• 01Сен
    0 Comments
    Односторонние и двусторонние упражнения

    Односторонние и двусторонние упражнения

    Когда пользователю или тренеру впервые предстоит самостоятельно составить программу тренировок с отягощением, главная проблема, с которой сталкиваются новички в области здравоохранения и фитнеса – понимание разнообразных переменных, которые интегрируются в тренировочную программу. Учесть всё иногда кажется непосильной задачей, и на то есть причины, поскольку было посчитано, что существует не менее 10 различных комбинаций в 67-й степени (это единица с 67 нулями), учитывая все тонкости, а также индивидуальные особенности тренировки. И пока некоторые из самых очевидных элементов включают такие переменные, как частота, интенсивность, периоды отдыха и объем, выбор упражнений порождает множество вариантов. Односуставные или многосуставные упражнения? Свободные веса или тренажеры? Открытые или закрытые упражнения? Несомненно, все вышеперечисленные варианты имеют место быть в программе, не сложно оправдать их наличие или отсутствие, в зависимости от анализа потребностей клиента.

    Ещё одна сложность с выбором упражнений, которая в последнее время стала объектом повышенного внимания, связана с выбором двусторонних или односторонних упражнений. На протяжении многих лет двусторонние многосуставные упражнения со штангой, как приседания, жим лежа и становая тяга, оставались основой каждой программы с отягощением, и не зря, поскольку эти упражнения хорошо зарекомендовали себя в направлении роста силы мышц, размера и мощности. Однако во многих тренировочных кругах предпочтение отдается односторонним упражнениями, поскольку двусторонние упражнения приводят к такому феномену, как двусторонний дефицит. Таким образом, односторонние упражнения более функциональны и лучше соответствуют специфике тренировки, чем двусторонние. Но можем ли мы обоснованно исключить двусторонние упражнения в пользу односторонних? Цель этой статьи – изучить плюсы и минусы двусторонних и односторонних упражнений, чтобы помочь специалистам в области фитнеса разрабатывать программы, основанные на фактах, которые принесут пользу клиентам.

    Двусторонние и односторонние упражнения

    Прежде чем мы продолжим, разберемся с рабочими определениями. Двустороннее упражнение – это когда обе конечности используются одновременно для сокращения мышц, что формирует больше силы для перемещения заданной нагрузки. Одностороннее упражнение – когда каждая конечность работает независимо друг от друга, чтобы создать желаемое движение.

    Как и при любой попытке классифицировать модели движений на базе упражнений, всегда будут упражнения, которые не обязательно точно вписываются в схему классификаций. Например, рассмотрите упражнения для верхней части тела с гантелями. И пока мало кто станет спорить, что жим или тяга гантелей, выполняемые одной рукой или поочередно, можно классифицировать как односторонние упражнения, что, если правая и левая конечности двигаются одновременно? Например, если человек выполняет жим гантелей от плеча, правая и левая руки одновременно толкают гантели над головой, обе конечности сокращаются в унисон, но из-за гантелей каждая рука независима от другой. Это двустороннее или одностороннее упражнение? Кроме того, упражнения нижней части тела, которые выполняются в разных стойках, будь то выпады или подъемы, также могут быть сложными в классификации. Например, выполняя выпады, ведущая нога несет от 75% до 85% общей нагрузки, но задняя нога по-прежнему необходима для успешного выполнения упражнения. Какое упражнение лучше всего классифицируется, как двустороннее или одностороннее? Классифицируются ли вышеупомянутые упражнения как двусторонние или односторонние, во многом зависит от семантики, поскольку логические и обоснованные аргументы явно могут быть приведены по обе стороны. Более центристский подход может заключаться в том, чтобы просто побудить профессионалов в области здравоохранения и фитнеса принять последовательный метод классификации упражнений с гантелями, признав, что оттенки серого, безусловно, существуют, а классификация упражнений – больше искусство, чем наука.

