• 31Мар
    0 Comments
    Как правильно питаться?

    Как правильно питаться?

    Если вы – то, что вы едите, значит, вы захотите придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Вы хотите есть разнообразную пищу. Вы не должны чрезмерно ограничивать себя в какой-либо группе продуктов питания или употреблять слишком много продуктов другой группы.

    Здоровая диета: Строительные блоки

    Для планирования собственного рациона питания можно использовать общие руководящие принципы и пирамиду продуктов питания. Пирамида предполагает, что нужно употреблять человеку ежедневно для здорового развития:

    От 6 до 8 порций зерна. К ним относятся хлеб, хлопья, рис и макароны, как минимум три порции должны быть из цельного зерна. Порция хлеба – один ломтик, порция хлопьев – половина чашки приготовленных или чашка готовых к употреблению. Порция риса или макаронных изделий – половина чашки для готовых (30 грамм сухих). Воздержитесь от перегруженной жирами выпечки, вроде кексов, пончиков и других продуктов случайного удовольствия.

    От 2 до 4 порций фруктов и от 4 до 6 порций овощей. Большинство фруктов и овощей естественно приходит с низким содержанием жира, что делает их прекрасным дополнением к вашей здоровой диете. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для функционирования вашего организма с максимальной эффективностью. Фрукты и овощи также подчеркивают вкус приготовленных блюд. Лучше всего подавать их свежими, приготовленными на пару или резанными в салаты. Постарайтесь исключить изобилующие калориями заправки, среди которых масла и майонез. Порция сырых или готовых овощей равна половине чашки (1 чашка листовой зелени), порция фрутов – половина чашки или свежий фрукт размером с теннисный мяч.

    2-3 порции молока, йогурта и сыра. Выбирайте молочные продукты с умом. Попробуйте обезжиренное молоко и сыры. Замените майонез сметаной, в большинстве рецептов никто не заметит разницы. Порция молочных продуктов равна 1 стакану молока или йогурта, а также 50-60 граммам сыра.

    2-3 порции мяса, птицы, рыбы, сухих бобов, яиц и орехов. В рамках здоровой диеты лучший способ приготовления говядины, свинины, телятины, баранины, птицы и рыбы – запекание или тушение. Ищите слова «филе» или «бедро», выбирая куски мяса, потому что они наиболее постные. Удалите весь видимый жир или кожицу перед приготовлением, а в качестве приправы используйте травы, специи и обезжиренные маринады. Порции мяса, рыбы или птицы составляют 60-90 грамм. Некоторые заменители, как сушеные бобы, чечевица и арахисовое масло, могут содержать белки без животных жиров и холестерина, которые приходят с мясом. Четверть чашки вареной фасоли или 1 столовая ложка арахисового масла, могут содержать достаточно белка без животного жира и холестерина, которые вы получаете из мяса. Четверть чашки вареной фасоли или 1 столовая ложка арахисового масла равны 30 граммам постного мяса.

    Экономно с жирами, маслами и сладостями. Ни одна диета не должна полностью исключать любую пищевую группу, даже жиры, масла и сладости. Вы должны включить их в свой рацион, если это происходит изредка и в меру.

    Здоровая диета: Правильно питайтесь

    Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, типа телосложения и вашей активности. Как правило, активные дети в возрасте от 2 до 8 лет нуждаются в 1400 – 2000 калорий в день. Активные девочки-подростки и женщины могут потреблять около 2200 калорий в день, не прибавляя в весе. Очень активные мальчишки и мужчины должны потреблять около 3000 калорий в день для поддержания веса. Если вы не активны, следует снизить потребление калорий на 400-600 в день.

    «Лучший способ узнать, сколько нужно есть – прислушаться к своему телу» — объясняет Александр Воронецкий, практикующий тренер и создатель Академии здоровья и спорта «Александрия» в Омске. Отодвиньтесь от стола, когда вы чувствуете комфортное насыщение, но не наелись, подождите около 20 минут. Как правило, ваше тело скажет вам: достаточно. Если по прошествии 20 минут вы ещё голодны, съешьте немного больше.

    Здоровая диета: Упражнения всегда часть плана

    В нижней части пищевой пирамиды остается область для тренировок. Физические упражнения являются важным компонентом сбалансированной диеты и правильного питания. Вы можете получить огромные преимущества, дополнив здоровую диету тренировками. Просто тренируйтесь и питайтесь «здоровой пищей, которая приходит из природы».