• 23Ноя
    0 Comments
    Насколько большой вес мне поднимать?

    Насколько большой вес мне поднимать?

    Смотрите на стойку с гантелями и не знаете, какую из них взять? Мы все через это проходили. Наше краткое руководство поможет вам подобрать правильный вес, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки!

    То, насколько большой вес вы поднимаете, во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки, а также, конечно, опыта. Конфигурация этих трех значений будет разно для каждого человека, каждого упражнения и каждой тренировки.

    Но всё же есть некоторые руководящие принципы, построенные на здравом смысле, вы можете следовать им, чтобы понять, как повысить безопасность и эффективность ваших тренировок!

    Простая рекомендация: рост мышц не обязательно зависит от веса, который вы поднимаете. Если вы поднимаете достаточно тяжелые веса, чтобы бросить себе вызов, следуя правильной технике, вы должны наращивать мышцы и силу.

    И нет, дамы, поднятие достаточно большого веса, чтобы испытывать сложности, не сделает вас «громоздкими». Напротив, совсем легкая атлетика – верный способ сделать ваши тренировки менее эффективными по всем направлениям!

    Упражнения на пресс

    ДУМАЙТЕ О ФОРМЕ И УСИЛИИ, А НЕ ЧИСЛАХ

    Прежде чем вы даже задумаетесь о том, какой вес вам следует поднимать – следует сосредоточиться на ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ!

    Мужчина или женщина, вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы послать своему телу громкое и четкое сообщение о необходимости меняться, не заставляя себя выходить за пределы того, с чем вы можете справиться, не навредив себе. Не каждое повторение должно быть легким. Но и не каждое повторение должно быть сложным!

    Ключ к достижению этого баланса – притормозить, проявить терпение и не позволять спешке решить за вас, с каким весом работать.

    Имейте в виду, что «тяжесть» индивидуальна. Тяжелыми для одного человека могут быть 3 килограмма, а для другого 30. Не зацикливайтесь на весах.

    Всё, что вам нужно сделать, так это положиться на правильную технику и поднимать достаточно тяжелое, чтобы испытывать себя в некоторых повторениях. Затем последовательно (каждую неделю или даже каждую пару недель) увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов. Вы также могли бы подойти ближе к «мышечному отказу» или отметке, после которой вы не можете сделать ещё одно повторение.

    Всё это формы так называемой прогрессирующей перегрузки.

    ПОЗВОЛЬТЕ ДИАПАЗОНУ ПОВТОРЕНИЙ ПОМОЧЬ ВАМ

    Хорошее правило, которое поможет вам с подбором веса – стремитесь выполнять все предписанные повторения и подходы, соблюдая правильную форму упражнения, но делая каждый подход всё сложнее.

    Вот как это может выглядеть…

    Предположим, вы тренируетесь в тренажерном зале, по программе следует выполнить четыре подхода по 8-12 повторений, ну это обычный формат тренировки в зале, а программам может называться, скажем: «Экстремальная потеря жира для мужчин».

    Старайтесь выполнять первый подход легким – по ощущениям, вы должны оставить в запасе 4-5 повторений. Переждите 60-90 секунд, затем немного добавьте веса, чтобы в запасе осталось около 3 повторений.

    Вы разогрелись сильнее и дышать стали тяжелее.

    Отдохните ещё 60-90 секунд и выполните третий подход. В этот раз оставьте в запасе только 1-2 повторения. Снова отдохните. В последнем подходе повторяйте, пока не сможете поднять вес.

    Если в последнем подходе вы смогли поднять вес только пять раз, вероятно, вы переборщили с весом. Получилось 12-15 повторений или больше? Слишком легко. Ничего страшного: занесите результат в свой журнал тренировок и сделайте отметку на следующую неделю.

    Методом проб и ошибок вы придете к нужному весу, проявите внимание к своему телу и ведите журнал тренировок – вот важные моменты, которые помогут вам подобрать идеальный вес в зале. По этой причине, если вы делаете всё правильно, диапазон весов с течением времени будет меняться!

    И да… вы можете наращивать мышцы, не используя ничего, кроме веса вашего тела.

    Многие клиенты «Александрии» полностью изменили своё тело, нарастив интенсивность работы с собственным телом, это работает.

    Даже если вы никогда не поднимали весов, вы могли бы многое узнать о том, как найти золотую середину «кажется тяжелым, но я справлюсь».

    ПРОДОЛЖАЙТЕ РАСТИ И ТРАНСФОРМИРОВАТЬСЯ

    По мере того, как ваш уровень физической подготовки растет, ваши тренировки должны меняться! Помните, что ключ к наращиванию мышечной массы – снова и снова бросать вызов своему телу. Результаты в фитнесе достигаются неделями и месяцами, а не одной тренировкой – независимо от того, как хороша эта тренировка!

    Если все ваши силы уходят на то, чтобы заставить себя отправиться в тренажерный зал, вам нужен дополнительный толчок, чтобы выполнить все повторения, поднимать более тяжелый вес, вариант просто «толкать сильней и терпеть» не слишком хорошо зарекомендовал себя. Вы могли бы спросить тренера в зале о хорошей предтренировочной программе, которая выполняется за 15-30 минут до того, как отправиться в тренажерный зал, после неё «тяжелое» становится гораздо легче.

    Кардио-тренировки

    Если вы из тех, кто смотрит на программу тренировок и видит список на иностранном языке, пожалуйста, не сдавайтесь. У нас работает программа сертифицированных персональных тренеров, способных составить индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему уровню опыта и доступному оборудованию.