• 11Июн
    0 Comments
    Ходьба: Простой способ вернуться в форму

    Ходьба: Простой способ вернуться в форму

    Во время следующего осмотра не удивляйтесь, если врач пропишет вам прогулки. Да, казалось бы, привычное занятие сегодня преподносится (наряду с другими формами физической активности), как нечто близкое к «чудодейственному лекарству».

    Ходьба может значительно сокращать риски заболеваний, а также неблагоприятные формы состояния здоровья, не хуже некоторых лекарств. Более того, это бесплатно и практически не имеет побочных эффектов. Два с половиной часа ходьбы в неделю – это всего лишь 21 минута в день, способная сократить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, было доказано, что это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно и совсем не требующее оборудования, сокращает риск диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также сохраняет умственную работоспособность. Исследование Университета Юты от 2014 года показало, что на каждую минуту быстрой ходьбы, совершенную женщиной в течении дня, риск ожирения падал на 5%. Больше никаких оправданий о нехватке времени!

    Ходьба: Идеальная форма упражнений

    Помните, как на Новый год вы думали, что начнете больше заниматься спортом – только чтобы обнаружить, что у вас недостаточно времени или средств на тренировки в зале с персональным тренером? Может быть, вас сдерживали переживания о травмах. Прогулки могут стать отличным способом сохранить вашу мотивацию. Вот почему:

    Вы уже всё умеете. Просто ставьте одну ногу вперед другой, повторите. Нет никакой потребности в обучении, как если бы вы занялись чем-то новым, например, зумбой или теннисом.

    Вы можете ходить где угодно. Достаточно просто выйти из дома. Прогуляйтесь от места работы. Вы можете прогуляться к местам, которые посещаете часто, например, до продуктового магазина, торгового центра, дому друзей и родственников.

    Не требуется специализированного оборудования. Если вы хотите ходить пешком в качестве тренировки, всё, что вам нужно, иметь удобную обувь, желательно кроссовки. Но это всё! И пока есть некоторые предметы одежды и аксессуары, которые могут сделать прогулку приятнее, они не являются обязательными.

    Ходьба оказывает нежное действие на ваши колени, а также на всё тело. В отличие от привычного всем бега, одна нога всегда остается на земле во время ходьбы, что сокращает уровень воздействия и делает прогулки благоприятными для суставов.

    Прогулка – это не только здорово и легко, но и весело.

    Некоторым людям упражнения кажутся изнуряющими. Однако ходьбой можно баловать себя разными способами.

    Вы можете гулять с другими людьми. Пригласите семью, друзей или коллег присоединиться к вашей тренировочной ходьбе. Это замечательный способ наверстать упущенное или узнать кого-то получше. Если вам предстоит серьезный разговор с кем-то, попробуйте сделать это на прогулке. Ходьба бок о бок облегчает переговоры, потому что вы более расслаблены, чем сидя лицом к лицу.

    Вы можете использовать ходьбу, как время на себя. Пешая прогулка в одиночку может стать хорошим способом избежать суеты, которая отнимает у вас больше всего времени. Во время прогулки вы можете почистить мысли, расслабиться, поразмышлять. Это может быть ценное и легкодоступное время «для себя», что позволит вернуться с прогулки отдохнувшим.

    Вы сможете насладиться природой. Исследования показывают, что времяпрепровождение в парках или у воды может улучшать настроение. Прогулка – отличный способ выбраться на природу.

    Вы могли бы найти новую перспективу. Мир меняется, если смотреть на него со скоростью 6 км/ч вместо 40-50 км/ч. Вы можете открыть для себя новый магазин, познакомиться с замысловатой архитектурой своего района или встретить новых людей.

    Вы можете подойти к ходьбе креативно. Исследователи Стэнфордского Университета обнаружили, что при ходьбе люди творчески подходят к решению насущных проблем в два раза чаще, чем сидя. И поток идей продолжается после того, как они возвращаются с прогулки и садятся за рабочий стол – ещё одна веска причина прерваться на прогулку в течении рабочего дня.

    Формирование программы ходьбы

    Вы ходите годами. А если у вас есть дети, вы научили ходить и их. Так чего ещё вам нужно знать о ходьбе? Когда вы начнете больше ходить ради здоровья, вы можете заметить, что на самом деле есть множество моментов, о которых вы никогда не задумывались. Куда вы пойдете, если в вашем районе нет тротуаров?

    Где гулять?

    Ходьба и фитнес

    Прелесть ходьбы в том, что ею можно заниматься практически где угодно. Куда вы отправитесь – вопрос личных предпочтений и безопасности. Некоторые люди наслаждаются свежим воздухом и пейзажами во время ходьбы на свежем воздухе, другие предпочитают климат-контроль и безопасность ходьбы в помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Независимо от ваших предпочтений, не зацикливайтесь на повторении прогулок в одном и том же месте.

    Независимо от ваших предпочтений, главное, чтобы вы ходили постоянно.

    Прогулки снаружи:

    Жилой район. Просто выходите за дверь. Вы не найдете локации удобнее. Если гулять рядом с домом небезопасно, подумайте о том, чтобы гулять в районе рядом с местом работы или другим местом, которое посещаете достаточно часто, будь то продуктовый магазин, дом члена семьи или друга.

    Центр города. Если вы проживаете достаточно близко к центру, исследуйте его пешком. По пути вы сможете осмотреть местную архитектуру или поискать интересные заведения. Спальные районы – хорошее место для прогулок, поскольку там обычно есть тротуары и пешеходные переходы, которые помогут вам обезопасить ходьбу.

    Торговые комплексы под открытым небом. Чем-то схожие со спальными районами, они нередко располагают пешеходными зонами, которые регулярно чистятся, когда идет снег или есть лед.

