• 01Сен
    0 Comments
    Послеродовые упражнения

    Послеродовые упражнения

    В последние 25 лет было проведено множество исследований, демонстрирующих значительную пользу, связанную с физической активностью во время и после беременности, как для матери, так и для ребенка. Беременность сопровождается множеством физических изменений в организме женщины, включая задержку воды и увеличение веса. После родов многим женщинам сложно вернуться к весу до беременности, при этом среднее сохранение веса после беременности составляет от 0,5 до 3,8 кг. Около 20% женщин становятся тяжелее более чем на 5 кг от 6 до 18 месяцев после родов. Удержание веса в послеродовой период связано с недостатком физической активности, плохим питанием и, в некоторых случаях, чрезмерным набором веса во время беременности. С течением времени сохранение веса, отсутствие физической активности и неправильное питание могут обернуться хроническими заболеваниями, среди которых и ожирение.

    Задача послеродовых упражнений

    И пока послеродовой период становится критическим переходным периодом, возврат к физически активному образу жизни, сбалансированной диете и постепенному снижению лишнего веса может оказаться сложной задачей. Для некоторых женщин проблемы материнства проявляются в физических и психологических симптомах. Утомляемость, зачастую усугубляемая нарушением сна, являются обычными явлениями, которые посещают две трети женщин в течении 12 месяцев после родов. Отсутствие энергии, связанное с усталостью, неправильным режимом сна и кормлением новорожденного, а также напряжение, связанное с попытками балансировать ребенка с другими семейными обязанностями. Куда уж тут втиснуть желание заниматься спортом. Некоторые женщины подвержены депрессии по этой причине.

    Преимущества послеродовых упражнений

    И пока общее мнение предполагает, что упражнения увеличивают усталость, в целом верно обратное. Продолжительный отдых / отсутствие физической активности на самом деле способствуют утомлению, способствуют увеличению массы тела, снижают бодрость и остроту ума, а также увеличивает риск развития хронических заболеваний в будущем. Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения в послеродовом периоде:

    • Снижает утомляемость и повышает бодрость;
    • Улучшает настроение, стимулирует работу мозга;
    • Улучшает физическую форму;
    • Способствует возвращению к весу до беременности;
    • Снижение риска развития хронических заболеваний в будущем;
    • Важное время отдыха для матери и социальное взаимодействие;

    Возвращение к физическим нагрузкам

    После родов женщинам рекомендуется последовательно наращивать физическую активность. Поскольку курс родов варьируется и многие физиологические изменения беременности сохраняются от 4 до 6 недель, процесс возвращения активности становится индивидуальным. Как правило, мамы, перенесшие роды без осложнений, возвращаются к физическим упражнениям через 4-6 недель после родов, тогда как тем, кто восстанавливается после кесарева сечения, может потребоваться дополнительное время. Женщины, которые активно тренировались до беременности и сохраняли активность на протяжении беременности, гораздо быстрее возвращаются к своему распорядку дня до беременности. Малоподвижные женщины и те, что вели малоподвижный образ жизни до беременности, необходимо начинать и прогрессировать плавно и не спеша. Вот несколько советов, которые следует учитывать при возобновлении тренировок:

    • Прежде чем начать, получите медицинское разрешение от вашего поставщика медицинских услуг;
    • Начните с тренировок низкой интенсивности и постепенно наращивайте уровень до умеренной;

    Женщины, которые являются конкурентоспособными спортсменами и занимались более интенсивными тренировками до беременности, обычно могут быстро вернуться на свой уровень.

    Рассмотрите возможность использования акселерометра или шагомера с первоначальным акцентом на увеличение ежедневных шагов, вместо накопления за неделю (обычно рекомендуется 150 минут или больше упражнений средней интенсивности в неделю). Начните с того места, где вы находитесь, затем добавляйте от 500 до 1000 шагов каждую неделю с целью выйти на 10000 шагов в день.

    Легкие или умеренные упражнения не оказывают никакого влияния на грудное молоко, тогда как упражнения высокой интенсивности могут повышать уровень лактата в молоке. Рассмотрите возможность кормления грудью или сцеживания непосредственно перед тренировкой, чтобы вы и ваш ребенок чувствовали себя комфортно во время тренировки, избегая повышения уровня лактата, связанного с высокоинтенсивными тренировками.

    Постепенно вводите разнообразные тренировки с отягощениями и / или функциональные тренировки. Персональный тренер может дать рекомендации по соответствующим видам деятельности, форме или интенсивности.

    Физическая активность после беременности открывает целый ряд преимуществ, включая сокращение жировой массы, увеличение мышечной массы, улучшение липидного профиля, а также улучшение психического здоровья и остроты ума. Всем женщинам рекомендуется начинать тренировки, как только они станут целесообразными с медицинской точки зрения, оставаясь физически активными на протяжении всей жизни.