• 20Мар
    0 Comments
    Как оставаться в хорошей физической форме?

    Как оставаться в хорошей физической форме?

    Хорошая физическая форма — это значительно больше, чем просто куча упражнений. Вне всякого сомнения, физические упражнения также важны, как и рацион питания, а также общий образ жизни. Знание тонкостей становится неотъемлемой частью процесса «выздоровления» и поддержания хорошей физической формы.

    Часть 1. Включаем упражнения

    Разминка и растяжка до и после тренировки. Разминка улучшает вашу гибкость, сокращая риск получения травмы. Разминка помогает вашему телу согреться перед тренировкой, а растяжка остыть после тренировки.

    Например, попробуйте отжиматься перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить к работе своё тело. Подойдут наклоны, старайтесь коснуться пальцами рук носков ног. Хорошим вариантом являются наклоны из стороны в сторону.

    Включите достаточно аэробных упражнений. Чтобы оставаться в хорошей физической форме, вы должны выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут, если ваши аэробные упражнения более интенсивны. Аэробные упражнения помогают вашему организму поглощать больше кислорода и улучшают работу сердца и легких. Вы также отметите, что у вас остается больше энергии, а ещё аэробные тренировки помогают с высоким кровяным давлением. Они эффективны всегда, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое.

    Примеры аэробных упражнений включают в себя бег трусцой, плавание, танцы и велосипед.

    Поддерживайте физическую форму

    Включите силовые тренировки. Вы должны добавить силовые упражнения, по крайней мере, дважды в неделю. Это важно, даже если перед вами не стоит цели подтянуть мышечную массу. Похудение требует замены некоторого веса мышцами, чтобы получить подтянутую фигуру. Силовые тренировки помогают вам с течением времени нарастить мышечную массу.

    Попробуйте жим от груди. Ложитесь спиной на ровную поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите вес в каждую руку. Опустите руки на уровень груди, согнув их в локтях, теперь поднимите вес (гантели) вверх. Вернитесь в исходное положение к груди. Повторите 6-8 раз, затем отдохните, прежде чем начать снова.

    Попробуйте скручивания на бицепс. Встаньте ровно, возьмите гантель в одну руку, ладонью вверх. Ваша рука должна сгибаться в локте. Поднимите гантель к плечу, согнув руку в локте, предплечье остается вдоль туловища, затем медленно опустите руку вниз в исходное положение. Поднимите снова. Повторите 6-8 раз, затем перерыв. Повторите для другой руки.

    Практикуйте разгибание колена. Сядьте на прочную скамью или стол, где ваши ноги не касаются пола. Наденьте вес на лодыжки. Поднимите ногу, сгибая в колене, пока нога не вытянется вперед, затем опустите ногу вниз. Повторите 6-8 раз, затем отдохните. Увеличивайте количество повторений и подходов с течением времени. Повторите с другой ногой.

    Подъемы на носки. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носочки, можно придерживаться за стену. Опуститесь вниз на ступни. Повторите 6-8 раз, отдохните. Увеличивайте количество подходов и повторений с течением времени. Это упражнение помогает сформировать икры.

    Включите упражнения для баланса. Упражнения для баланса, как следует из названия, призваны развивать равновесие, вы должны выполнять такие упражнения несколько раз в неделю. Один из самых простых способов развития баланса – попытки устоять на одной ноге. Через некоторое время переходите к равновесию на другой ноге.

    Упражнения для баланса, фактически, являются забытыми упражнениями. Помните, что всё начинается с вашего туловища – как и большинство поз в повседневной жизни! Ваше туловище и его центр должны быть крепкими, а равновесие надежным.

    Развивайте гибкость. Гибкость помогает защититься от травм, поскольку перенапряженные и жесткие мышцы травмируются значительно чаще. Гибкость помогает увеличить размер мышц, поскольку она помогает их растяжению.

    Чтобы развивать гибкость, попробуйте заняться пилатесом или йогой. Оба вида тренировок включают медленные движения, которые помогают растяжению мышц со временем. Они также улучшают баланс и равновесие. Попробуйте найти класс в ближайшем спортзале.

