• 18Ноя
    0 Comments
    Хитрости, которые помогут начать тренировки и придерживаться их!

    Хитрости, которые помогут начать тренировки и придерживаться их!

     

    Тренируйтесь по утрам, вы полюбите это.

    Вы уже знаете, что заниматься спортом нужно. Но как сохранить преданность тренажерному залу или другим тренировкам, когда ваш график загружен миллионами других вещей, начиная с работы и заканчивая домашними обязанностями, а ещё вы можете путешествовать и проводить иные социальные мероприятия. Или как заставить себя тренироваться, если прошли годы (а это, по сути, вечность) с тех пор, как вы хорошенько потели в зале?

    Хорошим началом станет понимание того, что физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудения.

    Вспомните, доводилось ли вам использовать, так называемый «кайф бегуна»? Это не только в вашей голове. Любые физические тренировки высвобождают гормоны, которые называются эндорфинами, они вызывают чувство эйфории, а также помогают сосредоточиться. Согласно исследованию, опубликованному ещё в апреле 2015 года, тренировки также развивают здоровье сердечно-сосудистой системы и положительно сказываются на качестве сна, что повысит уровень энергии в течении дня, а также сокращает риск множества других заболеваний, среди которых диабет второго типа и некоторые формы рака.

    Относительно недавно ученые провели обзор по результатам десятилетнего исследования, опубликованный в выпуске журнала Cognitive Behavior Therapy, где люди с повышенной активностью значительно реже страдают от депрессии.

    Довольно внушений. Правда в том, что вы можете заниматься спортом, придерживаться активного образа жизни и всё равно захотите нажать на паузу, когда речь заходит об утренних тренировках, на фоне которых кровать выглядит значительно лучше.

    Вот почему преднамеренные, продуманные изменения привычек, основанные на личных потребностях, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, сможете ли вы придерживаться плана тренировок или собьетесь с пути.

    Мы поинтересовались мнением спортивных психологов, чтобы сформулировать для вас советы, которые помогут найти интересные тренировки и придерживаться их дольше. Вот что они говорят.

    НАЙДИТЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВАМ НРАВЯТСЯ

    Пусть даже все ваши друзья обожают кроссфит, это ещё не значит, что вы тоже. Большинство специалистов в области фитнеса уверены, что, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, шансы остаться в колее тренировочного процесса заметно возрастут.

    Для начала серьезно подумайте о том, что вам действительно нравится – природа, групповые тренировки, спортивные мероприятия, тишина во время тренировки или сложности. Затем разыщите занятие, которое соответствует одному или нескольким из ваших критериев.

    Учитывайте и потребности своей личности. Вам нравится конкуренция? Тогда вам могут быть полезны тренировки с друзьями, которые бросают вам вызов, а также групповые занятия. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда следует подключить приложения, отслеживающие ваш прогресс, например, Strava для бега или езды на велосипеде, может быть очень мотивирующей.

    ВЫБИРАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ, В КОТОРЫХ ВЫ ХОРОШИ

    Фитнес в 40 лет и старше

    Из многих исследований по мотивации мы знаем, что люди стараются быть хороши в чем-либо. По этой причине мы советовали бы людям искать не только то, что доставляет удовольствие и удовлетворение, но и то, что выполняется уверенно. Вы могли бы выбрать тренировки, в которых вы хотели бы стать опытнее.

    Это не значит, что тренировки обязательно станут легче. Если это не день восстановления, когда вы полагаетесь на активность низкой интенсивности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к развитию выносливости и наращиванию мышц. Но нет необходимости страдать в занятиях зумбой, когда вы ненавидите запоминать комбинации.

    С другой стороны, если вы действительно преуспели в спорте, вступление в баскетбольную или футбольную лиги могло бы стать отличным стимулом (наряду с преимуществами тренировок для здоровья). Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам понравятся кикбоксинг или джиу-джитсу.

    ТРЕНИРОВКУ В КАЛЕНДАРЬ, КАК И ДРУГИЕ ДЕЛА

    Как только вы найдете тренировку (или даже несколько), которую вы действительно захотите попробовать, начните с медленного и стабильного периода обкатки. Не ищите радикальных изменений. Выделите несколько дней в неделю и внесите их в календарь, как и любую другую важную встречу.

    Может быть полезно сформировать диапазон тренировок на всю неделю. Если вы ставите себе целью тренироваться пять дней в неделю, но посещаете только четыре тренировки, вы можете воспринимать это, как неудачу. Вместо этого выбирайте реалистичную цель, например, три тренировки в неделю.

    СОВЕТЫ: КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ

    Что поддерживает мотивацию у профессионалов в области фитнеса? Мы обратились к опытным тренерам, чтобы узнать, что их мотивирует соблюдать план тренировок.

    РАЗДЕЛИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ

    Думаете, что не можете выделить время на всю тренировку? Или, может быть, вы вообще пропускаете тренировку, потому что не хватает времени на всё? Разделите свою физическую активность на несколько более коротких 10-минутных отрезков в течении дня. Было доказано, что короткие прогулки в течении дня в сравнении с одной продолжительной прогулкой, от 30 до 60 минут, дает похожие результаты.

    ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ ВАЖНЫ, НО НЕБОЛЬШИЕ ЦЕЛИ ТОЖЕ

    Многие люди ставят перед собой огромные цели, ориентированные на результат, например, сбросить 10 килограмм, накачать пресс из шести кубиков или пробежать марафон. И пока такие цели могут хорошо мотивировать, они не помогают вам в том, что делать прямо сейчас, а также в ближайшие дни и недели. Чтобы сохранить мотивацию, убедитесь, что вам не скучно и вы продолжаете прогрессировать равномерно, вам следует установить меньшие цели в процессе достижения большой.

    Если конечная цель – верхняя ступенька лестниц, проходные цели должны стать отдельными ступеньками, которые необходимо пройти, чтобы достичь главной цели.

    Примером проходной или краткосрочной цели станет увеличение на километр дистанции, которую вы пробегаете, каждую неделю или увеличение продолжительности планки на 15 секунд каждые три дня. Если вы не знаете, как безопасно наращивать интенсивность упражнений или установить реалистичные цели, заручитесь помощью сертифицированного личного тренера.

    Ощущение достижения результата каждую неделю (в дополнение к долгосрочной цели), поможет вам в мотивации с каждой новой тренировкой.

    ТРЕНИРУЙТЕСЬ УТРОМ И СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТКЛАДЫВАТЬ

    Главная - Йога

    Большинству людей проще придерживаться единого плана тренировок, занимаясь утром, избегая разных предлогов, чтобы пропустить тренировку. К концу дня вы действительно устаете, появляются случайные дела, и всегда есть чем заняться вместо упражнений.

    И это не единственное преимущество утренних занятий: в исследовании, опубликованном в декабре 2014 года, было указано, что утренние тренировки снижают артериальное давление в ночное время и улучшают качество сна. Кроме того, согласно опытному тренеру, люди зачастую чувствуют себя энергичнее в течении дня после тренировки. А это значит, что тренировка в начале дня может помочь в дальнейшей работе днем.

    ВСЕГДА НОСИТЕ С СОБОЙ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ

    Даже незначительные препятствия, как необходимость идти домой после работы, чтобы взять спортивную одежду перед тем, как отправиться в спортзал, могут означать разницу между тренировкой и пропуском. Простое, но очень полезное решение: возьмите с собой тренировочную одежду. Или, если вы тренируетесь по утрам, приготовьте одежду заранее.

    СОСТАВЬТЕ ПЛАН Б

    Итак, на улице льет дождь, и вы не можете отправиться на обычную утреннюю пробежку. Что делать? Вы могли бы пропустить тренировку, но это решение может привести к потере импульса и мотивации, которые у вас были. Составьте план на случай непредвиденных обстоятельств.

    Если вы обычно тренируетесь на свежем воздухе, найдите опциональную тренировку или занятие, которое выполняется дома или в тренажерном зале (в помещении) на случай плохой погоды. В моменты, когда вы чувствуете усталость и просто не хотите выходить из дома, может быть у вас нет доступа к тренажерному залу, сформируйте минимальную тренировку в несколько простых упражнений, таких как приседания и планка, чтобы вы могли выполнить их где угодно.

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ МУЗЫКУ ДЛЯ ЗАРЯДКИ ЭНЕРГИЕЙ

    Несколько драйвовых мелодий могут стать именно тем, что вам нужно, чтобы приложить усилия. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Международном журнале физиологии, патофизиологии и фармакологии, воспроизведение музыки во время тренировки увеличивает её продолжительность у мужчин и женщин, без видимого увеличения усилий. Отчасти этот эффект достигается тем, что музыка улучшает настроение и стимулирует ритмичность движений, отвечают исследователи. И пока любая музыка полезна, быстрая музыка эффективней медленной, показывают те же исследования.

    Если вы бегаете, примите во внимание следующее: согласно данным, опубликованным в декабре 2015 года в журнале Sports Medicine: Open, некоторые исследования показали, что бегуны склонны придерживаться темпа в соответствии с темпом музыки, которую они слушают. Это значит, что прослушивание мелодий с более быстрым ритмом, поможет вам ускорить темп.

    Если вы из тех спортсменов, что находят кардио-тренировки однообразными и скучными, попробуйте прослушать эпизод любимого подкаста или аудиокнигу, что станет отличным способом сделать упражнения полезнее. Возможно, вы с нетерпением будете ждать продолжения аудиокниги, что поможет в мотивации на тренировку.