• 20Авг
    0 Comments
    Как накачать пресс дома: Упражнения для мужчин

    Как накачать пресс дома: Упражнения для мужчин

    Для всех тех, кто мечтает о прессе из шести кубиков, вот несколько простых, но эффективных упражнений для пресса дома, которые помогут вам добиться идеального тела.

    С возрастом мужчины, как правило, начинают накапливать жир, особенно в области живота. Сидячий образ жизни, стресс, употребление жареной и жирной пищи являются одними из главных факторов, влияющих на это неприглядное увеличение веса. Чтобы избавиться от лишнего веса, мужчине следует регулярно следовать сбалансированной диете и физическим упражнениям.

    Читайте: Упражнения для пресса дома!

    Процедура тренировки должна сочетаться с кардио-тренировками и упражнениями для пресса. В качестве кардио-тренировок можно заниматься такими видами деятельности, как бег, плавание, велоспорт, аэробика и другие.

    Ниже приведены несколько упражнений для пресса, которые вы легко сможете выполнять дома.

    Скручивания

    Качаем пресс - Скручивания

    Читайте: Скручивания или подъемы торса?

    • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину (на пол).
    • Затем согните (поднимите) колени, уприте ноги немного отступив от ягодиц.
    • Это стандартная позиция, в которой вы выполняете практически все упражнения для пресса.
    • Теперь сложите руки за головой, разведя локти.
    • Медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
    • Следите за тем, чтобы вы не использовали свои плечи для подъема торса.
    • Поднимите торс к коленям настолько, насколько сможете, а затем вернитесь на пол.

    Позже, по мере увеличения вашей силы, увеличьте количество выполнений упражнения до трех подходов из двенадцати повторений.

    Велосипед

    Качаем пресс - Велосипед на полу

    • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину.
    • Затем поднимите колени и подтяните их к груди.
    • Держите руки за головой для поддержки.
    • Теперь поднимите верхнюю часть тела от пола и в то же время вытяните правую ногу перед собой, удерживайте её в 10-15 сантиметрах от пола, практически параллельно ему.
    • Тем временем поверните верхнюю часть тела таким образом, чтобы ваш правый локоть касался левого колена.
    • Помните, что все эти три действия, подъем торса, вытянутая нога и соединение противоположного локтя с коленом, должны выполняться одновременно.
    • Не делая перерыва, повторяйте упражнение меняя ноги и локти, то есть следующей выпрямляется левая нога, в то время как левым локтем вы касаетесь правого колена.
    • Продолжайте это упражнение, сменяя ноги как минимуму двенадцать раз.
    • Ваша цель – три подхода из двенадцати повторений.

    Обратные скручивания

    Качаем пресс - Обратные скручивания

    • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину.
    • Поднимите колени с пола и держите бедра перпендикулярно земле.
    • Скрестите обе ноги и поднимите их к потолку, слегка отрывая ягодицы от земли.
    • Помните, когда вы выполняете это упражнение, положение торса и бедер не должно меняться.
    • Сначала выполните двенадцать повторений, а затем увеличьте их до трех подходов из двенадцати повторений.

    V-образные скручивания

    • Ложитесь на спину.
    • Сложите руки за головой, выставив локти в стороны.
    • Теперь поднимите плечи, голову и ноги одновременно, примерно на пять сантиметров от пола.
    • В том же положении оторвите верхнюю часть тела от пола.
    • В то же время согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
    • Если вы делаете это упражнение правильно, верхняя часть тела и бедра должны встречаться, когда вы поднимаете торс.
    • Удерживайте это положение около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Ваша цель – три подхода из двенадцати повторений.

    Подъем ног

    • Ложитесь на спину.
    • Держите руки под бедрами для поддержки.
    • Теперь, удерживая обе ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут перпендикулярными к полу.
    • Ваши ноги должны быть обращены к потолку.
    • Теперь медленно верните их к полу, удержав ноги в 5-7 сантиметрах над полом.
    • Затем снова поднимите ноги, и снова опустите.
    • Выполните двенадцать повторений этого упражнения.
    • Цель состоит в трех подходах из двенадцати повторений.

    Если вы регулярно выполняете эти упражнения, следуя здоровой, сбалансированной диете, тот день, когда вы сможете удивить окружающих прессом из шести кубиков, от вас не далеко!

    Отказ от ответственности: Данная статья предназначена только для ознакомительных целей. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой физической программы упражнений, чтобы сократить риск получения травмы.