    Растягивайтесь каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Регулярная растяжка помогает развитию мышц, повышает их гибкость с течением времени. Вы можете использовать ту же растяжку, что и по завершении тренировки. Тем не менее, попробуйте лечь на живот и поднять грудь и плечи, сохранив руки вдоль тела, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Ещё одно упражнение на растяжку – сядьте на полу, вытянув ноги. Потяните ногу вверх, используя обе руки, согните ногу назад в то же время. Задержитесь в этом положении несколько секунд, переходите к другой ноге.

    Не тренируйтесь слишком много, слишком быстро. Если вы продолжительное время не тренировались, не начинайте с интенсивной программы упражнений. Вместо этого медленно увеличивайте объем упражнений с течением времени. Если вы начнете делать слишком много, слишком быстро, вы можете навредить себе.

    Как и со всем новым, организму нужно время, чтобы привыкнуть, а набирать обороты следует постепенно. Перегрузка в короткое время может привести к травме или болям. Прислушивайтесь к своему телу и устанавливайте разумные ограничения.

    Часть 2. Правильное питание

    Питание для физической формы

    Сделайте белки частью вашей диеты. Ваше тело нуждается в белках, чтобы восстанавливать практически всё в теле, начиная с мышц и заканчивая кровяными клетками. Они также обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, нужные телу для выживания. Например, многие белки содержат железо, которое помогает насыщению крови кислородом.

    Здравоохранение рекомендует женщинам в возрасте 19-30 лет получать 150 грамм белка, в то время как женщины в возрасте 30 лет и старше должны ограничивать себя 140 граммами белка в зависимости от умеренности образа жизни. Мужчины 19-30 лет должны получать 185 грамм белка в день, мужчины в возрасте 30-50 лет должны получать 170 грамм белка, мужчины старше 50 лет должны получать 150 грамм белка.

    Выбирайте постные белки. Важно выбирать нежирные белки, потому что с течением времени белки с высоким содержанием насыщенных жиров могут нанести вред вашему здоровью.

    Полезные варианты включают курицу, рыбу и индейку. Тем не менее, ничто не мешает вам есть говядину, особенно если вы покупаете менее жирное мясо. Например, выбирайте говяжий фарш с содержанием жира менее 10%.

    Фасоль, орехи и семена могут обеспечить вас необходимым белком, если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни. Яйца становятся отличным источником белка, если вы решите употреблять их в пищу.

    Довольно эффективный способ обезжирить белки – срезать жир, который вы видите на мясе, прежде чем начать готовить, например, срезать жирный край со свиной отбивной.

    Получайте достаточно овощей. Овощи помогут вам получить необходимые витамины и минералы. Они также обеспечивают вас клетчаткой для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Они должны составлять большую часть вашего рациона, особенно потому, что делают вас сытым при меньшем количестве калорий в сравнении с другими продуктами.

    Женщинам в возрасте 19-50 лет следует ежедневно употреблять 2,5 чашки овощей. После 50 лет следует сократить норму до 2 чашек, в зависимости от уровня физической нагрузки.

    Мужчины в возрасте 19-50 лет должны употреблять 3 чашки овощей в день. После 50 лет норма сокращается до 2,5 чашек в день, в зависимости от уровня физической нагрузки.

    Ешьте фрукты. Фрукты должны стать важной частью вашего рациона, так как они обеспечивают тело важными питательными веществами, а также клетчаткой. Некоторые из них также помогают противостоять обезвоживанию.

    Здравоохранение рекомендуем мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет съедать не менее 2 чашек фруктов в день. В возрасте старше 30 лет мужчинам следует употреблять 2 чашки, а женщинам полторы, исходя из уровня физической нагрузки от умеренной к легкой.

    Проще говоря, половина вашей тарелки всегда должна быть с фруктами и овощами.