    Перетренированность

    Двусторонний дефицит

    Мышечная сила была определена как максимальное количество силы, которое может быть создано во время определенной модели движения при определенной скорости сокращения. Однако при сравнении создаваемой силы между двусторонними и односторонними движениями часто наблюдается и гораздо менее понятное явление, в котором сила, возникающая при одновременно сокращении левой и правой конечностей, меньше суммы сил, создаваемых левой и правой конечностями по отдельности. Например, предположим, что человек выполнял жим ногами с максимальным усилием одного повторения, в результате чего были получены следующие максимумы: обе ноги одновременно – 225 кг. Только правая нога – 127 кг, только левая нога – 122,5 кг, 250 кг больше 225 кг. Другими словами, общее количество силы, создаваемой одним двусторонним сокращением, зачастую меньше, чем общая сила, создаваемая двумя отдельными односторонними сокращениями. Соответственно, эта нервно-мышечная аномалия получила название двустороннего дефицита.

    Двусторонний дефицит – снижение силы, которое сопровождает максимальное усилие двух конечностей в сравнении с максимальным усилием одной конечности.

    Как упоминалось ранее, существование двустороннего дефицита зачастую объясняет, почему специалисты в области здравоохранения и фитнеса приводят в обоснование своего выбора в пользу односторонних упражнений. Однако есть и другое исследование, которое изучало разницу между односторонними и двусторонними, выяснив, что феномен двустороннего дефицита сильно варьируется среди людей. Чаще всего этот феном фиксировался в исследованиях с неподготовленными субъектами, выполняющими новые движения, тогда как продолжительные тренировки с использованием двусторонних упражнений имеют тенденцию минимизировать эффект дефицита. Кроме того, у подготовленных спортсменов, таких как гребцы и штангисты, которые обычно выполняют двусторонние движения, максимальная выработка силы в двустороннем упражнении у них может быть выше, чем при одностороннем упражнении, что играет важную роль при снижении эффекта двустороннего дефицита.

    Учитывая двусмысленность и непоследовательность дефицита, какие выводы может сделать опытный тренер на основании этих исследований? Полагаясь на результаты обзорных исследований, вот несколько базовых выводов:

    Движения нижней части тела зачастую демонстрируют больший дефицит, чем движения верхней части тела. Повышенные требования к постуральной стабильности, необходимые для создания силы в нижней части тела, могут способствовать увеличению двустороннего дефицита.

    Величина дефицита имеет тенденцию расти с ростом скорости сокращений во время взрывных или баллистических движений.

    Двусторонние упражнения могут снижать дефицит, тогда как односторонние упражнения способны увеличивать дефицит. Следовательно, оптимальная программа должна отражать конкретные цели.

    Незнание задачи нередко приводит к двустороннему дефициту, предполагая, что эта проблема чаще касается нетренированных новичков. Хорошо известно, что быстрое увеличение силы на ранних этапах тренировок у нетренированных людей в основном вызвано нейронной адаптацией, поэтому правильный подход к тренировкам всего за 4 недели может дать эффективный ответ для снижения двустороннего дефицита.

    На сегодняшний день очень мало исследований изучало взаимосвязь между двусторонним дефицитом и спортивными результатами или травмами, поэтому подвести итоги сложно.

    Проверьте самостоятельно

    В классическом исследовании 1961 года Генри Смит обнаружил, что максимальная сила двустороннего захвата была значительно меньше суммы максимальной силы правого и левого захвата. Для профессионалов в области фитнеса, имеющих доступ к ручному динамометру, не сложно проверить это исследование.

    Кросс-образовательный эффект

    Ещё одно интересное нейрофизиологическое явление, способное представлять интерес для здоровья, когда увеличивается выносливость контралатеральной (противоположной) конечности после выполнения упражнений с одной стороны, явление, которое чаще упоминается, как эффект перекрестной тренировки. Например, сгибание левой руки на бицепс может увеличивать силу правой руки! Эффект перекрестной тренировки наблюдается через произвольные сокращения мышц, электрическую стимуляцию мышц и даже через психологическое управление мышечными сокращениями. Кроме того, эффект перекрестной тренировки может проявляться, как в мышцах верхней, так и нижней части тела, как при динамических, так и при изометрических сокращениях, для всех возрастов и полов. Согласно относительно недавнему анализу полученных данных, типичный прирост силы контралатеральной конечности составляет 11,9% в любой форме односторонней тренировки, дополнительные преимущества приходят с определенными тренировочными вмешательствами, такими как динамически-изотоническая тренировки (15,9%) или эксцентрическая тренировка (17,7%). Точные механизмы работы перекрестной тренировки ещё не до конца понятны, но предполагается, что это результат нейронной адаптации, сложных изменений в контралатеральных двигательных функциях и моторном развитии.

