или хирургического вмешательства. Упражнения, как правило, включают в себя тренировки без отягощения, нацеленные на основные мышцы живота, нижней части спины и так далее. Функциональные тренировки направлены на оказание помощи пациентам после каких-либо травм. Для некоторых упражнений требуются тренажеры и спортивный инвентарь, а именно гантели, мячи, мешки с песком, бодибары и многое другое.

    Функциональные упражнения: Основы

    Отжимания

    Это лучшее упражнения для развития плеч и груди. Оно также помогает укрепить грудь, руки, мышцы живота и спины. Вы можете начать с отжиманий от стены, затем, после некоторой практики, вы можете использовать кухонный стол для повышения интенсивности упражнения.

    • Установите руки на стену / кухонный стол немного шире ширины плеч.
    • Ваши ноги должны быть размещены на расстоянии 30 сантиметров от стены (50 сантиметров от стола), вы также можете расставить ноги на ширину плеч для баланса.
    • Теперь медленно, не отрывая ног или рук, опустите туловище к стене. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
    • Вам нужно выполнить примерно 8-10 отжиманий, пока вы ждете, например, как греется еда в микроволновке.

    Приседания

    Большинство действий, которые мы выполняем в течении дня, как подъем чего-либо, подъем по лестнице, подъем со стула или посадка на корточки, включает элемент приседания. Нет ничего удивительного в том, что функциональным упражнением для ног являются приседания. Они помогают укреплению коленей, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

    • Установите ноги по ширине плеч, а руки держите на уровне плеч.
    • Медленно опустите туловище, чтобы ваши ноги и бедра были перпендикулярны друг другу.
    • Убедитесь, что, когда вы принимаете нижнее положение приседа, ваши колени не выступают дальше пальцев ног.

    Гиперэкстензия

    Боль в спине является хронической проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Это особенно верно с возрастом. Чтобы избавиться от боли в пояснице, упражнение для растяжки спины (гиперэкстензия) становится лучшим выбором. Оно помогает укрепить мышцы спины, а также помогает избавиться от напряжения в области шейного отдела.

    • Лягте лицом вниз на пол и вытяните руки вдоль тела.
    • Медленно поднимите грудь от пола, но убедитесь, что вы не используете руки для поддержки.
    • Не напрягайте шею, но держите её прямо, используйте для подъема только мышцы спины.
    • Удерживайте тело в конечном положении около пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

    Выпады

    Это одно из важных функциональных упражнений для бегунов. Оно сохраняет гибкость и подвижность ноги, мало того, это упражнение для ног и спины одновременно. Выполняя выпады правильно, вы предотвратите боли в спине и в колене.

    • Встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Медленно отведите одну ногу назад, но убедитесь, что вторая нога стоит прямо и уравновешена.
    • Напрягите бедра так, чтобы спина не сгибалась, а вы чувствовали растяжение спины и бедра во время выполнения этого упражнения.
    • Согните колени так, чтобы колено отведенной назад ноги опустилось к полу, но не касалось его.
    • Когда вы сгибаете колени, убедитесь, что колено передней ноги находится над лодыжкой.

    Читайте: Три способа обойти боль в колене на тренировках.

    Помните, что функциональные упражнения не являются обычными упражнениями для зала, которые вы повторяете до 20 раз. Когда вы выполняете функциональные упражнения, вы должны сосредоточиться на эффектах, которые упражнения несут разным частям тела. Это поможет в укреплении соответствующих мышц, а также исключит любую форму повреждения.