    Выбирайте цельные зерна. Когда вы едите хлеб или макароны, лучше выбирать изготовленные из цельного зерна. Кроме того, включите в свой рацион другие источники цельного зерна, такие как овсянка, коричневый рис и киноа. Общие рекомендации указывают на необходимость 50% потребляемого зерна цельным.

    Взрослым женщинам положено 170 грамм зерна в день до 50 лет, когда следует сократить до 140 грамм. Взрослым мужчинам следует потреблять 225 грамм до 30, 200 грамм до 50 и 170 грамм после этого возраста.

    В целом, 30 грамм эквивалентны одной порции. Например, 1 ломтик хлеба – порция. Точно так же 1 чашка хлопьев – 30 грамм или порция, полчашки готовой пасты и риса – 30 грамм.

    Включите молочные продукты. Несмотря на то, что здравоохранительные органы не дают рекомендаций относительно того, сколько молочных продуктов должен употреблять взрослый, они способствуют включению кальция и других питательных веществ в ваш рацион. Выбирайте обезжиренные версии любимых молочных продуктов, чтобы подкрепить их здоровый импульс.

    Если вы не едите молочные продукты, консервированная рыба, например, лосось с костями, является хорошим вариантом получения кальция.

    Если вы вегетарианец, попробуйте обогащенные продукты. Например, обогащенные злаки и соки содержат кальций. Вы найдете кальций в молочных альтернативных продуктах, таких как рис или миндальное молоко. Не забывайте о бобовых, соевых продуктах (таких как тофу) и не повредит немного темной зелени, чтобы получить кальций (например, зеленая капуста).

    Лимитируйте масла. Масла являются важной частью вашего рациона. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Тем не менее, они также приходят с высоким содержанием калорий, поэтому вы должны ограничить ежедневное потребление масел. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничиться 6 столовыми ложками. Старше следует ограничиться 5 столовыми ложками. Мужчины могут употреблять 7 столовых ложек до 30 лет, но после ограничиться 6 столовыми ложками.

    И пока вам нужно немного масла, лучше ограничить другие типы жиров, так как тверды типы жиров, как правило, хуже для организма. Они имеют тенденцию повышать уровень вредного холестерина, потому что содержат больше транс-жиров и насыщенных жиров.

    Часть 3. Поддерживайте гидратацию

    Здоровая гидратация

    Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Вода необходима для функционирования вашего тела; на самом деле, вода составляет около 60 процентов вашего веса. Наши тела просто не могут функционировать должным образом, если вы не даете им достаточно воды изо дня в день.

    И пока стандартная рекомендация составляет 8 стаканов воды в день, медицинский институт рекомендует 9 стаканов в день для женщин и 13 стаканов для мужчин.

    Во время тренировок вы потеете, поэтому для пополнения запасов требуется больше воды.

    Пейте, когда теряете воду. Если вы занимаетесь спортом, следует увеличить потребление воды. Точно так же, если вы занимаетесь чем-то, что заставляет вас сильно потеть, вам следует увеличить потребление воды. Для небольшого количества упражнений достаточно пары стаканов. Однако, если вы тяжело тренируетесь более часа, вам потребуется больше воды.

    Дополнительная вода может потребоваться и в другое время, например, когда на улице особенно жарко. Вам также следует увеличить потребление воды во время болезни и кормления грудью, поскольку в эти периоды вы теряете больше воды.

    Ешьте фрукты и овощи. Когда вы употребляете в пищу достаточно фруктов и овощей, они помогают общему потреблению воды, особенно если ваш выбор пал на продукты с высоким содержанием воды. Примеры фруктов и овощей с высоким содержанием воды включают листовую зелень, арбуз и огурцы.

    Выбирайте соответствующие напитки. Ваше потребление воды не должно ограничиваться исключительно чистой водой; другие напитки засчитываются в общую сумму. Однако вы должны пропустить напитки, обезвоживающие вас.

    Например, сок увеличивает гидратацию, но добавляет калории. Тем не менее, вы можете разбавить его водой, чтобы сократить количество калорий на объем воды. Молоко тоже входит в эту категорию.

