• 16Ноя
    0 Comments
    Охлаждение после тренировки: Растяжка (Упражнения)

    Охлаждение после тренировки: Растяжка (Упражнения)

    Ходьба является одним из лучших способов, чтобы остыть после напряженной тренировки. Прогуляйтесь, вместо быстрой ходьбы, не торопитесь.

    Большинство людей знают о важности разминки перед тренировкой. Почему люди делают разминку? Разминка помогает разогреть ваше тело. Если вы не разогреетесь и перейдете к тяжелой тренировке сразу, есть вероятность, что вы повредите мышцы. Таким образом, мы видим, что разминка имеет важное значение и является неотъемлемой частью любой тренировки.

    Правильная заминка, растяжка или охлаждение после тренировки не менее важно. «Охлаждающие» упражнения полезны во многих отношениях. Во-первых, когда вы занимаетесь спортом, уровень адреналина в крови резко подскакивает. Следовательно, вам нужно выполнить определенные действия, чтобы снизить уровень адреналина в крови. Во-вторых, когда мы тренируемся, организм испытывает повышенную активность. Сердце перекачивает больше крови, чтобы питать мышцы. Но когда активность прекращается, в мышцах может произойти «застой» крови, наряду с накоплением молочной кислоты, которая является «отходами» в крови. Всё это может привести к внезапному головокружению и даже обмороку, которых можно избежать при правильном охлаждении.

    Исследования также показывают, что люди, которые не выполняют растяжку после тренировки, гораздо чаще сталкиваются с болезненностью в мышцах. Это значит, что мышцы, которые очень активно работали, но не остыли должным образом, будут болеть уже через несколько часов. Тем не менее, роль разминки в сокращении мышечных болей остается предметом дискуссий, пока нет доказательств этому или обратному.

    Как остыть после тренировки?

    Сокращайте скорость

    Если речь идет о кардио-тренировках, то самая простая форма охлаждения – снижение скорости тренировки. Предположим, вы тренируетесь на беговой дорожке; снижайте скорость постепенно. Вы можете применять это правило для любой кардио-тренировки, будь то езда на велосипеде, пешие прогулки, плавание и так далее. В последние три-пять минут тренировки, вы должны последовательно сокращать интенсивность упражнений, чтобы ваше тело пришло к температуре до тренировки.

    Сокращение интенсивности

    Если вы работаете с тяжелым весом в тренажерном зале, вы можете сокращать количество веса в последнем подходе / круге. Если вы тренируетесь в 4 круга, убедитесь, что используете четвертый круг, чтобы остыть, сокращая вес. Это решение постепенно понижает температуру тела к состоянию до начала тренировки.

    Упражнения для растяжки

    Растяжка имеет решающее значение, чтобы избежать мышечного застоя и болезненности. Некоторые люди тренируют все группы мышц в один день, в то время как другие тренируют одну группу мышц за одну тренировку. В любом случае, важно, чтобы вы растянули тренируемые мышцы в течение 1 минуты. Если вы тренируете все мышцы в один день, вам придется растянуть все основные группы мышцы в конце тренировки. Таким образом, вам нужно растянуть мышцы ног, ягодицы, мышцы спины, руки, плечи и так далее.

    Для того, чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните обе руки и согнитесь в талии, чтобы коснуться ног. Задержитесь на 10 секунд и повторите снова. Другой метод – выпрямите одну ногу. Согните другую ногу так, чтобы подошва оперлась о внутреннюю часть бедра прямой ноги. Возьмитесь за выпрямленную ногу обеими руками. Задержитесь на 10 секунд или на минуту, если позволяет растяжка.

    Растяжка мышц задней поверхности бедра

    Растяжка мышц задней поверхности бедра

    Встаньте на одну ногу для растяжки четырехглавой мышцы. Используйте одну руку, чтобы опереться на стену и держать равновесие. Согните другую ногу и возьмите её свободной рукой. Притяните ногу к ягодицам и удерживайте эту позу для растяжки. Отпустите через 30 секунд и повторите с другой ногой.

