Пять хороших упражнений для выполнения со штангой

Знакомство с оборудованием тренажерного зала обещает сделать ваши тренировки интереснее, но важно правильно использовать доступное оборудование, чтобы избежать травм и гарантировать правильное развитие.

Штанга входит в стандартную комплектацию каждого спортзала и может быть разных форм. Некоторые имеют фиксированные веса, олимпийский гриф приходит без веса, что позволяет навесить столько блинов, сколько нужно для тренировки. Штанги разнятся в длине и весе, но классическая олимпийская штанга имеет длину 2,2 метра при весе 20 килограмм, женская олимпийская штанга – 2 метра и весом 15 кг.

Штанга чрезвычайно универсальный инструмент и может быть использована для тренировки разнообразных групп мышц, включая ноги, ягодицы и спину. Персональный тренер может посоветовать вам, какой подобрать вес и темп упражнений, чтобы удовлетворить вашим личным целям.

Желательно работать со штангой вместе с партнером, который сможет подстраховать вас, чтобы избежать травмы в случае избыточного веса или плохого баланса. Если вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно, вы можете попросить одного из тренеров помочь с упражнением.

Следующие пять упражнений помогут вам начать заниматься со штангой, вы могли бы обсудить детали с личным тренером в фитнес-центре:

1. Сгибание рук со штангой

Работающие мышцы: Бицепс.

Примечания по технике безопасности: держите руки на ширине бедра, хватом снизу, локти прямые, поднимите штангу до упора вверх и тщательно контролируйте движение вниз в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не меняли положения.

2. Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы: Верхняя часть спины.

Примечания по технике безопасности: Расставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно, удерживая штангу верхним хватом. Расслабьте колени и наклоните верхнюю часть тела. Опускайте штангу к коленям, затем поднимайте к животу, штанга не должна выходить за линию пальцев ног.

3. Приседания со штангой

Работающие мышцы: Ноги (Передняя часть бедра) / ягодицы / всё тело.

Примечания по технике безопасности: Расставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу вверх над плечами так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины. Держите голову и грудь поднятыми вверх, согните ноги в коленях, чтобы ягодицы опускались чуть выше коленного сустава, не позволяйте коленям выходить за линию пальцев ног, спина прямая. В фазе подъема, следует отталкиваться бедром и напряжением ягодиц, переместив вес на пятки.

4. Становая тяга

Работающие мышцы: Ноги (Задняя часть бедра) / ягодицы / всё тело.

Примечания по технике безопасности: Расставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть на уровне штанги, возьмите штангу верхним хватом. Поднимите штангу, прижмите к телу, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – это важно! По пути вниз отводите бедра назад, чтобы блины штанги легко коснулись пола, уровень глаз должен быть в метре перед вами.

5. Череполом

Работающие мышцы: Трицепс.

Примечания по технике безопасности: лягте на спину на скамейку, возьмите штангу верхним хватом, поднимите так, чтобы руки оказались выше плеча. Удерживая локти согнутыми и зафиксированными, согните локоть и медленно опустите штангу ко лбу. Повторите движение в обратном порядке, напрягая трицепсы, следя за тем, чтобы локти оставались зафиксированными.