• 29Янв
    0 Comments
    Как начать тренироваться и не бросить?

    Как начать тренироваться и не бросить?

    Вы понимаете, что нужно заниматься спортом. Но как сохранить свою преданность спортивному образу жизни или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионами других забот, начиная с работы и заканчивая домашними обязанностями? А вот ещё: как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы с тех пор, как вы добровольно потели на тренировке?

    Вы когда-нибудь испытывали классический «подъем бегуна»? Это не только в вашей голове. Упражнения высвобождают гормон «эндорфин», его ещё зовут гормоном счастья, поскольку он вызывает чувство эйфории, и помогает вам сосредоточиться. Тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, повышают уровень энергии в течении дня и сокращают риск возникновения множества других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака, согласно исследованиям, опубликованным в апреле 2015 года.

    Согласно относительно недавнему исследованию, которое велось на протяжении десятилетия, а затем было опубликовано в журнале Cognitive Behavior Therapy, активное движение связано с уменьшением риска возникновения депрессии.

    Результаты впечатляют. Но правда в том, что вы можете обладать всеми этими знаниями, желая вернуться к тренировкам, но не знаете, как пересилить желание отдохнуть на диване.

    Вот почему преднамеренные, стратегические изменения привычек, основанные на вашем индивидуальном подходе, расписании, симпатиях и антипатиях, могут существенно повлиять на то, придерживаетесь ли вы своего плана тренировок или сойдете с курса.

    Мы попросили спортивных психологов поделиться своими советами о том, как сформировать тренировки так, чтобы они вам действительно нравились, что позволит вам заниматься долгие годы.

    Мотивация к тренировкам

    Найдите тренировки, которые вам нравятся

    То, что все ваши друзья предпочитают турник или кросс-фит, ещё не значит, что вы тоже полюбите. Начните с того, что задумайтесь, чем заниматься вам действительно нравится – на природе, группой, индивидуально, расслабленно или конкурентно. Затем найдите тренировку, соответствующие одному или нескольким вашим критериям.

    Подумайте о том, чего хотите вы. Нравится соревноваться? Тогда следует отправиться на тренировки с другом, который может бросить вам вызов или посетите групповые занятия фитнесом. Предпочитаете сразу увидеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, подвязанные на приложении, которое отслеживает ваши успехи, например, Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть чрезвычайно мотивирующими.

    Приложения для тренировок

    Выбирайте тренировки, в которых вы хороши

    Из исследований мотивации мы знаем, что люди желают быть «хорошими в чем-то». Поэтому мы бы советовали людям искать не только то, что они находят приятным или интересным, но и то, что позволит продемонстрировать качественный результат или набраться опыта.

    Это не значит, что выбранная деятельность обязательно будет простой для вас. Если это не день восстановления с низкой активностью, каждая тренировка должна подталкивать вас к пределам выносливости и наращивать мышечную массу. Но нет необходимости страдать в классе Зумбы, если вы ненавидите запоминать комбинации движений.

    С другой стороны, если вы преуспевали в спорте в детстве, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может повысить вашу уверенность (а также предложить все необходимые преимущества для здоровья и физической формы). Или, если вы всегда хотели иметь какие-то физические навыки, среди которых самозащита, вам могут понравиться кикбоксинг или джиу-джитсу.

    Поместите тренировки в календарь, как и другие встречи

    Если у вас запланирована тренировка или даже несколько, составьте неспешный и последовательный план начала тренировок. Не пытайтесь изменить себя радикально. Запланируйте несколько дней в неделю и внесите их в свой календарь, как и любое другое важное мероприятие.

    Задача тренировочного диапазона также может быть полезной. Если вы ставите перед собой цель отработать пять дней в неделю, а закрываете всего четыре из них, зачастую это воспринимается, как провал. Вместо этого, примите реалистичный диапазон, который будет составлять 3-5 дней в неделю.

    Разбейте свою тренировку на короткие отрезки

    Думаете, у вас нет времени на тренировку? Или, может быть, вы вообще пропускаете тренировку, потому что нет времени на полную тренировку от и до? Разбейте свою физическую активность на несколько коротких 10-минутных «взрывов» в течении дня. Совершайте короткие прогулки в течении дня, вместо того, чтобы подбирать время для 30-минутной или часовой прогулки, что даст похожие преимущества.

