• 06Фев
    0 Comments
    Как укрепить колени и лодыжки?

    Как укрепить колени и лодыжки?

    Если вы испытали травму колена или голеностопного сустава, упражнения для укрепления голеностопного сустава и коленного сустава должны помочь. Некоторая растяжка также может помочь вам улучшить диапазон движения. Тем временем кардио-тренировки с низкой нагрузкой могут помочь вам удержать вес под контролем.

    Неправильная поза во время выполнения упражнения, растяжение и другие травмы могут вызывать ослабление коленей и лодыжек. Кроме того, с возрастом вы также можете наблюдать ослабление коленей и лодыжек. Для реабилитации и укрепления коленей и лодыжек есть множество управлений, которые обещают помочь. Итак, как укрепить ваши колени и лодыжки? Вот некоторые кардио-тренировки, силовые тренировки и упражнения на растяжку, которые вам помогут. Регулярно выполняйте эти упражнения, но делайте их медленно и с правильной осанкой. Вскоре вы обнаружите, что колени и лодыжки стали сильнее, в то время как последствия травмы уменьшились.

    Кардио-тренировки

    Две наилучших кардио-тренировки для людей со слабыми или травмированными коленями и лодыжками – это плавание и тренировка категории кросс-фита. Плавание универсальное и потрясающее упражнение, чтобы сжечь лишний жир и тонизировать мышцы тела. Это общая тренировка тела. Кроме того, это тренировка с низкой нагрузкой, в которой вы не испытываете большой нагрузки на лодыжки или колени. Таким образом, плавание идеально подходит для людей с травмами. Это также хорошая тренировка для тех, кто отмечает слабость в лодыжках и коленях, будь то дети или пожилые люди.

    Другая хорошая кардио-тренировка, которая оказывает небольшое воздействие и напряжение на колени и лодыжки- это тренировка в эллиптическом тренажере. Это также тренажер для общего развития тела, способствующий тонизированию мышц как нижней, так и верхней части тела.

    Целевые упражнения

    Подъем на носки – отличное упражнение для укрепления коленей и лодыжек. Чтобы выполнить его, встаньте прямо. Если вы хотите, вы можете использовать в качестве поддержки любую стойку или крепкое кресло. Медленно поднимитесь вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Это одно повторение.

    Выпады и приседания также являются полезным упражнением в такой ситуации. Чтобы делать выпады, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, теперь поставьте вперед правую ногу. Держите руки перед собой. Теперь опуститесь, пока колено задней ноги практически не коснется пола. Удерживайте это положение две секунды и вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение.

    Приседания – отличное упражнение для ног и бедер. Чтобы выполнить приседание встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой, а затем медленно опускайтесь вниз, до положения на корточках.

    Вы также можете выполнять подъем ноги, в качестве укрепляющего упражнения для колена и лодыжек. Сядьте на стул и положите правую ногу на другой стул. Затем поднимите ногу на несколько сантиметров над стулом и удерживайте в этом положении несколько секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

    Ещё одно хорошее упражнение для укрепления лодыжки – упражнение с резинками. Для этого привяжите резинку к неподвижному объекту, чтобы вы могли перемещать ногу наружу. Оберните резинку по внутренней части лодыжки и тяните вверх и наружу, как можно больше. Все упражнения выполняются двумя подходами, в каждом из которых следует выполнить 10 повторений.

    Чтобы укрепить колени, попробуйте следующее упражнение. Ложитесь на правый бок, правая нога согнута, а левую следует выпрямить. Теперь медленно поднимите левую ногу и удерживайте её на весу несколько секунд, затем опустите вниз. Это было одно повторение.

    Упражнения на растяжку

    Чтобы растянуть лодыжку и голень, встаньте ровно на расстоянии вытянутой руки от поверхности стены. Положите ладони на поверхность стены, а затем шагните правой ногой. Держите ноги прямо и теперь медленно согните колени и наклонитесь вперед. Удерживайте это положение в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Растяжка подколенного сухожилия также отличное упражнение для снятия напряжения с ног. Для этого ложитесь на спину и вытяните ноги. Затем постепенно поднимите ногу в воздух на 15-20 сантиметров и аккуратно согните в колене и удерживайте на весу несколько секунд.

    Ещё одна хорошая растяжка для коленей и лодыжек – встаньте против стены и придерживайтесь для поддержки. Затем медленно поднимите одну ногу, согните её и поднимите пятку так, чтобы лодыжка была около спины, придерживайте ногу за лодыжку свободой рукой. Удерживайте несколько секунд и отпустите.

    Вот упражнение на растяжку, которое является одним из лучших для укрепления лодыжки. Чтобы выполнить растяжку, встаньте на краю любой платформы высотой около 10 сантиметров. Придерживайтесь чего-нибудь ради поддержки и равновесия, теперь тяните лодыжку несколько секунд. Старайтесь растягиваться медленно, около 10 секунд, затем медленно расслабьтесь.

    Вот упражнение для растяжки колена. Встаньте прямо, затем заведите поврежденное колено за противоположную ногу и медленно прислонитесь к не пострадавшей ноге, пока не почувствуете тянущее ощущение. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем расслабьтесь.

    Удостоверьтесь, что вы упражняетесь медленно и последовательно, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если упражнения или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите упражнение или сократите интенсивность. Кроме того, соблюдайте правильную осанку во время тренировок и разбейте упражнения на маленькие и удобные группы.