• 30Дек
    0 Comments
    Полезные упражнения для сердца

    Полезные упражнения для сердца

    Для поддержания оптимального здоровья сердца кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренных или интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю. Если вы не можете выделить тридцать минут на одну тренировку, вы можете разделить её на сегменты по 10 или 15 минут. Аэробные упражнения улучшают состояние сердца и легких, могут оказывать влияние на большинство факторов риска сердечных заболеваний.

    Гуляйте ради здоровья сердца

    Номер один среди лучших аэробных упражнений – ходьба. Прогулка доставляет удовольствие, она безопасна, бесплатна и легко вписывается даже в самый напряженный день. Вы можете гулять пешком, отправиться на работу пешком, сходить к продуктовому магазину или просто прогуляться по окрестностям. Аэробные упражнения – это упражнения, в которых большие мышцы тела задействуются непрерывно и ритмично с течением времени, а ходьба – отличный тому пример.

    Упражнения дома – лестница

    Чтобы получить максимальную отдачу от аэробных упражнений и пользу для сердца, стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Подъем по лестнице – простой способ выйти на пик целевого диапазона, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале на специализированном тренажере. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитайте свой возраст из 220. Если вы не хотите останавливаться, чтобы считать удары сердца, вы могли бы предположить, что достигли целевой частоты сердечных сокращений, если можете продолжать разговор во время тренировки, не сбивая дыхание.

    Катайтесь на велосипеде

    Катание на велосипеде и велотренажере

    Цикличное движение крупных мышц ног – отличное аэробное упражнения для вашего сердца. Для этого упражнения подойдет дорожный велосипед или велотренажер. Вы можете крутить педали на велотренажере дома, чтобы укрепить сердце, когда слишком холодно или слишком сыро для езды на улице. Положение сиденья и педалей важно для предотвращения травм во время езды на велосипеде, поэтому убедитесь, что всё настроено для вашего тела.

    Плавание

    По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, плавание является лучшим аэробным упражнением и третьим по популярности видом спорта. Два с половиной часа плавания в неделю предлагают все необходимые аэробные преимущества для здоровья сердца. Ещё одно преимущества этого режима заключается в том, что плавание снижает нагрузку на кости и суставы. Это может быть особенно полезно, если вы начинаете немного полнеть или отмечаете боли в суставах. Плавание очень полезно при артрите.

    Крутите эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер

    Эллиптические тренажеры быстро набирают популярность, как вариант аэробных упражнений. Эти тренажеры вы найдете в большинстве фитнес-центров, их всё чаще покупают для тренировок дома. Преимущество эллиптического тренажера для здоровья сердца заключается в том, что он одновременно задействует верхнюю и нижнюю части тела. Движение ног в эллиптическом тренажере имитирует бег с меньшим воздействием на суставы, чем езда на велосипеде. В то же время ритмичные движения рук помогают притоку крови к мышцам спины и плеч.

    Танцуйте сколько душе угодно!

    Танцы помогут вам в пути к здоровому сердцу, поскольку представляют собой ритмичные аэробные упражнения. Всё, что вам нужно – хорошая обувь, немного места и музыка, которая будет вас мотивировать. Хороший аэробный ритм составляет от 120 до 135 ударов в минуту. Танцы могут варьироваться от простых к тяжелым, согласно нагрузке, всё зависит от ваших способностей и предпочтений. Вы можете танцевать с другими людьми в классе для танцев, а можете заниматься танцами дома самостоятельно.

    Расслабьтесь с тай-чи

    Согласно недавнему опросу, проведенному Национальным институтом здоровья, в прошлом году свыше 2 миллионов взрослых использовали в качестве аэробного упражнения с низким уровнем сопротивления. Тай-чи – древняя китайская форма упражнений, основанная на боевых искусствах. Здесь используются медленные и ритмичные движения тела в сочетании с глубоким дыханием и концентрацией, поэтому эту форму упражнений также зовут «медитацией в движении». Эти упражнения полезны для разума и тела, а также для здоровья сердца.

    Поддерживайте форму дома с Wii Fit

    Интерактивные видеоигры – отличный вариант для тренировок дома. Исследования показывают, что бокс, теннис и боулинг с Wii Fit помогают увеличить частоту сердечных сокращений настолько, что игры превращаются в аэробные упражнения. Американский колледж спортивной медицины изучил вопрос и пришел к выводу, что Wii Fit может предлагать эффективную форму упражнений. Помните, что для поддержания правильной физической активности следует играть не менее 30 минут пять дней в неделю.

    Водная аэробика

    Как и плавание, водная аэробика обещает пользу здоровью сердца благодаря хорошей аэробной тренировке, не оказывая нагрузки на суставы, как это делают другие упражнения. Если вы страдаете от таких заболеваний, как артрит, боль в коленях или избыточный вес, водная аэробика может стать для вас идеальным упражнением. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, водные упражнения улучшают работу суставов у людей с артритом без обострения симптомов.

    Другие преимущества упражнений

    Сложно найти другую привычку в рамках традиционного образа жизни, которая бы предлагала столько же преимуществ, как упражнения. Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать кровяное давление, снижают стресс и депрессию, регулируют уровень холестерина, помогают снизить и поддерживать вес, снижают уровень сахара в крови при диабете, увеличивают мышечную силу и укрепляют кости, а также помогают предотвратить образование тромбов. Выберите аэробные упражнения, которые вам понравятся и которые вы будете выполнять на регулярной основе, вы получите больше преимуществ, чем можете себе представить.