• 15Июн
    0 Comments
    Как контролировать эмоциональное переедание?

    Как контролировать эмоциональное переедание?

    Продолжающаяся неопределенность вокруг того, как будет развиваться пандемия COVID-19, обернулась высоким уровнем стресса у многих людей. Кроме того, многие из нас заперты в домах и квартирах с легким доступом к пище, которого обычно нет в оживленной среде.

    Стрессовые ситуации часто приводят к тому, что люди испытывают существенные изменения в своих привычках в еде. Это явление описывается как «эмоциональное переедание». По сути, мы часто начинаем есть, сознательно или бессознательно пытаясь подавить или контролировать отрицательные эмоции.

    Как узнать, что вы едите эмоционально?

    Когда мы испытываем сильные эмоциональные состояния, некоторые из нас с большей вероятностью переедают – то есть употребляют большое количество пищи в короткий промежуток времени, не испытывая способности остановиться. Ещё есть такая формулировка: «Пастись» у холодильника. В этом сценарии вы можете есть постоянно в течении дня. Каждый раз, когда вы проходите мимо холодильника, тот волшебным образом открывается и бросается в вас едой!

    Другие люди могут, напротив, ограничивать приемы пищи. Это продиктовано желанием получить контроль над чем-то в условиях подобной неопределенности.

    У некоторых людей, ситуация, подобная текущей пандемии, вызывает опасения по поводу наличия, доступности и стоимости продуктов питания. Это, в свою очередь, может привести к ограничениям в питании или, напротив, увеличить потребление пищи, если вы скупаете все продукты в магазине, как в последний раз.

    Почему мы едим, когда испытываем стресс?

    Существует множество психологических и биологических причин для того, чтобы есть, когда мы испытываем стресс.

    Некоторые люди стараются таким образом сократить негативные эмоции, отвлечься от сложных жизненных реалий, а также использовать еду в качестве механизма выживания в непредсказуемых условиях.

    Стресс связан с изменением уровня кортизола, который играет решающую роль в контроле энергии, а также легко меняет аппетит человека.

    В состоянии стресса мы стремимся к пище с большим содержанием жира и сахара, потому что нашему организму требуется больше энергии для работы. Простые углеводы – самый простой способ получить заряд энергии.

    Как противостоять эмоциональному перееданию?

    Еда с эмоциями

    Подумайте, как вы едите

    Эмоциональное питание держится на желании сократить стресс, поднять себе настроение или вознаградить себя, ничего общего с утолением голода. Это связано с чувством эмоционального голода, которое сформировано головой, а не желудком. Мозг жаждет определенных продуктов и не получает удовлетворения, даже когда вы сыты. А последствием становится чувство вины, которое ещё больше укрепляет стресс.

    С другой стороны, физический голод не имеет ничего общего с эмоциями. Он приходит постепенно, ощущается в желудке и удовлетворяется, когда вы едите, без какого-либо чувства вины.

    Просто будьте внимательны, чтобы отличить эмоциональный голод от физического. Вы должны обращать внимание на то, что едите в данный момент, а также лучше осознавать причины, которые привели к данному приему пищи. Это поможет вам в кратчайшие сроки понять связь между эмоциями и приемами пищи.

    Советы, которые помогут вам справиться с физическим, а не эмоциональным голодом:

    Предварительный план. У вас гораздо больше шансов сделать осознанный выбор продуктов питания, когда вы планируете еду на неделю, а не реагируете на сиюминутные желания.

    Прекратите есть, когда испытываете чувство голода. Это поможет вам правильно реагировать на сигналы естественного голода. Не ждите, когда проголодаетесь, убедитесь, что едите по расписанию. Прием пищи во время конференц-связи или во время общения по электронной почте никогда не будет осознанным, что повышает вероятность удовлетворения эмоционального голода.

    Чтобы помочь себе с осознанным питанием, сделайте следующее:

    • Сделайте паузу перед едой – учитывайте размер порции, цвет еды, вес еды, запах и форму.
    • Спросите себя, голодны ли вы – где чувствуется голод? Какой формы голод? Какого цвета будет голод? Это пульсирующее чувство голода, острое чувство или, может быть, болезненное? Просто отметьте это для себя, не делайте выводов на основе этой информации.
    • Начните с небольшого количества и не спеша – положите небольшой кусочек пищи в рот и по-настоящему погрузитесь в ощущения, текстуру, вкус и запах. Кладите столовые приборы на тарелку между проглатыванием. Не спешите, старайтесь заметить момент глотания.
    • Повторите с вниманием – сделайте следующий глоток, повторив вышеуказанные шаги, так до тех пор, пока не закончите прием пищи.

    Сосредоточьтесь на своих чувствах

    Позвольте себе испытывать чувства за пределами еды. Каждый день уделяйте время тому, чтобы подумать о своих чувствах, убедитесь, что они не вызывают у вас болезненные потребности в еде.

    Спросите себя: «Как я себя чувствую, когда испытываю стресс?»

    Ищите любые шаблоны

    Обратите внимание, когда вы увеличиваете или ограничиваете потребление пищи. Триггеры могут быть и внутренними, например, мысль «это никогда не закончится» или вознаграждение за стресс от домашнего обучения.

    Спросите себя: «В каких ситуациях и какую еду я предпочитаю?»

    Ешьте сознательно

    Эмоциональное питание

    Примите осознанное решение о еде, выбрав, что вы будете есть и когда. Избегайте триггеров, анализируя мышление и эмоции, связанные с едой.

    Спросите себя: «Могу я остановиться и спросить, насколько активно я ем это?»

    Оставайтесь на связи

    Изоляция ограничивает нас в обычных повседневных делах, делает недоступными привычные сообщества и социальные контакты. Отсутствие социальных связей усиливает стресс.

    Поддержание связей (с помощью технологий) снижает стресс и может помочь ограничить эмоциональное переедание.

    Спросите себя: «Что сделает меня сегодня более социальным?»

    Начните заново

    Не ругайте себя. Если у вас был плохой день или момент, не позволяйте им накладывать отпечаток на следующий день. Это лишь повысит вероятность эмоционального переедания.

    Начните снова с того момента, как вы осознали, что пришли к эмоциональному перееданию.

    Повесьте записку на холодильник

    «Это посещение холодильника – эмоциональное или физическое?», а также поставьте напоминание на телефон, например: «Я сегодня ел так, как заботился бы о любимом человеке?»

    Физическое и психическое здоровье неразрывно связаны. Если вы будете поддерживать физическое здоровье, ваше психическое здоровье возрастет, и наоборот.

    Контроль эмоционального питания поможет вам оставаться в хорошем физическом и психическом здоровье.