    Парки и тропинки. Исследования показывают, что люди гораздо чаще ходят пешком, когда живут рядом с парками или тропинками. Если вам по душе неторопливая прогулка, придерживайтесь ровных и плавно стелящихся дорожек, но избегайте каменистой поверхности. Хотите добавить скорости ходьбе? Тогда следует выбирать асфальтированные или трамбованные грунтовые дорожки. Тропинки с крутым уклоном сделают прогулку энергичнее, не увеличивая темп.

    Беговой трек. Как правило, вы найдете их в школах, но некоторые парки тоже ими оборудуются.

    Варианты в помещении:

    Торговые центры. И пока вы можете гулять по торговому центру в любое время, когда тот открыт, приходите раньше, чем станет слишком людно, — это лучший способ для хорошей кардио-тренировки. Если в выбранном торговом центре несколько этажей, воспользуйтесь лестницей.

    Ваша гостиная и любая другая комната дома или квартиры. Если вы будете идти на месте, вы сожжете около 250 калорий в час при весе 65 килограмм. Попробуйте ходить на месте, пока смотрите любимый сериал.

    Тренажерный зал или фитнес-центр. Если вы не можете позволить себе установку беговой дорожки, вы могли бы подумать о том, чтобы записаться в фитнес-центр, чтобы получить свободный доступ к беговой дорожке, особенно в сезон, когда прогулки на свежем воздухе могут быть сложными.

    Виды ходьбы

    Спортивная ходьба

    Все прогулки пойдут вам на пользу. Но ходить можно по-разному. В зависимости от ваших целей, вам могут потребоваться разные стили ходьбы. Далее мы рассмотрим разные виды ходьбы, а также то, какую пользу несёт каждый из них.

    Повседневная ходьба. Это прогулки по дому или до работы, прогулка к машине и назад, поход в магазин и любые другие случайные действия, требующие короткой прогулки.

    Свободная ходьба. Прогулка во время общения с другом или прогулка с собакой – это примеры свободной ходьбы. Когда вы идете неторопливо или прогуливаетесь, вы расслабляетесь, двигаться легко. Усилий практически нет, дыхание не сбивается, вы могли бы петь во время такой ходьбы.

    Фитнес-ходьба. Это уже довольно скорая ходьба, которая имеет под собой цель. Фитнес-ходьба выполняется на разных уровнях, но, как правило, это шаг в хорошем темпе. Дышать придется тяжелее, сердцебиение ускорится, но вы всё ещё сможете говорить полными предложениями.

    Интервальная ходьба. Для ходьбы этого типа вам следует чередовать быструю ходьбу на короткие промежутки с равными или длинными интервалами медленной / умеренной ходьбы для восстановления.

    Пеший туризм. Это просто прогулки по лесу или другой природной среде. Как и в случае с другими видами ходьбы, существует несколько уровней сложности – начиная с ровных и ухоженных тропинок к крутым каменистым маршрутам, отмеченных знаками повышенного внимания.

    Скандинавская ходьба

    Это редкая форма ходьбы, требующая снаряжения, вам потребуется пара палок для скандинавской ходьбы. Следуйте инструкциям, прилагаемым к палкам, чтобы убедиться в правильном выборе высоты палок относительно роста. Не забывайте использовать резиновый наконечник, когда ходите по асфальту или бетону. Шип-наконечник предназначен для ходьбы по траве или земле.

    Начните с махов руками, не используя палки во время ходьбы. Палки должны висеть на ремнях на запястьях и волочиться по земле. Руки должны быть вытянуты и раскачиваться естественно, не выше уровня талии. Когда вы освоитесь с этим движением, легко прихватывайте палки, когда те выдвигаются вперед, затем прижимайте их конец назад к земле. Когда рука отводится за спину, разожмите ладонь. Палка всегда должна иметь направление диагонали за вашей спиной. Не втыкайте палки перед собой, как во время обычной прогулки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вы должны сохранять расслабленный хват и полагаться на ремни, чтобы выхватывать палки из-за спины. Чем выше давление оказывается на палки, тем больше мышц верхней части спины вы задействуете.

    Осознанная ходьба

    Цель этого типа ходьбы – снизить стресс и повысить внимательность. Совершая «осознанную» прогулку, вы получаете преимущества медитации, без необходимости сидеть на месте. Есть множество способов добиться подобного – от случайного выхода на осознанную прогулку к более структурированному распорядку. Осознанная ходьба требует уделить больше внимания своему окружению, мыслям и физическим ощущениям, будь то ветер, дующий в лицо, или ваша ступня, приземляющаяся на землю и перекатывающаяся с пятки на носок.

    В отличие от большинства других видов ходьбы, цель не в том, чтобы идти быстрее или активнее тренироваться. Внимание уделяется успокоению, снижению стресса и расслаблению.

    Обратите внимание на следующие моменты, которые помогут вам совершить осознанную прогулку:

    • Начните с внимания к ощущениям в вашем теле.
    • Плавно вдыхайте через нос, вдыхать следует глубоко. Почувствуйте, как ваши легкие раскрываются сверху вниз, а не только сверху.
    • Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое изображение, прикосновение и звук, чтобы вы могли насладиться каждым ощущением.
    • Во время осознанной прогулки попробуйте два варианта:
    • Легкая неторопливая прогулка с нормальным дыханием, в течении которой вы уделяете внимание вдохам и выдохам.
    • Умеренная, целеустремленная походка. Объедините дыхание с шагами, совершайте на 4-8 шагов плавный вдох. Затем плавный выход на те же 4-8 шагов.
    • Научившись сосредотачиваться на настоящем, вы станете гораздо менее восприимчивым к тревогам о будущем или сожалениям о прошлом.