• 15Янв
    0 Comments
    Как тренироваться правильно?

    Как тренироваться правильно?

    Ваш уровень физической подготовки зависит от регулярных физических упражнений, а вот от того, как вы подходите к программе тренировок, зависит ваше самочувствие, ведь небрежность может привести к противоположным результатам. Перебор с весом или неправильный выбор тренажера, даже не подходящая обувь может привести к травме.

    Первый совет, который следует запомнить: не отдавайте все силы тренировке. Это верный способ перенапрячься и навредить себе. Безопасная тренировочная программа всегда начинается медленно, а развивается последовательно, когда формируется ваша подготовка и растет выносливость. Когда вы наберетесь силы, навыка и выносливости, вы сможете поднять интенсивность тренировок.

    Безопасная тренировка: Разминка, охлаждение

    Вы должны подготовить своё тело к упражнениям, уделив время разминке. Это аэробные упражнения низкой интенсивности на протяжении 5-10 минут, которые призваны разогнать кровь, разогреть мышцы, ускорить ваше дыхание, всё это поможет телу приготовиться к нагрузкам, которые последуют во время упражнений. Каждая тренировка должна заканчиваться одинаково: необходимо остыть после умеренных или интенсивных упражнений, постепенно сокращая темп, что позволит вашему сердцебиению и дыханию вернуться в норму.

    Безопасная тренировка: Растяжка

    Растяжка необходима прежде, чем вы начнете интенсивную часть тренировки, она поможет получить максимальную отдачу от тренировки в целом, сохраняя вашу гибкость. Растяжка также эффективна в фазе охлаждения, как завершение тренировки. Просто помните, что растяжка всегда следует после разминки, вы можете навредить себе, если попытаетесь растянуть холодные мышцы.

    Подход к растяжке на этапе охлаждения по завершению тренировки имеет свои преимущества. Так как ваши мышцы хорошо прогреты, они получают дополнительную гибкость и эффект от растяжки после тренировки.

    Следующие советы помогут вам с растяжкой:

    • Выполняйте каждое упражнение медленно и осторожно, старайтесь удерживать позицию до 30 секунд.
    • Никогда не делайте резких движений во время растяжки; расслабьтесь и удерживайте положение.
    • Всё должно быть просто в каждом отрезке. Если вы испытываете дискомфорт, вы слишком усердствуете с растяжкой.

    Безопасная тренировка: Правильное снаряжение

    Вам не нужно покупать дорогую одежду для тренировок, но вы должны располагать подходящим снаряжением и оборудованием для выбранной вами деятельности, как для комфорта, так и для безопасности. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы уточнить информацию:

    Спортивная обувь, подходящая для упражнений, например, прогулочная или кроссовки. Имейте в виду, что обувь для тренировок следует заменять каждые шесть месяцев или, возможно, раньше, если нагрузки слишком велики.

    Соответствующая погоде одежда. В теплую погоду носите удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться и останется легкой, чтобы отводить тепло вашего тела. В холодную погоду одевайтесь слоями так, чтобы при первой необходимости легко удалить один слой, снижая избыточную температуру тела.

    Любое необходимое защитное снаряжение, например, шлем для езды на велосипеде или светоотражающая одежда для уличного бега.

    Безопасная тренировка: Добавьте разнообразия

    Определенный риск травмы появляется, когда вы делаете одно и то же упражнение снова и снова. Например, пловцы несут огромное количество повторяющихся нагрузок на плечи, а бегуны напрягают колени, лодыжки и ступни. Ещё один минус повторения: ваше тело адаптируется, когда вы повторяете упражнения, следовательно, их полезность снижается.

    Лучшие программы тренировок включают в себя комбинацию аэробной активности и силовых тренировок, а затем и растяжку. Общепринятый здравоохранением стандарт указывает, что каждую неделю вы должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности плюс две силовых тренировки. Всегда оставляйте не менее одного дня между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться. И подумайте о том, чтобы варьировать аэробную активность – плавание, быстрая ходьба, баскетбол и другие – чтобы поддерживать интерес.

    Вода во время тренировок

    Безопасная тренировка: Восстановление жидкости

    Убедитесь, что вы восполняете уровень жидкости, потерянный вместе с потом. Если вы этого не делаете, то можете получить обезвоживание или перегрев. Эмпирическое правило – пейте 2 стакана воды примерно за 15 минут до тренировки и ещё два стакана после тренировки. Обязательно пейте во время тренировки – несколько глотков воды каждые 15-20 минут помогут вам избежать обезвоживания.

    Безопасная тренировка: Слушайте своё тело

    Ваши мышцы могут болеть через 12-24 часа после хорошей тренировки. Но если вы испытываете боль во время тренировки или сразу после неё, переговорите с тренером или врачом. То же самое касается мышечной боли, которая продолжается больше недели или двух. И пока хорошо оставаться преданным своей программе тренировок, не тренируйтесь, если вы чувствуете себя плохо или очень устали.

    Помните, что, если вы будете тренироваться с умом и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, вы останетесь в игре, сможете работать и оставаться в безопасности.