• 29Сен
    0 Comments
    Программа тренировок против жира на боках

    Программа тренировок против жира на боках

    Термин «любовные ручки» относится к избытку жира, который откладывается на боках. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы избавиться от жира на боках.

    Большинству из нас хотелось бы иметь плоский живот и стройное тело. Однако требуется тяжелая работа, чтобы избавиться от жира и целлюлита. Кроме того, вам необходимо следовать здоровому питанию.

    Нет ничего невозможного, если вы полны решимости достичь своей цели в фитнесе. Вы даже можете избавиться от жира на боках и пресловутых любовных ручек, известных также как «попины ушки». Далее мы представляем несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира по обе стороны талии.

    Упражнения для пресса и боков вашей талии

    Сначала мы начнем с некоторых из самых простых и легких тренировок, которые помогут вам втянуться в тренировочный процесс безопасно.

    Наклоны в стороны:

    • Встаньте ровно на пол, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
    • Теперь, медленно согнитесь в сторону и вернитесь в исходное положение;
    • После этого согнитесь в противоположную сторону;
    • Выполняя наклоны в сторону, вы должны чувствовать растяжение в области бедра;
    • Выполняйте это упражнение крайне медленно. Повторите упражнение 15 раз;
    • Еженедельно увеличивайте количество повторений;

    Наклоны в стороны с гантелью:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
    • Держите гантель в правой руке, левую руку следует поместить на талию;
    • Держите спину и грудь прямыми. Склонитесь влево, прогнувшись в талии, сохраняя при этом торс неподвижным. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение;
    • Повторите упражнение не менее 20 раз;
    • Теперь возьмите гантель в левую руку, а правую установите на талию;
    • Держите грудь и спину прямыми. Склонитесь вправо, сохранив при этом торс неподвижным. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение;
    • Снова повторите упражнение не менее 20 раз;

    Боковая планка

    • Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на левую сторону, выпрямив ноги;
    • Приподнимите торс на левом локте и предплечье;
    • Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч;
    • Оставайтесь в этом положении, пока чувствуете себя комфортно;
    • Теперь перевернитесь на другую сторону и повторите вышеописанные шаги;

    Скручивания туловища:

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;
    • Поверните туловище влево и вернитесь в исходное положение;
    • Теперь поверните торс в правую сторону;
    • Ваши бедра не должны двигаться, пока вы скручиваетесь. Кроме того, вы не должны сгибаться во время выполнения этого упражнения;
    • Помните, что вы не должны слишком сильно скручивать своё тело;

    Повороты с мячом:

    • Сядьте на коврик на полу, согнув ноги и подняв их на десяток сантиметров над полом;
    • Держите мяч рядом с грудью и немного откиньтесь назад;
    • Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево. При скручивании торса держите мяч как можно ближе к груди;
    • Повторите это упражнение 15 раз;

    Скручивания лежа:

    • Ложитесь на спину, вытянув руки по бокам, приложите ладони к коврику;
    • Теперь согните колени и поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны торсу, а ягодицы параллельны полу;
    • Опустите ноги на правую сторону, чтобы наружное правое бедро коснулось пола с правой стороны.
    • Переместите ноги в центр и опустите их на левую сторону, пока внешняя область левого бедра не коснется земли;
    • Повторите это упражнение не менее 15-ти раз;

    Приседания:

    • Прежде всего, лягте на пол;
    • Согните колени и поставьте пятки на пол;
    • Держите руки на затылке и подтяните мышцы живота;
    • Аккуратно поднимите голову. Затем поднимите верхнюю часть тела, чтобы ваш подбородок коснулся ваших коленей;
    • Удерживайте своё тело в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
    • Повторите это упражнение примерно 15 раз;
    • Вы можете постепенно увеличить количество повторений;

    Подъем ног лежа:

    • Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Теперь осторожно поднимите голову;
    • Держите руки прямо, вдоль вашего тела;
    • Теперь медленно поднимите одну ногу с пола и медленно опустите её на землю;
    • Теперь выполните то же самое с другой ногой. Когда вы поднимаете ногу с пола, вы должны отрывать от пола и колено;
    • Когда вы освоите это упражнение, вы сможете выполнять это упражнение быстро;

    Альтернативные скручивания:

    • Ложитесь на пол, согнув колени, руки за головой;
    • Сплетите пальцы за головой;
    • Теперь, осторожно поднимите голову и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена;
    • Вернитесь в исходное положение;
    • Теперь поднимите руку и коснитесь правого колена левым локтем;
    • Повторите это упражнение не менее 15 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений каждую неделю;

    Помимо выполнения этих упражнений, вы также можете выполнять кардио-тренировки. Кроме того, следуйте здоровой, сбалансированной диете. Последнее, но не менее важное, тренируйтесь на регулярной основе.

    Отказ от ответственности: Данная статья предназначена только для ознакомительных целей. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой физической программы, чтобы уменьшить риск получения травмы.