• 28Сен
    0 Comments
    Почему важен качественный сон и как получить от него больше?

    Почему важен качественный сон и как получить от него больше?

    Каждый знает о важности сна для физического и психологического здоровья. Несмотря на то, что продолжительность сна является ключевым моментом, а золотая середина составляет от 7 до 8 часов, качество сна нередко упускается из виду. Один из наших тренеров объясняет, как некачественный сон может сказаться на вас, и как можно улучшить свой сон.

    Возможность увидеться с друзьями и семьей этим летом стала долгожданной переменой, но чувство усталости и апатии может омрачить даже семейный праздник.

    Большинство из нас по той или иной причине сталкивались с бессонной ночью и другими нарушениями сна, которые встречаются всё чаще и чаще.

    Пандемия вызвала значительное беспокойство у людей в последние 18 месяцев – начиная с опасения по поводу здоровья и работы, заканчивая проблемами домашнего обучения и, конечно, одиночеством, которое не помогает заснуть ночью. Изменение привычек не помогает – многие люди работают и спят в разное время, что, в свою очередь, может приводить к нарушению циркадного ритма.

    Откровенно говоря, бессонница, вызванная опасениями перед COVID-19 превращается в замкнутый цикл. Итогом становится бессонница-причины-стресс-причины-бессонница, в этот цикл могут входить: дневной сон, разное время приема пищи, злоупотребление алкоголем и увеличение веса.

    И даже если вы регулярно получаете свою норму ночного сна, вы можете просыпаться вялым и уставшим, полагаясь на кофе и желая, чтобы день скорее закончился, а вы могли снова прилечь. Если это так, велика вероятность, что над качеством сна следует поработать.

    Влияние некачественного сна

    Низкое качество сна в течение продолжительного времени способно нарушать обмен веществ, регуляцию гормонов, мешать восстановлению энергии. Всё это может обернуться серьезными заболеваниями:

    Ожирение: Во время сна ваше тело регулирует гормоны, контролирующие аппетит. Двумя ключевыми гормонами становятся грелин, который несет ответственность за чувство голода, и лптин, который сигнализирует, что вы наелись. Плохой сон приводит к росту уровня грелина и снижению уровня лептина, что может обернуться злоупотребление калорий и последовательным ростом веса.

    Гипертония (высокое кровяное давление): во время сна частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя ниже, особенно в глубокой фазе сна. Следовательно, чем хуже вы спите, тем дольше сердце работает в режиме дня, если можно так выразиться.

    Диабет: инсулин – это гормон, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования показали, что сокращение качества и количества сна сокращает чувствительность к инсулину, что мешает регуляции глюкозы в крови, а это, в свою очередь, ведет к диабету.

    Иммунитет: наша иммунная система крепнет во время глубокого сна. Поэтому, если вам не удается перейти в глубокие фазы сна или вы не спите достаточно долго, проблемой может стать сокращение иммунитета.

    Несчастные случаи: плохой сон оказывает негативное влияние на ваше здоровье не только в отдаленном будущем, существует непосредственно сиюминутный риск. Количество несчастных случаев на производстве по всей территории России обходится стране в миллиарды рублей каждый год. Кроме того, вождение в утомленном состоянии может быть столь же опасным, как и вождение в нетрезвом состоянии, поскольку усталость является причиной 20% аварий на трассе.

    Производительность: недостаток сна может сказываться на посредственной эмоциональной регуляции, подавлении творческих способностей, снижению формирования памяти и затруднению в решении проблем, всё это сказывается на конечной производительности человека.

    Стресс: недостаток сна может спровоцировать реакцию организма «бей или беги», что увеличивает эмоциональное возбуждение, заставляя вас чувствовать себя на грани. Это сказывается на физических и умственных процессах, подвергая организм стрессу, что сказывается на уровне энергии и общем настроении.

    Семь способов улучшить качество сна

    Сон - ваше здоровье

    Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться:

    Придерживайтесь распорядка: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Чем последовательнее вы будете во времени отхода ко сну, тем стабильнее будет ваш сон. Фактически, естественное пробуждение в одно и то же время каждый день – признак хорошего сна.

    Примите теплую ванну: ванна перед сном повышает температуру вашего тела, а вот последующее охлаждение после ванны становится мощным сигналом для организма о том, что наступила ночь и следует готовиться ко сну.

    Контролируйте комнатную температуру: от 16 до 18 градусов по Цельсию считаются идеальной температурой для спальни, поэтому старайтесь подбирать температуру правильно. С приближением лета задумайтесь о вентиляторе, если в спальне станет слишком жарко. Кроме того, белый шум, который он производит, поможет заснуть всем, кто плохо спит.

    Избегайте алкоголя и кофеина: большинство из нас знает, что чашка кофе может сослужить плохую службу здоровому сну, но некоторые переключаются на алкоголь, потому что думают, что он помогает заснуть. На самом же деле, алкоголь мешает нашей способности эффективно следовать этапам сна, которые необходимы для эффективного физического и умственного восстановления.

    Подтяните баланс между работой и личной жизнью: постарайтесь, чтобы в спальне было место для сна. Постарайтесь отключиться от рабочей электронной почты, звонков и текстовых сообщений в определенное время и / или выходные дни. Исследования показывают, что всё больше людей работает из дома, а у тех, кто работает в спальне, гораздо чаще наблюдается нарушенный сон, нежели у тех, кто работает в отдельной комнате-офисе.

    Уменьшение света: на протяжении часа или около того перед сном избегайте яркого света, приберите яркость или воспользуйтесь ночным режимом на телефоне, ограничивайте использование других светоизлучающих устройств, будь то телевизор или ноутбук. Свет сообщает организму, что сейчас день, поэтому, если вы переборщите с излучателями перед сном, вы сократите выработку мелатонина – гормона, вызывающего сонливость.

    Регулярно выполняйте физические упражнения: упражнения средней интенсивности, которые заканчиваются не менее чем за 90 минут до сна, могут подтянуть здоровье вашего сна, одновременно настраивая цикл сна и бодрствования в организме. Старайтесь избегать упражнений высокой интенсивности перед сном, поскольку они стимулируют выработку адреналина, мешая вам заснуть.