• 10Фев
    0 Comments
    Как оставаться активным зимой?

    Как оставаться активным зимой?

    Хотите оставаться активным всю зиму? Добавьте следующие тренировки.

    Конечно, гораздо более привлекательным кажется дополнительная активность летом, когда вокруг теплая погода – чего нельзя сказать о холодном сезоне. Низкие температуры, снег и слякоть, увеличение общего количества темного времени суток не только мешают собраться на тренировку на свежем воздухе, даже в тренажерный зал ходить сложнее.

    Но наше тело нуждается в тренировках и зимой. Для поддержания общего здоровья и физической активности Кардиологическая Ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой аэробной активности в неделю, независимо от времени года.

    Эксперты, однако, полагают, что вы должны настраивать тренировочную программу в зависимости от сезона, принимая во внимание такие вещи, как погода, общий уровень энергии и безопасность.

    «В холодную погоду растет риск травм, поскольку к обычным опасностям добавляется перенапряжение мышц, переохлаждение и обморожение» — объясняет Александр Воронецкий, руководитель Академии здоровья и спорта «Александрия», специалист в области спортивной медицины. По его словам, важно знать, какие виды тренировок безопасны зимой, когда именно заниматься на улице удобно, а также, как правильно разминаться, чтобы предотвратить травму.

    Вот несколько способов оставаться активным в холодное время года.

    Отправляйтесь на активную прогулку

    Активная прогулка зимой

    Ходьба – одна из самых простых и доступных тренировок для всех, независимо от уровня физической подготовки. Прогулка не требует снаряжения (кроме хорошей обуви для ходьбы и вашей любимой музыки), а ещё это прекрасный способ сжигать лишний жир.

    «Низкоинтенсивное статичное кардио помогает организму и телу набрать форму, подготовиться к тренировкам, приучает тело лучше использовать жир в качестве источника энергии» — объясняет Воронецкий. «Ваше тело использует жировые запасы и триглицериды организма, превращая те в энергию».

    Кроме того, если вы одеваетесь надлежащих образом или имеете доступ к беговой дорожке, вы можете заниматься прогулочными тренировками на протяжении года, независимо от погоды. Эксперты по аэробным тренировкам рекомендуют – на улице или на беговой дорожке – силовую ходьбу в течении 45 минут со скоростью, которая составляет от 50 до 60 процентов максимального пульса. Если вы хотите прогуляться на свежем воздухе, наденьте несколько слоев, чтобы вы могли сохранять комфортную температуру тела во время тренировки.

    Берите лыжи и отправляйтесь на склон

    Лыжи зимой

    Зима – идеальное время для занятий спортом на открытом воздухе, например, вы сможете кататься на сноуборде, лыжах и заниматься иными видами активного отдыха на снегу. Согласно общим данным, опубликованным Гарвардской медицинской школой, человек весом 70 килограмм за 30 минут на горных лыжах сжигает 233 калории, а на беговых лыжах – около 300 калорий в полчаса.

    Запишитесь на групповые тренировки

    Групповые тренировки

    Оставайтесь активным и социальным – два лучших способа избежать зимней депрессии, серьезно, она называется сезонным аффективным расстройством и это не выдумка. Поэтому нет ничего удивительного в том, что исследования отмечают положительные улучшения качества жизни у тех, кто занимается в группах, а не индивидуально.

    В 2017 году было опубликовано исследование, которое отметило, что люди, принимающие участие в групповых тренировках, сообщают о росте общего качества жизни, когда речь заходит о психическом, физическом и эмоциональном здоровье в сравнении с людьми, которые тренировались в одиночку. В качестве бонуса, вам не придется волноваться о снеге, ветре и других ненастьях.

    Попробуйте интервальные тренировки

    Домашние интервальные тренировки

    Чтобы оставаться активным и сжигать калории, не нужно тратить много времени и в дорогостоящем оборудовании нет нужды. Вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома.

    Согласно опытным тренерам всё, что вам нужно – 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности – программа, которая чередует резкий всплеск анаэробных упражнений с дополнительным весом, а затем отдых в работе с легкими гантелями. Интервальные тренировки резко поднимают частоту сердечных сокращений, что стимулирует выработку гликогена в мышцах. Метаболизм продолжает работать после тренировки, то есть остаток дня вы продолжите сжигать калории».

    Вы можете обратиться к персональному тренеру, чтобы сформировать план тренировки, а можете подписаться на тренировки в YouTube. Есть фитнес-приложения и потоковые каналы, которые помогут вам найти тренировки по душе.

    Попробуйте заняться йогой

    Йога

    Йога может служить прекрасной физической тренировкой, однако, эта практика также улучшает когнитивное и эмоциональное самочувствие. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году, йога может сокращать уровень кортизола в организме, гормона, который выделяется в ответ на стресс и может быть токсичным в больших количествах.

    Йога также помогает общей гибкости, выносливости и силе, согласно результатам исследования, опубликованного в 2015 году в доказательство комплементарной альтернативной медицине.

    Вы сможете избежать холодной погоды, посещая местный (закрытый) класс, используя онлайн-видео или DVD-программу, чтобы практиковаться в комфорте собственного дома.

    Немного музыки и танцев!

    Танцы, как тренировка зимой

    Это одна из тех тренировок, чья цель – пропотеть и повеселиться. Но не думайте, что несерьезный подход не позволит танцам сжигать калории. Согласно данным медицинской школы Гарварда, танцы могут сжигать от 90 до 266 калорий за полчаса в зависимости от темпа, пола и веса.

    Обзорная статья от 2018 года в издании BMJ Open, задокументировала преимущества танцев с точки зрения психического благополучия.

    Танцы – это прекрасный способ изменить порядок тренировок и сжечь калории в увлекательной, игровой форме.