    Растяжка четырехглавой мышцы

    Растяжка четырехглавой мышцы

    Вы можете выполнить растяжку ягодичных мышц, сидя на полу, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку ближе к внешней стороне правого колена. Оставьте левую руку позади вас (на левой стороне), поместите ладони на пол. Держите правую руку, локтем касаясь колена левой ноги, ладонь лежит на полу. Теперь, медленно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Удерживайте положение в течение минуты, с каждым выдохом разворачиваясь немного больше.

    Растяжка ягодичных мышц

    Растяжка ягодичных мышц

    Для растяжения икроножных мышц, которые расположены в нижней задней части ног, встаньте прямо, лицом к стене. Теперь, заведите правую ногу за левую ногу. Левую ногу согните и поставьте вперед, а правая нога, также как и ваша спина, должна быть прямой. Правая нога должна оставаться в комфортном состоянии покоя, левая рука и ваши пальцы должны быть направлены вперед, к колену левой ноги. Удерживайте позу в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

    Растяжка икроножных мышц

    Растяжка икроножных мышц

    Для того, чтобы растянуть мышцы груди, встаньте прямо, сложите руки за спиной. Соедините руки в замок и выпрямите их. Слегка поднимите плечи и потяните руки назад. Задержитесь на тридцать секунд и повторите.

    Растяжка грудных мышц

    Растяжка грудных мышц

    Встаньте прямо для растяжки мышц плеча. Положите левую руку поперек груди и держите её прямой. Теперь, удерживая локоть левой руки правой рукой, прижмите левую руку к телу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, после чего поменяйте руки и повторите.

    Растяжка мышц плеча

    Растяжка мышц плеча

    В йоге практикуются и другие позы для охлаждения тела и успокоения ума. Они включают в себя позу голубя, мост, бабочку и скручивание позвоночника, лежа на спине. Для того, чтобы принять позу бабочки, сядьте прямо с прямыми ногами. Теперь согните колени и сложите обе ноги внутрь, чтобы подошвы соприкасались друг с другом. Сдвиньте подошвы ног в сторону таза и удерживайте их вместе с помощью рук. Установите локти на бедра. Вдохните и нажимайте на бедра вниз, используя локти. Удерживайте положение в течение минуты. Вы можете расслабляться каждые несколько секунд, выдыхать и снова опускать бедра локтями.

    Растяжка - Поза бабочки

    Поза бабочки

    Чтобы выполнить позу мост, ложитесь на пол спиной, руки прямые по бокам. Колени должны быть согнуты, а ступни плотно прижаты к полу. Ноги должны быть параллельны друг другу. Вдохните и поднимите берда вверх. Обхватите их руками и заведите плечи под тело. Удерживайте положение от десяти секунд до минуты. Дышите ровно и выдыхайте, когда опускаете берда. Повторите несколько раз.

    Растяжка - Поза мост

    Поза мост

     Поза ребенка хороша для растяжения шеи, плеч, рук, спины, бедер, колен и лодыжек. Для выполнения этой позы, встаньте на пол на колени и сядьте на пятки. Оставьте колени немного раздвинутыми, а ягодицы на ногах. Выдохните и опустите туловище на бедра. Ваш лоб должен касаться мата. Медленно вытяните руки вперед, пока не почувствуете давление на лопатках. Держите ладони развернутыми вниз. Дышите медленно и оставайтесь в таком положении в течение одной или двух минут, прежде чем поднять туловище. Глубоко вдохните, когда будете подниматься.

    Растяжка - Поза ребенка

    Поза ребенка

    Как вы можете видеть, все эти упражнения очень важны и достаточно просты. В конце тренировки, посвятите 10-15 минут растяжке, чтобы охладить тело. Люди, которые не заинтересованы в таких упражнениях, могут выбрать спокойную ходьбу или бег трусцой. Если ваша обычная тренировка включает в себя плавание, сделайте несколько кругов в медленном темпе, что позволит телу остыть. Неспешная езда на велосипеде поможет остыть велосипедистам. Если вы тренируетесь дома, некоторые домашние хлопоты обеспечивают идеальную базу для охлаждения после тренировки. Очистите шкаф, сложите одежду, полейте растения или займитесь стиркой. Вы также можете использовать массаж тела для охлаждения. После того, как вы закончите с растяжкой, выпейте немного воды и съешьте что-нибудь.