• 26Сен
    0 Comments
    Качаем нижний пресс в домашних условиях

    Качаем нижний пресс в домашних условиях

    В этой статье представлена программа упражнений для тех, кто хочет тонизировать и подтянуть нижний пресс в домашних условиях.

    Многие считают, что для достижения твердых мышц пресс, достаточно следовать строгой диете. Однако это не поможет, если вы не уделите времени тренировкам пресса. Всё, что вам нужно сделать, обеспечить здоровое питание и ежедневные тренировки. Помните, что дополнение программы кардио-тренировками, таких как ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, помогут вам достичь наилучших результатов.

    Упражнения для тренировки пресса

    Традиционные скручивания

    Читайте: Скручивания или подъемы торса?

    Скручивания – это самые важные упражнения, которые помогут сформировать мышцы пресса. Чтобы приступить к выполнению упражнения, ложитесь на тренировочный коврик. Лягте, сложите руки за головой, но не используйте их для поддержки, когда будете поднимать верхнюю часть тела. Согните колени, ноги должны стоять на полу. Поднимите плечи от пола, насколько это возможно, не двигайте нижней частью спины, удерживая голову прямо, глядя в потолок. Медленно опуститесь в исходное положение, повторяйте 20 раз. Выполните три подхода.

    V-образные скручивания

    Чтобы выполнить эту тренировку, ложитесь на коврик, держите ноги близко друг к другу, руки по бокам ладонями вниз. Теперь займите положение, чтобы ваши голова и плечи расположились в нескольких сантиметрах от пола, ноги также следует поднять на несколько сантиметров над полом. Теперь, поднимитесь из этого положения, согнув колени до угла в 90 градусов, постарайтесь подтянуть их к груди. Удерживайте позицию в течении 2-х секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение, затем повторите. Выполните 15 повторений три подхода.

    Велосипед

    Чтобы начать это упражнение, ложитесь на коврик. Посмотрите на потолок, руки по бокам, ладони обращены к полу. Поднимите ноги, согнув колени. Теперь медленно выполняйте цикличные движения ногами в воздухе непрерывно в течении 2-3 минут. Помните, вы не должны двигать руками или верхней частью тела. Выполняйте три подхода ежедневно, упражнение будет весьма эффективным для тонизирования пресса.

    Подтяжка ног

    Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на коврик для упражнений. Поместите руки под ягодицы, чтобы стабилизировать спину, ладони следует направить вниз. Теперь поднимите ноги вверх. Поднимайте ноги медленно, пока ваши ноги не будут перпендикулярны вашему телу и медленно опустите их к полу. Повторите упражнение 20 раз в 3-х подходах.

    Обратные скручивания

    Чтобы выполнить эту тренировку, лягте на коврик. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтобы сформировать угол в 90 градусов. Держите руки вытянутыми над головой, касаясь пола. Это начальная позиция. Теперь, напрягая мышцы живота, подтяните колени ко лбу, вы должны работать только нижней частью спины. Медленно оторвите нижнюю часть спины от пола. Повторите 15 раз в трех подходах.

    Ножницы

    Чтобы выполнить это упражнение для нижней части пресса, лягте на спину, поместите руки под ягодицы, чтобы стабилизировать вашу спину. Теперь поднимите ноги так же, как и во время подтяжки ног. Когда ваши ноги будут перпендикулярны телу, вы пришли к исходной позиции. Теперь, начните с напряжения пресса и опустите одну ногу так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от земли. Удерживайте это положение в течении 2-3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Измените ногу и повторите движение. Выполните 20 повторений и расслабьтесь. Вы должны выполнить три подхода по 20 повторений для достижения наилучших результатов.

    После вышеупомянутой программы тренировки нижнего пресса могут оказаться полезными кардио-тренировки, среди которых бег и езда на велосипеде, что также поможет добиться результатов быстрее.

    Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой физической программы тренировок, чтобы сократить риск получения травмы.