• 07Ноя
    0 Comments
    Как подтянуть ваш бицепс и трицепс?

    Как подтянуть ваш бицепс и трицепс?

    Мужчины часто работают с большим весом. На самом деле, использование меньших весов ради сосредоточения на выполнении упражнения – лучший подход для тренировки рук.

    Так продиктовано обществом, мы зачастую рассматриваем имидж тела, как сугубо женскую проблему, увековеченную модными журналами и голливудскими стереотипами. Но в последние годы этот акцент всё больше вовлекает и мужское тело. Процедуры мужской липосакции выросли на семь процентов в сравнении с предыдущими двумя годами. Множество известных звезд-мужчин снимаются в рекламах диетических программ и продуктов похудения – ученые обращают своё внимание на мужское телосложение и проводят множество разнообразных исследований. Например, исследователи из Центра спортивной медицины Университета штата Огайо опросили свыше 400 спортсменов-мужчин и обнаружили, что каждый пятый считает свою мышечную массу недостаточной. Исследователи из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса обнаружили, что мускулистые мужчины имеют гораздо больше сексуальных партнеров, чем их менее развитые физически сверстники.

    Плохие новости? Мышцы не формируются в одночасье. Создание сильного, тонизированного и, что гораздо важней, здорового тела это тяжелая работа, требующая настойчивости и терпения. Но это возможно.

    Применение головы может дать лучшие результаты в тренировках по наращиванию бицепсов: секрет скульптурных рук кроется в самоконтроле, согласно мнению опытного тренера, Александра Воронецкого из Академии здоровья и спорта «Александрия». Вы можете иметь сильные, мускулистые руки, но, в конце концов, за лишним весом вы их не увидите.

    Вам нужно тщательно контролировать свои движения, тщательно работая над каждым повторением, выполняя упражнения для рук. И, что немаловажно, следует контролировать своё питание. Вам придется избавиться от лишнего жира, чтобы бицепсы, которых вы добились тщательными упражнениями, действительно проявились.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК: ВСЁ ДЕЛО В ВЕСЕ

    Согласно Александру, выполняя упражнения для рук мужчины часто совершают ошибку, выбирая слишком большой вес на штанге, гантелях или тренажере. Это может испортить вашу форму – и напрасно тратить ваши силы.

    «Если вес слишком велик, вы будете использовать импульс и задействовать сторонние мышцы для помощи», — объясняет он. «Даже короткое движение, при котором локоть остается точнее центрирован, может сделать сгибание руки на бицепс на 30 процентов эффективнее, чем полный мах руки. Убедитесь, что вы поддерживаете следите за техникой в поисках наращивания мышц».

    Как объясняет Александр, мужчинам, которые стараются подчеркнуть свои бицепсы и трицепсы с помощью упражнений для рук, также следует избавиться от жира. Это значит правильное питание и тренировки, поскольку тело ориентируется на сжигание жира, когда вы худеете. Вот несколько советов по здоровому питанию:

    Ешьте здоровую пищу. Включите в свой рацион больше ярких фруктов и овощей, выбирайте цельнозерновые углеводы, избегая обработанных продуктов.

    Ешьте постное. Выбирайте нежирное мясо, например, старайтесь выбирать филейные части говядины и свинины. Снимайте кожу с домашней птицы и не забывайте о рыбе два-три раза в неделю.

    Сократите количество жира в молочных продуктах. Выбирайте обезжиренные или однопроцентные молочные продукты, включая обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр.

    Увлажняйте свой организм. Пейте воду и диетические напитки без калорий.

    Разберитесь в маслах. Используйте жидкие масла для приготовления пищи вместо тверды жиров, таких как сливочное масло и сало. Растительные и оливковые масла являются одними из самых полезных для здоровья.

    Упростите закуски. Сократите потребление высококалорийных закусок и десертов, среди которых печенье, картофельные чипсы и пирожные.

    Сократите размеры порций. Даже здоровая пища может вести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК: КОНКРЕТИКА

    Упражнения для бицепса и трицепса

    Александр рекомендует выполнять от 8 до 10 повторений каждого упражнения для рук в одном подходе с 2-3 подходами за тренировку. Вот некоторые проверенные временем упражнения для рук, которые вы можете использовать:

    Сгибание рук на бицепс. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладонями наружу, расставив руки немного шире плеч. Поднимайте гантели равномерной дугой, сгибая руки в локтях и перенося вес на переднюю часть плеча. Опускайте гантели вниз контролируемым движением, это важно.

    Упражнение на бицепс «Молоток»: Встаньте с гантелями в каждой руке, обратив ладони к внешней стороне бедер. Поднимите одну гантель по дуге, подобно тому, как вы делаете это, сгибая руку в упражнении на бицепс, только гантель должна быть обращена к передней части вашего плеча в конце движения. Опустите гантель вниз контролируемым движением. Смените руку.

    Подъемы на трицепс. Возьмите гантель в левую руку и займите позицию на стойке, выставив вперед правую ногу. Наклонитесь вперед, положив правую руку на правую ногу. Прижмите верхнюю часть левой руки ближе к телу, позвольте предплечью повиснуть вертикально по отношению к полу. Отведите левое предплечье назад, выпрямляя локоть, пока рука не выпрямится. Не позволяйте плечу двигаться во время всего движения. Опустите руку в исходное положение контролируемым движением, пока предплечье не займет вертикальное положение. Меняйте руки после каждого подхода.

    Разгибание на трицепс над головой. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье и даже фитнес-мяче. Держите гантель за головой, обеими руками обхватив рукоять гантели, локти следует прижать к голове. Медленно поднимите гантель над головой, вытянув руки, пока они не расположатся вертикально. Обязательно держите локти у головы, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Медленно опустите гантель за голову, контролируемым движением.

    Следуйте этим инструкциям и подключайте голову для наращивания мышц на руках, разницу вы заметите очень скоро – форма бицепсов и трицепсов станет четче.