• 26Фев
    0 Comments
    Как зима влияет на вашу еду?

    Как зима влияет на вашу еду?

    Снижение температуры, количества световых часов и увеличение времени, проведенного в помещениях, могут существенно менять то, когда и сколько, а также что именно вы едите. Это неотъемлемая часть нашей биологии, поскольку зимний сезон вносит значительные биологические изменения, которые делают нас склонными к употреблению большего количества пищи и более энергоемкой (читайте: калорийной) еды.

    Есть и другие факторы, среди которых праздники, акцентирующие внимание на еде, а также возможность больше времени проводить в доме, что также изменяет схему питания.

    Но только потому, что мы склонны к желанию угоститься кружкой горячего шоколада и бездонной тарелкой сырной пасты с конца осени до середины весны, ещё не значит, что нам нужны все эти калории.

    Вот что говорят эксперты в области питания. Каждый должен знать о том, как зима влияет на наше питание – и как удовлетворить тягу к питанию в зимний период продуктами, которые нужно есть, чтобы лучше чувствовать себя на протяжении всей зимы.

    Зима делает вас голодными!

    Неужели снижение температуры зимой (в большинстве частей страны) и сокращение подвижности в дневное время, оказывают влияние на тягу к еде? Некоторые исследователи подозревают, что холодная погода может спровоцировать эволюционный триггер внутри нас, который заставляет откармливаться, чтобы выжить в сложных условиях окружающей среды, как это делают многие животные. Одно исследование, опубликованное в журнале «Nature», показало, что осенью участники потребляли в среднем на 86 калорий в день больше, чем весной, ещё больше жира и насыщенных жиров потребляется в зимний период. Но исследователи, проводящие это исследование, отметили также, что на протяжении года величина «дополнительных» калорий оставалась довольно небольшой.

    Другая теория заключается в том, что смена времен года может менять баланс некоторых гормонов, контролирующих голод и аппетит. Обзор, опубликованный в 2013 году в журнале «Frontiers in Neuroscience», рассматривал данные людей и животных, указывая, что сезонные изменения оказывают значительное влияние на многие гормоны, связанные с голодом и аппетитом, включая глюкокортикоиды, грелин и лептин.

    Сокращение продолжительности дня тоже сказывается на тяге к еде. Солнечный свет остается одним из фактором, ответственных за выброс гормона серотонина, нейротрансмиттера, который, как было доказано, значительно улучшает ваше настроение. Потребление углеводов (благодаря инсулину, который выделяется в результате) также повышает уровень серотонина – и исследования показывают, что таким образом люди могут потреблять углеводы, как способ улучшения настроения, особенно в случае сезонной депрессии, которая характеризуется значительным снижением серотонина по причине снижения количества солнечного света.

    Мы склонны к «комфортной» еде зимой

    Конечно, только потому, что зимой растут шансы употребить шоколадный торт или ещё что-нибудь вкусненькое, это ещё не значит, что мы должны безрассудно потакать этому желанию. Они являются «гедонистическим голодом». И пока вы можете сокращать умеренность тренировок, добавлять время сна, время от времени, можно удовлетворить собственный аппетит и более здоровым способом.

    Важно отметить, что переедание зимой становится результатом изменений мышления в большей степени, нежели чистой физиологии. Холодная погода сопровождается парадом застолий, начиная с Хэллоуина и НЕ заканчивая Новым Годом. В промежуточные дни большинство из нас проводит больше времени дома, избегая тренировок на свежем воздухе, поэтому мы склонны возвращаться домой с работы и оставаться там до утра. Когда темнеет раньше, вы склонны оставаться дома. А ранний вечер ведет к раннему ужину, уязвимое время для большинства диетических программ. В это время люди склонны к бездумному перекусу. И это «опасное» окно растет во времени зимой.

    Кроме того, гораздо сложнее заглянуть на фермерский рынок по пути на дачу, чтобы купить свежие овощи с земли, просто потому, что не сезон. И то, что доступно, зачастую отягощено разными добавками.

    Зимой мы склонны сокращать активность и количество потребляемой воды. Когда уровень ртути в градуснике падает, стакан прохладной воды становится последним, что приходит на ум. А недостаток суточной нормы жидкости может быть ошибочно принят за чувство голода, что приводит к излишней еде. Мы рекомендуем горячие напитки, чай или даже просто теплую воду с лимоном, которые согреют вас и сохранят чувство сытости. Кроме того, исследователи из Йельского университета обнаружили, что некоторые теплые вещи, как горячий душ или горячий напиток, помогают людям становиться счастливее.

    Зимняя еда, которую вы должны есть

    Чтобы удовлетворить потребности тела и разума, ищите удобную пищу, которая наполнит ваш желудок, согреет вас и заставит вас чувствовать себя лучше – но она должна оставаться полезной. На самом деле таких продуктов много:

    Супы – прекрасный способ разнообразить зимнюю диету, включить больше овощей с клетчаткой, поскольку в кастрюлю супа можно добавить практически всё – зелень, фасоль, чечевицу, цельное зерно и овощи, которые в противном случае могут испортиться в кладовой. Добавьте нежирные белки, например, курицу или креветки, и всё готово. Это удобное крайнее блюдо на ужин или даже перекус. Просто проясним, что лучше выбрать суп на основе бульона, никаких кремовых супов, богатых калориями и жирами.

    Брокколи, цветная и брюссельская капуста. Ещё одна интересная находка, когда падает температура за окном: капустные овощи. Они чрезвычайно полезны и прекрасно подходят для жарки. Просто бросьте их в форму с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, поставьте в духовку и оставьте их там, пока они не обретут коричневатый оттенок.

    Каждый врач и эксперт по питанию скажут вам, что зимой жизненно необходим витамин D. Сокращение продолжительности светового дня, изменение длины волны солнечных лучей и меньшее количество времени на свежем воздухе означают, что большинство из нас не впитывает столько же солнца, сколько в теплое время года, как было доказано, витамин D играет решающую роль в поддержании вашего настроения. Главный источник питательных веществ и витамина D – жирная рыба, например, лосось, богатый жирными кислотами Омега-3, ещё одним стимулятором настроения станут обогащенные молочные продукты.

    Если вы собираетесь поддаться желаниям – и большинство экспертов считает, что иногда следует уступить – просто следите за порциями, а, когда это возможно, попробуйте включить здоровые альтернативы. Например, если вы готовы умереть за тарелку макарон с сыром, замените обычную пасту цельнозерновой, добавьте нежирные белок и немного овощей для витаминов и клетчатки.

    Если вы хотите десерт, не пожалейте денег и времени на кружку горячего темного шоколада, которая, что было доказано, поможет снизить риск сердечных заболеваний, повысит уровень полезного холестерина и ваше настроение.