• 05Фев
    0 Comments
    Почему упражнения повышают настроение и дают энергию?

    Почему упражнения повышают настроение и дают энергию?

    Регулярные тренировки на самом деле меняют ваш уровень энергии и настроение.

    Чувствуете себя вялым, усталым и сонным? Просто недостаточно энергии, чтобы делать то, что нужно? Пропустите лишнюю чашку кофе и часок сна, чтобы отправиться в спортзал.

    Согласно мнению специалиста по спортивной медицине, Александра Воронецкого, преимущества физических упражнений для вашего уровня энергии двояки: упражнения повышают физическую форму и настроение, что способствует вашему общему здоровью и самочувствию.

    Как тренировки помогают здоровью и благополучию?

    Повышение уровня эндорфинов. «Эндорфины – естественные гормоны нашего организма, которые выделяются, когда мы делаем что-то, что требует прилива энергии – именно они заставляют нас действовать, заставляют нас двигаться», объясняет Воронецкий. Регулярные упражнения увеличивают этот уровень. Это выброс эндорфина, который приводит к ощущению эйфории.

    Улучшение здоровья сердца. Упражнения укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, которая, в свою очередь, определяет вашу выносливость на протяжении всего дня. Вам станет легче заниматься повседневными делами, а по их завершении у вас останется больше энергии, поэтому вы не будете чувствовать себя таким усталым, когда закончится день. Для общего состояния сердечно-сосудистой системы общепринятой рекомендацией становится не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю. Для снижения уровня холестерина и артериального давления стремитесь к аэробной активности (от умеренной к высокой интенсивности) не менее 40 минут 3-4 раза в неделю.

    Улучшение сна. Тренировки помогут вам лучше отдыхать ночью. Когда вы хорошо спите, вы чувствуете себя лучше на протяжении всего дня. В исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в Журнале Исследований Сна, рассматривались люди, страдающие бессонницей, которые занимались физической активностью умеренной интенсивности в течение как минимум 150 минут в неделю, что является общей рекомендацией для взрослых. Исследователи обнаружили, что количество физической активности было связано не только с понижением выражения симптомов бессонницы, но и улучшением настроения испытуемых.

    Концентрация. Мысленно, вы чувствуете себя энергичнее и готовым заняться чем угодно после хорошей тренировки, потому что эндорфины повышают уровень физической энергии. Согласно исследованию, проведенному среди пожилых людей, опубликованному в апреле 2016 года, 24-недельная программа аэробных упражнений улучшила когнитивные функции, включая концентрацию. И пока некоторые исследователи предполагают, что тренировки более высокой интенсивности могут не предлагать подобного положительного эффекта, исследование от 2014 года показывает, что высокоинтенсивные тренировки улучшают когнитивные функции, что касается внимания и краткосрочных задач памяти.

    Тренировки: Психологическая и психическая польза

    Групповые тренировки в зале

    Неоднократно доказано, что психологическое состояние прямо коррелирует с уровнем энергии: чувствуете себя лучше, вот и энергии больше.

    Многие исследования последовательно демонстрируют, что регулярные физические упражнения ведут к сокращению рисков депрессии. Существует несколько механизмов и факторов, которые, как полагают, работают и требуют дополнительных исследований, чтобы точно определить, почему и как физические упражнения помогают улучшить настроение. Но, согласно исследованию от 2013 года в журнале «Neuropsychobiology», физические упражнения связаны с высвобождением нейротрансмиттеров и белков, называемых нейротрофическими факторами, именно они заставляют нервы формировать новые связи, возможно даже улучшая функции мозга и, возможно, сокращая тем самым симптомы депрессии.

    И пока физическая активность сама по себе оказывает благотворное влияние, социальный аспект тоже может играть роль в улучшении настроения. Если вы отправляетесь в пар, в тренажерный зал или на групповые занятия, вы выходите из дома и общаетесь с другими, что помогает разорвать изоляцию. Одиночество и социальную изоляцию нельзя недооценивать, когда речь заходит о психическом здоровье и благополучии. Обзор исследований, опубликованных в марте 2015 года, отметил, что социальная изоляция прямо связана с риском ранней смертности.

    Какие тренировки повышают энергию быстрее?

    Женские тренировки в зале

    Любое упражнение или физическая активность, которые повышают частоту сердечных сокращений, кровоток и выделяет эндорфины, повышает уровень вашей энергии. Качественные кардио-тренировки укрепляют сердце и дают больше сил.

    Аэробные упражнения, согласно исследованиям, остаются лучшим выбором, когда мы говорим о лечении симптомов депрессии.

    Но упражнения меньшей интенсивности, такие как йога, так же демонстрируют пользу, когда речь заходит о настроении. Исследования показывают, что йога может сокращать депрессию и беспокойство, а в исследовании 2016 года приводятся результаты шести недель занятия йогой, значительно сокращающие симптоматику депрессии.

    Физическая активность, даже если она не интенсивная, ведет к сокращению признаков депрессии.

    Читайте: Сколько упражнений нужно?

    Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале «The Lancet Psychiatry», анализирует данные, собранные у 1,2 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах. Результаты показывают, что люди, регулярно участвующие в физических нагрузках, отмечали гораздо меньше дней с плохим настроением и психологической нагрузкой или надрывом, нежели ранее. Это подводит нас к тому, что любые тренировки, включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, занятия в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие, ведут к улучшению психического здоровья в целом.

    Какие упражнения лучше для дополнительной энергии? На самом деле всё зависит от вас и того, что вы любите делать. Вы не сможете сформировать режим тренировок, если вам не нравится этим заниматься. Это должно быть что-то приятное, что служит вашей аэробной цели. Важно поддерживать здоровую диету, исключить сладости и увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы и получить максимальную пользу от тренировок.

    Выбирайте то, что вам нравится. Играйте в баскетбол, футбол или теннис. Отправляйтесь на пробежку, прогуляйтесь с другом или покатайтесь на велосипеде. Потратьте немного времени на себя и попляшите под музыку или посмотрите любимый сериал, пока вы набираете километры на эллиптическом тренажере в спортзале. Отправляйтесь в поход или возьмите детей в пар, где поиграйте с ними.

    Вы также можете попробовать занятия аэробикой – занятия кикбоксингом или другими видами боевых искусств, любые занятия аэробикой, предложенные в местном тренажерном зале.

    Ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, придерживаться занятий и пожинать преимущества классических тренировок.