    Напитки с кофеином дают кратковременный приток воды. Дело в том, что они заставляют вас чаще бегать в туалет. Поэтому, несмотря на то, что такие напитки могут составлять большую часть ежедневной суммы воды, рекомендуется ограничить их количество.

    Алкогольные напитки, как правило, действуют и вовсе наоборот.

    Приправьте воду. Если вы не большой поклонник обычной воды, вы можете её немного приправить. Добавьте кусочек или два цитрусовых, чтобы придать воде аромат. Вы также можете добавлять фрукты и даже овощи в воду для вкуса. Попробуйте смесь ягод или огурец.

    Часть 4. Здоровый выбор

    Сон - ваше здоровье

    Выспитесь. Несмотря на всю соблазнительность идеи лечь позже обычного, дочитав отличную книгу, достаточно просто хорошо высыпаться, чтобы оставаться здоровым. Это также сделает вас счастливее и внимательнее. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки.

    Чтобы помочь себе спать, убедитесь, что вы придерживаетесь расписания. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Если вам сложно придерживаться одного времени, попробуйте установить напоминание, которое даст знать, что пора ложиться спать. Вашему телу нравится рутина, как только вы составите расписание, организм будет знать, что пора спать, в нужное время.

    Кроме того, посвящайте от 30 минут до 1 часа перед сном, чтобы расслабиться. Отключите экраны и начните готовиться ко сну. Если вы дадите себе время на отдых перед сном, вы уснете, когда нужно, а не просто пролежите в постели лишний час.

    Интересно отметить, что организм, лишенный сна, стремится к увеличению количества потребляемых углеводов и вообще старается есть побольше. Это естественный механизм получения энергии, которую организм должен был получить во время сна.

    Ежегодный медосмотр. Важно, чтобы врач проверял вас хотя бы раз в год. Таким образом, врач может контролировать любые состояния, которые могут развиваться, включая высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, при необходимости он своевременно назначит вам лечение на ранней стадии.

    Не забывайте спросить своего врача о соответствующем уровне физической нагрузки. Кроме того, ваш врач может порекомендовать вам правильную диету.

    Алкоголь в меру. Недавние исследования показали, что алкоголь может быть полезен, особенно вино. Оно помогает снизить риск сердечных заболеваний и даже инсульта. Однако, чрезмерное употребление алкоголя может привести к целому ряду проблем здоровья, начиная с повышения риска развития рака и заканчивая заболеваниями печени и высоким кровяным давлением.

    Пить в умеренных количествах для женщин означает только один напиток в день. Для мужчин два напитка считаются умеренным количеством до 65 лет, затем следует перейти на один напиток в день.

    Хватит курить. Курение влияет на все системы вашего тела. Сокращает объем легких, затрудняет дыхание. Результатом становится последовательный рост кровяного давления, что повышает риск сердечных заболеваний. Курение также затрудняет увеличение размера мышц, потому что сокращается количество кислорода, достигающего мышечные ткани.

    Вовлеките любимых. Они могут помочь вам отказаться от курения, если вы попросите их о помощи. Например, вы могли бы попросить их не курить рядом с вами месяц или два.

    Оставайтесь занятым. Чем больше вы заняты, тем меньше думаете о курении. Старайтесь думать о занятиях, которые отвлекают вас от сигаретного дыма, пусть это будет поход на природу или посещение кино, вместо посещения клуба или бара.

    Избегайте триггеров. Если вы всегда курили, занимаясь определенной деятельностью, постарайтесь не делать этого некоторое время, чтобы не поддаться искушению.

    Включите движение в повседневную жизнь. Увеличение общего объема ваших движений, даже если это не аэробные упражнения, сделают вас лучше. Например, припаркуйтесь дальше на стоянке, чем нужно, прогуляйтесь до магазина или места работы подольше. Выбирайте лестницу вместо лифта. Вместо того, чтобы сидеть, пока вы говорите по телефону, ходите. Все эти мелочи собираются вместе и делают вас здоровее.