• 08Авг
    0 Comments
    Как тренироваться безопасно? Растяжка, разминка и прочее

    Как тренироваться безопасно? Растяжка, разминка и прочее

    Вот почему вы должны начинать каждую тренировку с разминки, а также другие советы по безопасности в тренажерном зале. Как тренироваться безопасно вы узнаете из нашей статьи.

    Ваш уровень подготовки зависит от регулярности физических упражнений, но то, как вы подходите к программе упражнений, определяет улучшаете ли вы своё физическое состояние или же создаете проблемы – полная противоположность вашим намерениям. Завешенные нагрузки или неправильное использование спортивного оборудования, даже неправильная обувь и одежда, могут привести к травме.

    Первый совет, который вы должны помнить: огромная силовая нагрузка по всей программе упражнений, это безошибочный способ перенапрячься и навредить себе. Безопасный фитнес-плане всегда начинается медленно и развивается в устойчивом темпе, вы набираете форму и развиваете выносливость. С развитием силы, мастерства и выносливости, вы сможете наращивать интенсивность тренировки.

    Безопасные тренировки. Совет 1: Разминка

    Вы должны подготовить своё тело к физическим упражнениям, проведя разминку. Аэробная активность на протяжении 10-15 минут с низким уровнем нагрузки ускорит кровоток, увеличит температуру ваших мышц, заставит вас дышать быстрее, всё это поможет вашему организму приспособиться к требованиям каждой тренировки. Закончить тренировку нужно схожим образом: остывать необходимо последовательно через упражнения умеренной интенсивности, постепенно уменьшая темп, сокращая частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы вернуться в норму.

    Безопасные тренировки. Совет 2: Растяжка

    Растяжка, прежде чем вы перейдете к интенсивной части тренировки, поможет вам получить максимальную отдачу от программы упражнений, а также поддерживает гибкость тела. Просто помните, что растяжка следует за разминкой, вы можете получить травму в попытке растянуть холодные мышцы.

    Аналогично тому, как вы остываете после тренировки, вы также хотите растянуться по завершению тренировки. Поскольку ваши мышцы ещё будут теплыми, тело будет гораздо гибче во время растяжки после тренировки.

    Получите максимальную отдачу от растяжки с этими советами:

    • Выполняйте растяжку медленно и осторожно – выполняйте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.
    • Никогда не делайте резких движений во время растяжения: расслабьтесь и удерживайте позицию.
    • Легкость на каждом этапе: если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, вы перестарались с растяжкой.

    Как тренироваться безопасно

    Безопасные тренировки. Совет 3: Правильное снаряжение

    Вам не нужно покупать дорогостоящую одежду для тренировок, но вы должны использовать подходящую одежду и обувь для деятельности, которую вы выбрали, как для комфорта, так и для безопасности. Проконсультируйтесь с вашим тренером для специфических особенностей, но в целом, вот что вам нужно:

    Спортивная обувь, соответствующая деятельности, например, специализированные кроссовки для ходьбы или бега. Имейте в виду, что тренировочная обувь требует замены каждые шесть месяцев, а то и раньше, если вы видите признаки износа.

    Соответствующая погоде одежда. В теплую погоду, носите удобную одежду, которая не ограничивает движений в тренажерном зале и достаточно легка, чтобы выпустить тепло тело. В холодную погоду, если вы занимаетесь на улице, носите одежду слоями, чтобы вы могли снять один слой одежды, если это потребуется в результате повышения температуры тела.

    Любое необходимое защитное оборудование, как шлем для езды на велосипеде или светоотражающая одежда для уличного бега в позднее время суток.

    Безопасные тренировки. Совет 4: Разнообразие

    Травма может произойти, когда вы делаете один и тот же тип упражнений, снова и снова. Например, пловцы оказывают повторяющиеся нагрузки на плечи, в то время как бегуны оказывают постоянную нагрузку на колени, лодыжки и ступни. Другой недостаток «излишки тренировочного процесса»: Ваше тело будет адаптироваться, если вы будете выполнять упражнения одного типа на постоянной основе, следовательно, полезность упражнения будет падать.

    Лучшие тренировочные программы включают в себя сочетание аэробной активности и силовых тренировок, наряду с растяжением. Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний, каждую неделю вы должны стремиться в общей сложности к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности, наряду с 2-3 силовыми тренировками в тренажерном зале. Всегда отдыхайте, по крайней мере, один день между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц. Рассмотрите смену аэробной активности – плавание, быстрая ходьба, баскетбол, и это лишь несколько – пусть тренировки будут интересными.

    Как тренироваться безопасно

    Безопасные тренировки. Совет 5: Вода

    Убедитесь, что вы восстанавливаете жидкость, которую теряете через пот. Если вы этого не сделаете, вы можете закончить обезвоживанием или тепловым истощением. Эмпирическое правило составляет 2 стакана воды (500 мл) за 15 минут до программы упражнений, а также 2 стакана воды (500 мл) после того, как вы остынете после тренировки. Обязательно пейте во время физических упражнений, достаточно глотка через каждые 15-20 минут, чтобы поддерживать гидратацию организма.

    Безопасные тренировки. Совет 6: Прислушивайтесь к вашему телу

    Это нормально, если ваши мышцы ноют в течение 12-24 часов после хорошей тренировки. Если вы испытываете боль, которая возникает во время тренировки или сразу после неё, обсудите это с тренером или своим врачом. То же самое относится и к болезненным ощущениям в мышцах, которые сохраняются более чем неделю или две. И хотя тренировки оказывают положительный эффект на организм, вы не должны заниматься при условии плохого самочувствия или при сильной усталости.

    Помните, если вы тренируетесь с умом и постепенно увеличиваете нагрузку и / или интенсивность тренировок, вы будете оставаться в игре, не будете испытывать сомнений и защитите себя от травм.

Leave a reply

Cancel reply