• 07Июн
    0 Comments
    Гигиена сна

    Гигиена сна

    В современном мире нельзя недооценивать важность сна. Независимо от того, проводите ли вы большую часть дня сидя перед экраном компьютера, работаете на стройке или посещаете лекции в университете, ваше тело нуждается в достаточном количестве качественно сна, чтобы функционировать нормально.

    Концепция гигиены сна в последнее время становится всё более важной, так как всё больше и больше людей стремится уделять внимание заботе о себе в рамках повседневной жизни. Но что же такое гигиена сна? В широком смысле это общий термин для обозначения различных привычек и некоторых упражнений, которые человек может выполнять перед сном. Такие привычки могут включать отключение вашего смартфона за час или два до сна, чтение книги, медитацию или все эти привычки.

    Не беспокойтесь, если ваша гигиена сна находится в зачаточном состоянии. Мы здесь, чтобы предложить вам несколько советов по гигиене сна, что позволит вам извлечь максимум из повседневной рутины и предоставит вашему телу необходимый отдых.

    Гигиена сна

    Почему гигиена сна имеет значение?

    Если вы думаете, что сон — это слабость, подумайте ещё раз! Ваш ночной сон закладывает основу на следующий день и, если вы спали недостаточно или слишком много – от семи до девяти часов идеально – вы можете поставить под вопрос свою производительность на учебе, на работе или на тренировке.

    Мы понимаем желание не спать всю ночь за просмотром YouTube или сон допоздна в выходные дни, время от времени это нормально. Однако, если плохая гигиена сна становится неотъемлемой частью вашей жизни, вы можете растерять свой потенциал, независимо от сферы ваших интересов.

    Преимущества практики гигиены сна

    Итак, почему вы должны позаботиться о гигиене сна? Давайте поговорим о том, как ваш качественный сон может обернуться пользой на протяжении всей бодрствующей жизни.

    Поддержание здоровья и формы

    В дополнение к питанию и физическим упражнениям, сон является одним из важнейших элементов, влияющих на ваше здоровье и вашу форму. Качественный отдых может серьезно сказаться на вашей силе и выносливости во время тренировки. Просто подумайте, если вы едва вздремнули, вам, вероятно, не захочется браться за физические нагрузки во время тренировки, да вам просто не хватит энергии, что приведет к ощущению вялости, неловкости и, конечно, отсутствию мотивации.

    Гигиена сна

    И если вы хотите немного похудеть, недосыпание – ваш враг, поскольку может вызывать нездоровую тягу к еде. Это потому, что недосыпание может оказывать влияние на гормоны, ответственные за голод, именно они подают сигнал мозгу, что пора немного поесть. Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола, а высокий уровень кортизола на постоянной основе может привести к разрушению мышечной массы и повышению уровня сахара в крови, что ведет к накоплению жира, а не сжиганию. Если вы хотите увидеть результаты, вам определенно следует нормально спать, независимо от того, какие у вас цели в отношении здоровья и физической подготовки.

    Повышение энергии

    Наиболее очевидная причина, по которой важен сон, заключается в том, что адекватный отдых помогает чувству бодрости во время бодрствования. Хороший ночной отдых задает тон всему дню и, если вы не получаете достаточно отдыха, вы можете чувствовать усталость или даже заснуть в преддверии важной встречи на работе.

    Повышение внимания

    Проще говоря, нехватка энергии равна плохой внимательности. Если вы спите ночью менее семи часов перед важным экзаменом или презентацией, вам может быть сложно вспомнить информацию или сложнее понять заданные вопросы.

    Укрепление иммунной системы

    Вы когда-нибудь замечали, что склонны к простуде или гриппу после нескольких дней плохого сна? Это потому, что недостаток сна серьезно подрывает вашу иммунную систему. Если вы будете непрерывно недосыпать, ваше тело ответит стрессовой реакцией, что приведет к воспалению, а затем и иммунодефициту, который сделает ваш организм менее эффективным в борьбе с болезнями.

    Чтение перед сном

    Рекомендации по гигиене сна

    Теперь, когда мы объяснили важность отдыха, давайте подумаем о том, как вы можете улучшить гигиену сна. Вот главные советы, которые вы можете включить в ночной режим:

    Избегайте использования телефона (экранов) в постели. Вы, наверное, подозревали, что мы с этого начнем, и как бы трудно ни было, лучше сократить время, проведенное за экраном перед сном. Мы знаем, что это идеальное время для вашей ленты в социальной сети, но синий свет, который излучает ваш телефон, может подавлять выработку мелатонина – гормона, который регулирует ваш циркадный ритм (он же цикл сна). За час или два до сна постарайтесь избегать использования телефона, вместо этого почитайте что-нибудь в печатном виде, будь то книга или журнал.

    Превратите подготовку ко сну в ритуал. Превратите следующие пару часов, предшествующих вашему падению в постель, в расслабляющую, омолаживающую процедуру самовосстановления. Завернитесь в плед с хорошей книгой и чашкой травяного чая, затем просто ложитесь спать так, как вам нравится.

    Избегайте кофеина и алкоголя. Установите себе ограничение по времени для употребления напитков с кофеином, будь то кофе или чай, старайтесь придерживаться его – за четыре-шесть часов до сна – идеальный вариант. И пока алкоголь на первом этапе может помочь вам заснуть, он ставит под вопрос качество получаемого сна. Как и в случае с кофеином, лучше всего выпить свой последний бокал вина или чашку кофе по крайней мере за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.

    Установите себе время сна и придерживайтесь его. Одна из радостей взрослой жизни заключается в том, что мама и папа больше не руководят вами, в том числе не заставляют выключать свет рано. Тем не менее, выбор времени сна может быть полезным – и вы тот, кто устанавливает правила, никто другой! Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело знало, когда подходит время сна. Можно даже за час до сна поставить себе напоминание о том, что пора расслабиться и готовиться ко сну.

    Старайтесь не есть и не пить слишком много перед сном. Конечно, иногда плотный прием пищи вызывает желание вздремнуть, но прием пищи прямо перед сном может помешать вашему сну. Слишком много еды поздним вечером может привести к расстройству желудка и другим проблемам пищеварения. Постарайтесь пообедать за несколько часов до сна – если вы испытываете голод, попробуйте легкую закуску перед сном.