• 10Ноя
    0 Comments
    Размер порций: Что значит и как контролировать?

    Размер порций: Что значит и как контролировать?

    Около трети взрослого населения России страдает ожирением. То, что мы едим, безусловно, способствует эпидемии ожирения в России, но то, сколько мы едим и отсутствие контроля размера порции может быть гораздо важней. Итог: мы слишком много едим!

    С недорогими газировками и жирным картофелем фри, доступными за каждым углом, неудивительно, что нам трудно контролировать размеры порций. Но если вы хотите поставить свой вес на контроль, рано или поздно придется прийти к контролю порций.

    ЧТО ТАКОЕ КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ?

    Порция – ещё одно слово для обозначения количества еды в одном приеме пищи. На самом деле, размер отдельной порции еды, употребляемой вами на ужин, независимо от того, готовили вы дома или заказали порцию в ресторане, может в несколько раз превышать рекомендованную порцию еды Министерством здравоохранения России. Это значит, что вы легко можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, гораздо больше, чем необходимо для поддержания здорового веса. Злоупотребление любой пищей, даже если вы следите за собой и употребляете здоровую пищу, может привести к увеличению веса.

    Контроль порции означает понимание размера средней порции обычных продуктов, что помогает избегать набора веса, не допуская переедания в течении дня. Размер порции может определять калорийность еды. Чем больше вы едите, тем больше калорий потребляете. В попытке поддержания здорового веса, вы должны следить за тем, что в течении дня вы потребляете не больше калорий, чем вам нужно.

    КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРЦИИ НА ДЕНЬ

    По данным Министерства здравоохранения, текущие ежедневные рекомендации в пределах 2000 калорий включают:

    • 200 грамм нежирного мяса или стакан вареной фасоли;
    • 2,5 чашки овощей;
    • 2 чашки фруктов;
    • 3 стакана нежирного или обезжиренного молока;
    • 100 грамм цельнозерновых продуктов;

    Имейте в виду, что это общее указание на количество продуктов основных пищевых групп, количество продуктов на день, а не на один прием пищи, планируйте соответственно. Если вы обеденный перерыв вы съедаете небольшой стейк или большую куриную грудку, это может быть всё мясо, необходимое вам на день. Кроме того, диета в 2000 калорий подходит не всем; это многовато для большинства женщин. Количество потребляемых калорий в течении дня зависит от вашего текущего веса, роста и активности. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, посетите сайты с соответствующими формулами.

    Правильный размер порции

    КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ РАЗМЕРОВ ПОРЦИИ

    Непрактично рассчитывать, что вы сможете взвесить любую пищу, которую кладете на тарелку. Однако вы можете запомнить базовые размеры порций, которые помогут определить приблизительный вес, удобный для вашего рациона, дома или в ресторане.

    Используйте тарелки и миски одного размера с каждым приемом пищи, чтобы вы могли привыкнуть к тому, как выглядит правильный размер порции, независимо от блюда.

    Создавайте визуальные подсказки, сопоставляя размеры порций со знакомыми и запоминающимися предметами;

    • Порция мяса весом 100 грамм размером с колоду карт или кусок мыла;
    • Картофель среднего размера похож на компьютерную мышку;
    • Полстакана риса практически до краев заполняет обычную обертку от кекса;
    • 30 грамм сыра размером с четыре кубика;
    • Мясо для сэндвича не должно быть толще стандартного ломтика цельнозерного хлеба. Овощей должно быть в два раза больше (толще), чем мяса.

    Порции можно запоминать по тому, сколько места они занимают на тарелке. Например, тарелка 20-25 сантиметров, тогда половину тарелки следует занять овощами, четверть – углеводами, как рис или картофель, а четверть – белками, то есть мясом. Тарелка не должна быть забита едой, вы должны видеть тарелку между продуктами.

    КОНТРОЛЬ ПОРЦИИ: ЕДИМ ВНЕ ДОМА

    Контроль размера порции во время еды за пределами дома становится проблемой, поскольку, порции в ресторане значительно превышают рекомендуемые размеры.

    «В зависимости от содержания жиров и влаги в различных продуктах вы могли бы есть вдвое больше, чем думаете, или вдвое меньше. Кроме того, многое зависит от размеров тарелки, количестве сыра, заложенном в блюде, и так далее. Даже люди с докторской степенью в области питания не всегда могут правильно оценить тарелку с едой, если готовили не они.

    Тем не менее существуют способы регуляции размера порции и за пределами дома.

    • Если ресторан позволяет, выбирайте из детского меню. Тот факт, что для него указан возраст 12 лет и меньше, ещё не значит, что вам нельзя это заказать и съесть.
    • В качестве первого блюда съешьте закуску или салат;
    • Заказывайте на главное блюдо из дополнительных блюд меню, а не основных;
    • За ужином просите обеденные порции, так как они обычно меньше;
    • Попросите официанта принести коробку-бокс, и перед тем, как начать есть, уберите половину содержимого тарелки в коробку, чтобы забрать домой на следующий прием пищи. Это особенно важно, когда речь идет о разного рода сэндвичах с деликатесами, которые практически всегда вдвое превышают прием пищи человека.

    Тщательно контролируйте порции, и вы сможете поужинать тортом. Просто кушайте в меру!