• 04Сен
    0 Comments
    Пресс: Подъем торса или скручивания?

    Пресс: Подъем торса или скручивания?

    Подъем торса и скручивания – эффективные упражнения для мышц брюшного пресса. В этой статье мы рассмотрим их различия, с точки зрения техники, целевых мышц, сжигаемых калорий и рисков для здоровья.

    Миф рухнул…

    Вопреки распространенному мнению, скручивания и подъемы тонизируют только мышцы живота, не вызывая значительного снижения жира. Учитывая, что время, посвященное физической подготовке, ограничено, и мы хотим вложить его в самые оптимизированные и безопасные упражнения, способные предложить максимальный выигрыш. Поэтому важно оценить и сравнить эффективность некоторых упражнений. Два из наиболее традиционных упражнений, направленных на укрепление мышц живота – подъем и скручивания, которые мы сравним далее относительно подключаемых мышц и техники, а также общей безопасности.

    Разница в технике

    Оба упражнения несколько отличаются в плане техники исполнения. Вот некоторые пояснение правильной техники выполнения этих упражнений.

    Подъем торса

    Во-первых, давайте разберемся, как выполнить правильно подъем торса. Ложитесь на спину, на пол (желательно на коврик). Затем согните колени под углом 90 градусов и поместите ноги на землю. Расположите руки на противоположных плечах так, чтобы они пересекали грудь и слегка касались кончиками пальцев задней части уха или головы без какого-либо давления.

    Пока ваши ноги и ягодицы опираются на пол, медленно поднимите туловище с земли, работая от бедра. Во время этого шага слегка наклоните голову вперед, чтобы уменьшить сопротивление мышц спины.

    Поднимайтесь, пока не достигните половины амплитуды. Затем верните спину назад в исходное положение, как можно медленнее.

    Выполняйте упражнение, как можно медленнее, без каких-либо отрывистых движений. Описание выше составляет один подход или подъем торса.

    Вдыхайте, когда вы опускаете торс к полу и выдыхайте, когда вы поднимаетесь. Таким образом, вы синхронизируете ваше дыхание с тренировкой, что поможет вам извлечь из этого решения больше пользы. Некоторым из вас может потребоваться привязать ноги к неподвижному объекту или попросить кого-нибудь их придержать, чтобы предотвратить их отрыв от пола.

    Скручивания

    Теперь давайте посмотрим, как выполняются скручивания мышц брюшного пресса. Начальная позиция та же, что и у подъемов торса. Ложитесь на спину, колени согнуты под углом в 90 градусов, а ноги упираются в пол. Перекрестите руки, скрещенные на груди, или позвольте пальцам легонько касаться ушей или затылка. Не давите на голову. Теперь немного поднимитесь, чтобы медленно скрутить плечи к тазу, не отрывая от пола нижней части спины. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет одно скручивание. Вдыхайте, когда вы опускаете тело в исходное положение и вдыхайте, когда поднимаете его.

    Существенное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что скручивания ограничены движением плеч и живота, они не приводят в действие нижнюю часть спины.

    Целевые мышцы

    Следующее сравнение – целевые мышцы двух упражнений.

    Подъем торса в первую очередь нацелен на сгибатели бедра и мышцы живота, а также напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничную мышцу, прямую мышцы бедра и мышцы сарториуса. Упражнение также нацелено на косые мышцы в меньшей степени. С другой стороны, скручивания прежде всего нацелены на прямую мышцу живота.

    Калории / Утомление

    Подъемы торса сжигают больше калорий, чем скручивания, но они также создают и большую нагрузку на спину, если техника выполняется неправильно. Просто подъемы или скручивания не могут вызывать точечного сжигания жира. Вам необходимо дополнить упражнения кардио-упражнениями.

    Риск для здоровья

    Скручивания – это безопасные упражнения, которые могут быть легко выполнены кем угодно. Тем не менее, подъемы имеют некоторый риск травмы позвоночника, из-за напряжения, которые они оказывают на нижнюю часть спины, если упражнение выполняется агрессивно, вкупе с неправильной техникой.

    Люди, которые испытывают проблемы с позвоночником или спиной, должны консультироваться с врачом или проверенным тренером, прежде чем пытаться выполнить оба эти упражнения. Когда вы планируете включить любое из них в свою программу тренировок, стоит начать с правильной демонстрации каждого упражнения квалифицированным тренером.

    Медицинские исследования динамики подъемов корпуса показали, что мышцы живота участвуют в подъеме до 30 градусов относительно земли. Остальная часть напряжения в основном поглощается мышцами сгибателя бедра. Вот почему многие физиотерапевты рекомендуют скручивания, так как они безопаснее и эффективнее среди этих двух.

    Однако мнение разделяется относительно подъемов торса. Есть множество практикующих людей, которые клянутся в эффективности этого упражнения, без рисков, если оно выполняется должным образом. Вам не нужно сталкивать эти упражнения лбами и выбирать одно. Вместо этого, вы можете включить оба упражнения, как часть вашей обычной тренировки, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Просто избегайте крайностей и неуклонно наращивайте повторения. Положитесь на помощь квалифицированного тренера, чтобы спланировать программу тренировок в соответствии с вашей текущей физической формой. Вы не будете рисковать, если упражнения выполняются должным образом.