• 16Мар
    0 Comments
    Как силовые тренировки укрепляют ваше здоровье и форму?

    Как силовые тренировки укрепляют ваше здоровье и форму?

    Если бы вы знали, что упражнения определенного вида могут сослужить пользу вашему сердцу, улучшить ваш баланс и равновесие, укрепить кости и помочь сбросить вес, одновременно с тем заставляя вас выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше, разве могли бы вы это пропустить? Что ж, исследования показывают, что силовые тренировки предлагают все эти преимущества и многие другие.

    Силовая тренировка – известная так же, как тренировка с отягощением – физическая активность, предназначенная для развития мышечных возможностей путем тренировки определенных мышц и групп мышц с помощью внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес собственного тела.

    Основной принцип заключается в том, чтобы нагрузить и даже перегрузить мышцы, вызывая последовательную адаптацию и укрепление.

    И всем важно знать, что силовые тренировки удел не только бодибилдеров, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Регулярные силовые тренировки или упражнения с сопротивлением также помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, которая сопровождает старение.

    Силовые тренировки являются важной частью общей физической подготовки и несут пользу людям всех возрастов, особенно людям с такими проблемами, как ожирение, артрит и заболевания сердца.

    Современное руководство по физической активности Министерства здравоохранения рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет включать силовые тренировки в ежедневные 60 минут физической активности трижды в неделю. Взрослые должны стремиться выполнять умеренные или интенсивные тренировки для укрепления мышц, которые на целены на все группы мышц, дважды в неделю.

    И вам следует отдыхать между силовыми тренировками.

    Читайте: Всё, что нужно знать об отдыхе и восстановлении

    Секрет силовые тренировок заключается в том, что вы развиваетесь не во время тренировки; Вы развиваетесь между ними. Вы должны посвятить один день силовым тренировкам, а затем отдыхать, чтобы ваше тело восстановилось и восстановило мышечную ткань от нагрузок.

    Как силовые тренировки помогают вашему здоровью?

    Помимо хорошо известной (и популярной в социальных сетях) пользы от рельефности и тонуса мышц, как ещё помогают силовые тренировки? Вот лишь некоторые примеры.

    Силовые тренировки делают вас сильнее и лучше. Эта выгода очевидна, но её не следует упускать из виду. Мышечная сила имеет свойство значительно облегчать повседневные задачи, особенно, когда мы стареем и, естественно, начинаем терять мышечную массу.

    Силовая тренировка также зовется тренировкой с отягощением, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц, работающих против сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощением:

    Изометрическая тренировка подразумевает сокращение мышц от неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.

    Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц посредствам различных движений, как поднятие снаряда.

    Силовые тренировки берегут здоровье костей и мышечную массу. В возрасте около 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год по причине старения.

    Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года, стало известно, что 30 минутной тренировки высокой интенсивности с сопротивлением дважды в неделю достаточно для улучшения функциональных показателей, плотности, структуры и силы костей без каких-либо негативных последствий.

    Похожим образом, общие рекомендации отмечают, что, независимо от пола, деятельность по укреплению мышц помогает сохранить и увеличить мышечную массу и силу, важные для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

    Групповые силовые тренировки

    Силовые тренировки помогают контролировать вес. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны своей способностью к сжиганию калорий, то есть они помогают сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже очень полезны (даже если не сжигают огромного количества калорий во время тренировки).

    Учены, занимающиеся физическими упражнениями, считают, что силовые тренировки полезны для снижения веса, потому что они помогают увеличить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы занимаетесь повседневными задачами, а не спортом).

    Хорошая тренировка с отягощением увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, а вместе с ним и калории, которые тело продолжает сжигать после тренировки. Упражнения с отягощением и сопротивлением поддерживают ваш метаболизм активным после тренировки, гораздо дольше, чем после аэробных тренировок.

    Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в ноябре 2017 года, показало, что в сравнении с теми, кто просто сидел на диете и не занимался спортом, а также людьми, которые занимались аэробикой, сидя на диете, люди, которые выполняли силовые тренировки четыре раза в неделю на протяжении 18 месяцев, сбросили больше всего веса. А именно – 8,5 килограмм против 4,5 килограмм не тренирующихся людей и 7 килограмм для тех, что занимались аэробными упражнениями.

    Силовые тренировки помогают лучше развивать механику тела. Силовые тренировки также улучшают равновесие, координацию и осанку. Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены повышенному риску падения (и значительным последствиям) по причине ухудшения физического функционирования, силовые тренировки снижали риск падения на 40 процентов в сравнении с людьми, которые не занимались силовыми тренировками.

    Равновесие полагается на силу мышц, именно они удерживаю нас на ногах. Чем сильнее мышцы, тем лучше баланс и равновесие.

    Силовые тренировки помогают в лечении хронических заболеваний. Исследования подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе их помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и лекарства, помогая сократить боль при артрите.

    А для миллионов россиян, страдающих от диабета 2-го типа, силовые тренировки вместе с другими изменениями в направлении здорового образа жизни могут помочь контролировать глюкозу.

    Силовые тренировки повышают уровень энергии и настроение. Силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), они поднимают уровень энергии и улучшают настроение. Все упражнения повышают настроение, потому что увеличивают количество эндорфинов. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, в которых рассматривались нейрохимические и нервно-мышечные реакции на тренировки, дают дополнительное влияние на мозг, что подтверждается рядом исследований.

    Если этого недостаточно, силовые тренировки помогут вам лучше спать.

    Гантели для силовых тренировок в зале

    Силовые тренировки ведут к увеличению количества сожженных калорий. Силовые тренировки развивают метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории даже во время покоя в течении дня). Тренировки с отягощением или сопротивлением помогут вам ускорить сжигание калорий во время и после тренировки.

    Вы сжигаете калории во время силовой тренировки, а затем ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки (так же, как вы делаете это после аэробных упражнений), процесс, обусловленный избыточным потреблением кислорода после тренировки. Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, тренировками с отягощением или сопротивлением, ваше тело требует больше энергии, чем обычно и чем тяжелее тренировка, тем больше энергии требуется. Это значит, что во время тренировки сжигается больше калорий, но и после тренировки сжигается больше калорий, пока ваше тело восстанавливается и успокаивается.

    Силовые тренировки несут пользу сердечно-сосудистой системе. По данным Центра здравоохранения, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает улучшить кровяное давление. Рекомендуются мероприятия по укреплению мышц дважды в неделю наряду со 150 минутами еженедельных упражнений умеренной интенсивности, чтобы помочь сокращению артериальной гипертензии, а также снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Начало работы: Как добавить силовые тренировки в рутину?

    Если вы хотите добавить силовые тренировки или тренировки с отягощением к повседневной рутине, есть множество удобных вариантов. Самый простой способ – посещать тренажерный зал, но это не единственный способ. Вы можете приседать с помощью стула дома, отжиматься, выполнять планку и другие упражнения, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления, что делает их довольно эффективными.

    Если у вас есть какие-либо проблемы здоровья, спросите своего врача, какого типа силовые тренировки лучше всего соответствуют вашим потребностям и способностям. Вы также можете обратиться к персональному тренеру, чтобы тот разработал программу силовых тренировок, которая будет безопасной и эффективной для вас.

    Кто не хочет выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и жить дольше, здоровее? Чего вы ждете? Начинайте тренироваться прямо сейчас и не забывайте включить в программу силовые тренировки.