    Здоровому человеку перекрестная тренировка может показаться глупостью или банальным побочным эффектом, потому что зачем тренировать только одну сторону тела? Однако истинная ценность и применение эффекта перекрестного обучения чрезвычайно полезны в мире реабилитации, когда одна конечность может быть иммобилизована из-за травмы. Например, футболист, сломавший правую руку, которую в последствии помещают в гипс, может продолжать односторонние упражнения с гантелями левой рукой, чтобы остановить атрофию и потерю силы мышц правой руки. Предыдущие исследования показала многообещающие эффекты перекрестной тренировки у людей с дистальными переломами или реконструкцией передней крестообразной связки. Однако важно отметить, что в большинстве исследований эффекта перекрестной тренировки задействовались люди со здоровой, просто не активной конечностью. По этой причине необходимы дополнительные рандомизированные контрольные исследования, прежде чем установить научно обоснованные рекомендации для клинической практики.

    Ещё одна многообещающая реализация эффекта перекрестного обучения может применяться в клинических условиях для людей, перенесших инсульт. Примерно от 80% до 85% людей, выздоравливающих после инсульта, имеют одностороннюю мышечную слабость, известную как гемипарез, что ведет к снижению функциональной способности. Следовательно, профессиональные терапевты и физиотерапевты изучали методы перекрестной тренировки с помощью силовых тренировок для восстановления силы и функции после асимметричного дефицита у пациентов с инсультом. Ранние исследования эффекта перекрестной тренировки в реабилитации после инсульта показали некоторые перспективы, однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем делать окончательные выводы.

    Суперсет в тренажерном зале

    Эффект перекрестной тренировки – при тренировке одной стороны тела растет сила другой стороны тела.

    Оформление программы

    Теперь, когда мы определились с некоторыми нейромышечными физиологическими особенностями двусторонних и односторонних движений, теперь сосредоточимся на применении этих знаний в разработке программы тренировок с отягощением. Существует множество доказательств, подтверждающих эффективность включения двусторонних и односторонних (как односуставных, так и многосуставных) упражнений в программах тренировок с отягощением для начинающих, средних и продвинутых пользователей. Следовательно, следующим логическим шагом становится проведение анализа потребностей, индивидуализированного в соответствии с целями и потребностями соответствующего клиента. Вот некоторые соображения, которые следует учитывать в принятии решения о назначении двусторонних или односторонних упражнений:

    Для человека с ограниченным временем выбор двусторонних движений может стать лучшим выбором по причине меньшего объема времени – например, 3 подхода по 10 повторений приседаний с кубом против 60 общих повторений с односторонним вариантом упражнения.

    Односторонние и двусторонние упражнения одинаково эффективны для улучшения показателей силы и мощности верхней и нижней части тела; следовательно, включение обоих вариантов становится оправданным на протяжении всего тренировочного цикла.

    Для людей, стремящихся к развитию основной мускулатуры, односторонние упражнения могут создать проблему для ядра, особенно во фронтальной и поперечной плоскостях, потому что переменные или смещенные нагрузки требуют, чтобы мускулатура ядра противодействовала дестабилизирующим нагрузкам – например, повышенные требования к вашему корпусу во время попеременного жима гантелей. Воздействие мышц таза и колена может быть увеличена ещё больше, когда вы используете асимметричные или смещенные нагрузки в ипсилатеральной или контралатеральной прогрессиях – например, становая тяга на правой ноге с гантелью в правой руке (ипсилатеральная) или становая тяга на правой ноге с гантелью в левой руке (контралатеральная).

    Однако для людей с болями в пояснице в анамнезе односторонние упражнения с нагрузкой, особенно те, которые затрагивают фронтальную и поперечную плоскости, могут вызывать дискомфорт, поскольку упражнения, которые увеличивают активацию мышц, также резко увеличивают сжимающую нагрузку на позвоночник. Таким образом, специалисты в области здравоохранения и фитнеса, работающие с людьми с болью в пояснице, должны очень консервативно переходить от сагиттальных к фронтальным и поперечным нагрузкам, чтобы оставаться в пределах возможностей клиента.

    Для людей, планирующих тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, один день может быть посвящен только двусторонним упражнениями, один день может быть посвящен только односторонним упражнениям, но ничто не мешает комбинировать двусторонние и односторонние упражнения в одной тренировке.