• 08Фев
    0 Comments
    Пять способов избежать травм на тренировке

    Пять способов избежать травм на тренировке

    Придерживайтесь этих принципов, и вы сможете наращивать мышечную массу без болезненных последствий, которые могут остаться с вами на всю жизнь.

    Читайте: Наиболее распространенные травмы в тренажерном зале.

    Кажется, в наши дни, это общая проблема. Будь то ваш приятель, который потянул плечо во время кроссфит-тренировки или ваш брат, который сорвал спину во время становой тяги, стремление к высокой производительности, росту силы и увеличению мышц имеет длинный список жертв. Как результат, существенная доля фитнес-индустрии посвящена так называемым «корректирующим упражнениям», с которыми вы научитесь использовать пенные ролики, разминаться для мобильности, пройдете базовое обучение и примените множество других подходов к восстановлению вашего тела – всё это полезно. Но мы считаем, что профилактика – лучшее лекарство, вы можете избежать ущерба до того, как он будет нанесен, следуя принципам безопасных и долгосрочных тренировок.

    Поддерживайте нижнюю часть спины

    Ваш поясничный отдел позвоночника не предназначен для изгиба. Вы должны научиться сохранять нейтральность нижней части спины (поясница должна оставаться ровной, не скругленной или чрезмерно выгнутой) при любом тяговом движении, давлении или других задачах. Иначе вы можете столкнуться с устойчивой болью в пояснице.

    Главная проблема с удержанием нейтрального положения поясницы состоит в том, что вы не можете видеть позвоночник во время тренировки, так что вы не сможете исправить ситуацию самостоятельно. Попросите о помощи тренера или коллегу по тренировкам, чтобы получить необходимую обратную связь. По крайней мере, вы можете попросить записать подход на телефон, чтобы потом посмотреть на видео, как ведет себя ваш позвоночник во время тренировок. Следует сделать заметки, чтобы исправить ход тренировки в следующий раз.

    Понимайте разницу между болью проблемной и нет

    Отсроченная болезненность мышц является хорошим показателем того, что вы действительно дали нагрузку на свои мышцы, но признайте, что это своего рода приятная боль, которая не идет ни в какое сравнение с болью от травмы. Боль, которая происходит глубоко из нижней части спины и сопровождается онемением или покалыванием, которое может уходить в ноги, не является нормальным. Тупая, щемящая боль в плече, когда вы только садитесь на скамью для жима, обычно является признаком проблем мышцы-вращателя плеча. Любое раздражение, которое вы чувствуете внутри сустава, вместо мышц, которые его окружают, также следует воспринимать всерьез.

    К сожалению, страх потерять форму заставляет большинство мужчин терпеть боль, вместо того, чтобы принять действительно умное решение и передохнуть. Всегда есть альтернативы вашим любимым упражнениям. Если полноценные приседания вызывают боли в спине, вы можете заменить их облегченной формой приседаний на некоторое время или вовсе заменить жимом для ног с поддержкой спины. Если жим лежа вызывает боль, попробуйте выполнить похожее упражнение с гантелями (разверните ладони лицом друг к другу). Существует море способов подкрепить свои тренировки, одновременно восстанавливая поврежденные мышцы.

    Никогда не старайтесь выполнить тренировку быстро

    У бегунов на большие дистанции есть так называемое «правило 10%». Это правило гласит, что вы никогда не должны увеличивать недельную дистанцию более чем на 10% в сравнении с тем, сколько вы бегали на прошлой неделе. То же самое относится к объему ваших тренировок.

    Если вы наращиваете вес, который поднимаете, раз в неделю – старайтесь делать это постепенно, увеличивая вес на 3-5%. Это может показаться незначительным, но подумайте, если вы добавляете 2 килограмма к программе приседаний каждую неделю, вы увидите рост до 100 килограммов в год.

    Независимо от жима, вы должны…

    Вы любите жим, и мы не будем вас отговаривать, но, чтобы ваши плечи оставались здоровы, вы должны позволить мышцам верхней и обратной части плеча идти в ногу с основными. На каждую тренировочную неделю вы должны подбирать веса, соответствующие весам на скамейке.

    Это значит, что если вы можете пожать 90 килограммов в трех подходах по 10 раз при весе в 80 килограмм, вам нужно выполнять три подхода из 10 повторений на перекладине (подтягивания) с дополнительными 10 килограммами на вашей талии. Это всего лишь пример – настройте подходы и повторений, однако вы должны сохранить тренировку практичной и стремиться к равновесию. Тот же принцип применим к бицепсам и упражнениям на трицепс, а также упражнениям на четырехглавую и подколенное сухожилие.

    Работа над ошибками

    Тренироваться в тренажерном зале важно, но есть смысл сократить отдачу в том, что вы делаете. Выжимать из своего тела последние повторения, в поисках наилучшей физической формы, самый простой путь к травме, и пока она может обеспечить небольшую дополнительную стимуляцию роста мышц, оно того не стоит.

    Откажитесь от 1-2 повторений, которые вы можете выполнить в подходе. Помимо того, что это существенно обезопасит ваши тренировки, решение поспособствует оздоровлению, поэтому, вопреки происходящему, вы могли бы ускорить собственные тренировки. Вы можете компенсировать небольшое сокращение интенсивности с повышением частоты.