    Тренировки дома и в зале

    Долгосрочная цель важна, но мини-цели нельзя недооценивать

    Многие люди ставят большие цели, ориентированные на результат, вроде «потерять 10 кг», добиться пресса с шестью кубиками или пробежать марафон. И пока такие цели могут быть мотивирующими, они не говорят вам, что делать прямо сейчас, а также в ближайшие дни и недели. Чтобы сохранить мотивацию и оставаться уверенным в том, что вам не надоест, чтобы продолжать прогрессировать с постоянной скоростью, вам необходимо установить меньшие цели.

    Примерами прогрессирующих целей может быть увеличение продолжительности дистанции забега на полкилометра каждую неделю или увеличение продолжительности планки на 15 секунд каждые три дня. Если вы не знаете, как безопасно повысить интенсивность упражнений и установить реалистичные цели, подумайте о том, чтобы озаботиться привлечением персонального тренера.

    Ощущение того, что вы выполняете какие-то цели каждую неделю (в дополнение к более длительным результатам), может помочь мотивировать вас на то, чтобы все тренировки проходили с удовольствием.

    Тренируйтесь утром

    Некоторые люди считают, что легче придерживаться своего плана тренировок, если заниматься по утрам, прежде чем придумать себе оправдание, чтобы пропустить тренировку. К концу дня вы зачастую устаете, возникают случайные задачи, всегда есть чем заняться, кроме тренировки.

    Больше преимуществ от физических упражнений: Утренние тренировки показывают снижение артериального давления в вечернее время и улучшают качество сна, согласно многим исследованиям. Плюс, люди зачастую чувствуют себя более энергичными в течении дня после тренировки. Это значит, что тренировки в начале дня могут помочь вам легче справляться со своими обязанностями (например, работой или делами).

    Конечно, нет единого подхода к тренировкам. Поэтому, если утренняя тренировка кажется вам пыткой, попробуйте заниматься в разное время и посмотрите, что лучше всего подходит вам. Самое главное, сформировать последовательные тренировки в графике, которого вы сможете придерживаться.

    Всегда носите спортивную одежду

    Даже самые маленькие препятствия, такие как необходимость идти домой после работы, чтобы переодеться в тренировочную одежду, прежде чем отправиться в спортзал, могут означать разницу между тренировкой и её пропуском. Простое, но невероятно полезное решение: носить с собой сменную тренировочную одежду, если вы занимаетесь вечером. Или, если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы спать в тренировочной одежде, если это удобно.

    Составьте тренировки «Плана Б»

    На улице льет, что не позволяет вам отправиться на обычную утреннюю пробежку на улице. Что теперь? Вы можете пропустить свою тренировку, но это может помешать вам с импульсом и мотивацией на следующие упражнения. Составьте план на случай осложнений.

    Если вы обычно занимаетесь спортом на открытом воздухе, найдите резервную тренировку или занятие, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или дома (в помещении) в случае плохой погоды, а также в моменты, когда вы просто испытываете усталость и не хотите выходить из дома, или вы путешествуете без доступа в спортзал, соберите «минимум упражнений» с некоторыми простыми упражнениями, как приседания или планка, которые вы сможете выполнять где угодно.

    Слушайте музыку, чтобы сохранить энергию

    Раскачка с помощью динамической музыки может стать тем, что вам нужно, чтобы в прямом смысле пробежать лишний километр. Согласно исследованиям, опубликованным в 2017 году, прослушивание музыки во время тренировки увеличивает продолжительность тренировки у мужчин и женщин, без видимого увеличения нагрузки. Этот эффект может быть отчасти обусловлен тем, что музыка повышает настроение и стимулирует ритмичные движения. И пока полезным будет любой тип музыки, некоторые исследования показывают, что быстрая музыка остается эффективнее медленной.

    Если вы бегаете, подумайте об этом: некоторые исследования показали, что бегуны, как правило, выбирают музыку, соответствующую темпу их бега. Это значит, что прослушивание музыки с более быстрым ритмом поможет вам увеличить темп тренировки.

    Или, если вы из тех людей, что выбирают однообразные кардио-тренировки (например, бег или ходьба), попробуйте прослушать эпизод вашего любимого подкаста или даже аудиокнигу, что поможет вам подкрепить свои тренировки чем-то интересным и полезным. Вы можете с нетерпением ждать не самой тренировки, а следующей главы книги.