• 22Янв
    0 Comments
    Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в зале

    Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в зале

    Если вы хотите похудеть, стоит сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жиров ведёт к потере веса, потому что сокращает количество жира, прилипающего к вашему телу. И пока в низком процентном содержании жира есть визуальные преимущества – ваши джинсы сядут гораздо комфортнее, а мышцы станут подтянутыми и рельефными – есть целый ряд преимуществ для здоровья.

    Наличие избыточного количества жира в организме приводит к ожирению, что сопровождается повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, а также некоторых видов рака.

    Так в чем же разница между упражнениями, направленными на сжигание жира и другими упражнениями? Всё сводится к интенсивности, согласно доктору наук о физических упражнениях из Университета Нью-Мексико. Выполняйте упражнения с комфортной, но высокой интенсивностью для оптимального сжигания жира.

    Согласно опытным тренерам, идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, вы стимулируете своё тело сжигать калории жиров для получения энергии.

    Однако не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жиров также происходит в результате тренировок повышенной интенсивности, в первую очередь из-за того, что происходит по завершению тренировки. Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые зовут этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, в результате чего организм сжигает жир.

    Итог: тренировки с высокой и средней интенсивностью могут быть эффективными для сжигания жира. Какие из них наиболее эффективны, по-прежнему предмет споров.

    Комбинация сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подойдет для сжигания жира. Опытные тренера считают, что подойдет кардиотренировка любого типа, где частота сердечных сокращений поднимается до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет 220 минус ваш возраст). Когда вы заставляете сердце биться чаще и поддерживаете высокий ритм, вы сжигаете больше калорий, что ведет к сокращению жира в организме.

    Однако не экономьте на силовых тренировках. Простая истина такова: чем больше мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело в состоянии покоя.

    Согласно обзору, опубликованному в «Current Sports Medicine Reports», 10 недель силовых тренировок повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов, снижая количество жира приблизительно на 1 килограмм. Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что комбинация силовых и аэробных тренировок привело к сокращению жира на животе у людей, страдающих ожирением.

    Тренировки также довольно мощно бьют по жиру, потому что ведут к избыточному потреблению кислорода после тренировки (эффект дожигания). Когда вы приходите к этому состоянию с хорошей мышечной базой, ваше тело задействует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, таким образом, метаболизм растет и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, отмечает, что три месяца физической активности приводят к потере 1,3 килограммов жира в организме.

    Шесть упражнений тренировки для сжигания жира

    Чтобы вам не пришлось экспериментировать в поиске подходящих упражнений, мы сформировали тренировку, которую вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд, отдыхая 30-60 секунд между упражнениями. Старайтесь отдыхать между упражнениями – тогда вы получаете учащения пульса, что способствует сжиганию жира. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью, чтобы немного перехватывало дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости.

    Сколько кругов вы сделаете, зависит от вас и вашей подготовки. Самое важное – избежать травм и получить удовольствие от тренировки. Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, гораздо меньше шансов, что вы продолжите тренироваться. Попробуйте повторять тренировку два-три раза в неделю. По словам тренера, следует использовать один круг для быстрого прогрева для сжигания жира, если у вас мало времени, а в остальное время выполняйте столько кругов, сколько сможете вместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную отдачу.

    Прыгающий Джек

    Прыгающий Джек

    Начните из положения стоя, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и с незначительным прыжком расставьте ноги так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяйте прыжки в течении 30 секунд.

    Берпи

    Берпи

    Расставьте ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед, положите ладони на пол перед носками, из этого положения отскочите назад, чтобы встать в положение планки. Затем подпрыгните, чтобы вернуть носки ног к рукам, следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите. Если стоит задача усложнить упражнение, добавьте отжимание в положении планки. Если вы новичок, можете ограничиться приседаниями, можете убрать только последний прыжок, просто встав.

    Прыжки из приседа

    Прыжки из приседа

    Расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в положение на корточки (спина и верхняя часть тела остаются ровными, бедра и ягодицы опускаются к земле, как если бы вы садились на воображаемый стул). Держите пресс напряженным и совершите резкий прыжок. Приземлившись на ноги, снова присядьте. Повторите.

    Конькобежец

    Конькобежец

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Установив опорной правую ногу, перекрестите левую ногу позади себя и направьте вправо (очень похоже на реверанс). Вес следует удерживать на правой ноге. Одновременно вытяните правую руку на уровне плеча, левую руку потяните к правому бедру. Затем встаньте на левую ногу и повторите движение в левую сторону. (Левая рука должна одновременно направляться налево, а правая рука должна тянуться к левому бедру).

    Планка Джека

    Планка

    Начните с положения планки, запястья в одну линию с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Стопы должны стоять вместе на полу. Быстро расставьте ноги, а затем оттолкнитесь и верните ноги в исходное положение.

    Подъем коленей

    Упражнение подъем коленей

    Из положения стоя подтяните левое колено к груди. Быстро смените ноги так, чтобы правое колено прижалось к груди. Не останавливаясь чередуйте колени, руки двигайте так, словно бежите, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается с левой ногой.