• 25Май
    0 Comments
    Калории против упражнений: Тонкости распределения энергии

    Калории против упражнений: Тонкости распределения энергии

    Ученые говорят, что математика может объяснить Вселенную. Она также способна объяснить, почему вы не достигаете своих целей по снижению веса. А разобраться с цифрами нам поможет глава отдела профилактической медицины, доктор Бен Келли.

    Если ваш ИМТ или процент жира в организме немного завышен (или занижен), достижение здорового веса должно стать одним из главных приоритетов вашего здоровья. Но мы все понимаем, что сказать легче, чем сделать, зачастую потому, что мы неверно оцениваем относительно калорийность еды и упражнений.

    Пример: назовем его Ваней

    Сорокадвухлетний Ваня ростом около 183 сантиметров и весом 100 килограмм. Его процентное содержание жира в организме составляет 35% — этот показатель должен быть между 11% и 21%, то есть его ИМТ находится в диапазоне ожирения. Он занятой отец двух детей и много времени проводит за работой в финансовом секторе. Никакой физически активной работы, времени для тренировок мало, особенно после долгой поездки на работу и обратно.

    Его базальная скорость метаболизма – калории, которые он сжигает в состоянии покоя – составляет 1939 ккал, а при низком уровне активности скорость метаболизма составляет 2327 ккал. Вы можете воспользоваться специализированным калькулятором для расчета своей скорости метаболизма.

    Обзор его ежедневного рациона показывает, что он потребляет около 3250 ккал в день.

    Энергия на входе (3250 ккал) минус энергия на выходе (2327 ккал) равно 923 лишних ккал в день. Тело Вани, вероятно, будет хранить большую часть избыточной энергии в форме жира.

    Понятно: Ваня не сможет поддерживать нынешний вес, не говоря уже о похудании, потребляя такое количество калорий и оставаясь неактивным.

    Энергия жиров

    Один грамм жира имеет энергетическую ценность около 9 ккал. Как только вы приходите к балансу (потребление калорий равно скорости метаболизма в состоянии покоя), вам нужно сбросить ещё 9 ккал, чтобы сбросить грамм жира.

    Ставим цели

    Мы знаем, что долгосрочный успех в управлении весом достигается в лучшем сценарии, когда потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю за счет одновременных улучшений в питании и физической активности. Такой плавный подход делает изменения в образе жизни устойчивыми. Мы также знаем, что снижать количество потребляемых калорий ниже 800 ккал в день – не лучшая идея. Так что, если вам нужно сжигать больше этого, пробел восполняют упражнения.

    Цель Вани

    Здоровая цель для Вани – сбросить 17 килограмм за четыре месяца. Это может показаться амбициозным, но Ваня готов внести изменения и располагает нужной поддержкой, чтобы добиться результатов. Для этого ему необходимо:

    • Избавиться от 923 ккал в день, чтобы поддерживать вес;
    • Потерять ещё 153000 ккал в течении следующих 17 недель, чтобы сжечь 17 кг жира, хранящегося в теле, но 9 ккал на грамм (1286 ккал в день).
    • 923 ккал + 1286 ккал = 2209 ккал в день нужно расходовать.
    • Для этого из диеты Вани следует исключить максимум в 800 ккал в день, а оставшиеся 1409 ккал нужно сжигать каждый день с помощью упражнений.

    По мере того, как Ваня худеет и набирает форму, его уровень метаболизма в состоянии покоя будет расти, что означает, что он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это значит, что его усилия будут подкреплены развитием метаболизма, то есть он достигнет своей цели по снижению веса раньше, чем ожидалось. После того, как вес будет сброшен, можно пересмотреть уровень метаболизма Вани в состоянии покоя, а также скорректировать его диету и план тренировок, чтобы помочь сохранить новый вес.

    Достижение целей похудания

    Цифры звучат устрашающе, но их достижение сводится к небольшим устойчивым изменениям. Ваня поставил перед собой непростую цель, но есть все причины для того, чтобы её достичь, если оставаться дисциплинированным. Даже если ему не удастся достичь своей цели, он, вероятно, добьется значительных улучшений. Вот как достичь своей цели в похудании:

    Будьте готовы к переменам

    Если вы не готовы вносить изменения в своё поведение, чтобы похудеть, вероятность успеха довольно мала. Физиолог и врач могут помочь выявить препятствия на пути к изменениям и помочь вам их устранить. Вот несколько примеров поэтапного изменения поведения:

    Предварительные размышления – вы ещё не рассмотрели изменения или можете отрицать их необходимость;

    Созерцание – вы всё ещё взвешиваете плюсы и минусы изменения. Стоит ли оно таких усилий и т.д.

    Подготовка – вы готовы экспериментировать с небольшими изменениями и проверить брод, так сказать, для более серьезных испытаний;

    Действие – вы предпринимаете решительные действия, чтобы изменить поведение;

    Технический подход – вы признаете выгоды от изменений, которые вы стремитесь внести;

    Ведите дневник еды и питья

    Это важный первый шаг. Честный обзор своего рациона может выявить те области, где вы могли бы принять первые изменения. Вы можете увидеть, где перебор с калориями, даже если вы не особенно голодны. Вы можете записать, что потребляете, а можете использовать одно из множества доступных приложений.

    Читайте этикетки

    Большинство упакованных продуктов имеет этикетку с указанием количества килокалорий на порцию. По возможности заменяйте такие продукты низкокалорийными альтернативами. Таким образом, вам не придется полностью отказываться от привычек, вы просто немного их подправите.

    Помните, что хорошая диета – это не только сокращение калорий, но и выбор здоровых продуктов.

    Сделайте упражнения частью своего распорядка

    Вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал каждое утро или вечер (практически невозможно придерживаться такого плана), добавьте разнообразную активность в свой день. Пробуйте:

    • Отправляйтесь на работу на велосипеде, даже если это лишь часть пути после метро – хороший способ сжечь калории.
    • Если вы похожи на Ваню и проводите за столом большую часть дня, вставайте и двигайтесь каждый час. Поднимитесь и спуститесь по лестнице, вы можете сжечь так около 50 ккал. Во время обеда совершите 20-минутную прогулку по местному парку и лишитесь ещё 100 ккал в день.
    • Присоединяйтесь к спортивным командам. Играйте в футбол или мини-футбол, там сжигается около 700 ккал в час, а ещё это очень весело.