• 31Янв
    0 Comments
    Семь способов проверить свою физическую форму

    Семь способов проверить свою физическую форму

    Каждый их нас испытывает желание стать немного лучше. Вы сможете проверить и подтянуть свою физическую форму с помощью этих семи способов от наших личных тренеров.

    Способность пробежать 10 км или поднять 100 кг – это ещё не всё. Общая физическая подготовка на самом деле включает семь элементов:

    • Сердечно-сосудистая система;
    • Сила;
    • Гибкость;
    • Ловкость;
    • Скорость;
    • Мощность;
    • Баланс;

    Достижение успеха во всех этих областях может показаться пугающим или утомительным. Но наши персональные тренеры предлагают несколько быстрых задач, которые помогут определить зоны тренировок, в которых вы могли бы стать усерднее, не говоря уже о том, чтобы подтянуть уровень физической подготовки.

    СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ПОДГОТОВКА

    Сердечно-сосудистая или аэробная, физическая подготовка включает упражнения, которые оказывают влияние на сердце, систему кровообращения, а также легкие.

    Во время кардио-тренировок вы постоянно задействуете большие мышцы рук, ног и бедер. Вы будете дышать глубже и быстрее. Потребление кислорода растет, а ваше сердце будет биться быстрее, доставляя кислород к активным мышцам, одновременно выводя токсины.

    Плохая аэробная подготовка становится главным фактором риска преждевременной смерти, поэтому, регулярные кардио-тренировки буквально добавляют годы к вашей жизни.

    Взрослым рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю для общего улучшения состояния здоровья.

    Примите вызов: Пройдите или пробегите 3 км.

    Что вам понадобится: Место для бега и секундомер.

    Цель – преодолеть 3 километра в кратчайшие сроки. Просто выходите на улицу и пробегите 3 км как можно быстрее, используя секундомер для замера. Результаты будут зависеть от вашего уровня физической подготовки, но, если вы будете делать это регулярно, вы увидите улучшение в кратчайшие сроки.

    СИЛА

    Сухая мышечная масса сокращается с возрастом (этот процесс называется атрофией мышц). Но силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу, одновременно помогая сокращать процент жира в организме.

    Другие преимущества силовых тренировок включают: Увеличение плотности костей, снижение риска остеопороза, лечение хронических заболеваний, таки как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессии и диабета, а также улучшение общего качества жизни, поскольку мышечное развитие позволит вам легче выполнять повседневные действия.

    Взрослым рекомендуется тренировать каждую мышечную группу 2-3 дня в неделю с использованием разнообразных упражнений и тренажеров.

    Примите вызов: Улучшите соотношение массы тела.

    Что вам понадобится: Надежный турник для подтягиваний.

    Для следующего задания требуется 1 минута на каждое упражнение. Цель состоит в том, чтобы с течением времени увеличить количество повторений каждого упражнения. Количество повторений зависит от вашей силы, с течением времени оно вырастет. Выполняйте каждое из этих упражнений в течении минуты, не прерывайтесь, попросите друга, партнера или тренера зафиксировать время:

    • Подтягивания широким верхним хватом;
    • Отжимания;
    • Приседания с собственным весом;

    ГИБКОСТЬ

    Аэробика

    Определением гибкости является максимальный статический диапазон движения, доступный суставу. Снижение гибкости связано с повышением риска травм и снижением физических возможностей, поэтому регулярные тренировки на гибкость помогут сократить потенциальные травмы, наряду с поддержкой общей работоспособности.

    Взрослым рекомендуется выполнять упражнения на гибкость не реже 2 или 3 раз в неделю.

    Примите вызов: Сгибание бедра;

    Что вам понадобится: Партнер;

    Тест на сгибание бедра призван улучшить гибкость мышц, поддерживающих движение колена. Эти мышцы часто остаются напряженными, особенно если вы сидите за столом большую часть дня на работе.

    Прежде, чем начать, сначала разогрейтесь. Затем лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните к груди одно колено, помогая руками, вторая нога должна оставаться на полу. Повторите с другой ногой.

    Партнер понадобится вам для того, чтобы контролировать неподвижную ногу, не позволяя той отрываться от пола во время упражнения. Если это происходит или вы не можете подтянуть колено к груди, значит сгибатель бедра слишком тугой. Рассмотрите растяжку, чтобы повысить подвижность сгибателей бедра, повторяйте тест один раз в неделю, чтобы увидеть прогресс.

    ЛОВКОСТЬ

    Ловкость – это способность быстро и эффективно менять положение тела. Развитие ловкости может повышать эффективность определенных физических упражнений, а также гарантировать, что вы не тратите энергию зря, выполняя движения неправильно. С высоким уровнем ловкости, вы сможете выполнять повседневные задачи лучше человека, чья ловкость не развита.

    Примите вызов: Тест на ловкость.

    Что вам понадобится: 8 конусов, рулетка, секундомер, напарник.

    Разметьте прямоугольник на земле четырьмя конусами. Длина должна быть 10 метров, ширина – 5 метров. Поместите ещё 4 конуса, равномерно удаленных друг от друга по центру прямоугольника. Вы должны получить нечто похожее:

    Тест на ловкость

    Теперь лягте на живот так, чтобы голова касалась стартового конуса, руки вдоль тела. Когда ваш напарник даст команду начать, вы должны как можно быстрее встать и следовать курсу, как показано на изображении выше, не сбивая конусы. Ваш партнер должен засечь, как много времени вам потребуется, чтобы пройти маршрут один раз.

    Хорошее время составляет около 15 секунд для мужчин, а также 17 секунд для женщин. Проверяйте ловкость время от времени, продолжая тренировки.

    СКОРОСТЬ

    Тренировки на скорость распространяются на многие виды спорта и физические нагрузки, среди которых бег и езда на велосипеде. В любой форме забегов на короткие дистанции задействуются и развиваются анаэробные мышечные ткани 2 типа, которые отвечают за кратковременное усиление мышечных возможностей. Просто поищите в сети фотографии 100-метровых спринтеров, чтобы увидеть большие и четко выраженные, сухие мышцы, тогда как бегуны на длинные дистанции отличаются легкими и стройными ногами.

    Примите вызов: Максимальная частота вращения велотренажера.

    Что вам потребуется: Велотренажер.

    Этот вызов поможет вам увеличить скорость, если вы будете практиковаться с течением времени. Цель состоит в том, чтобы достичь максимально большого количества оборотов в минуту на велотренажере за 30 секунд. Велотренажер должен фиксировать показатель оборотов самостоятельно, вы должны видеть улучшения с практикой.

    МОЩНОСТЬ

    Мощность – продукт скорости и силы, максимальная мощность показывает, насколько быстро вы можете приложить силу, чтобы произвести желаемое движение. Мощность убывает с возрастом даже быстрее, чем сила. Показатель мощности помогает предотвратить падение, поскольку возрастает скорость реакции, если вы споткнетесь или потеряете равновесие, по этой причине силовые упражнения несут пользу на всю жизнь. Люди, заинтересованные в увеличении «веса подъема» в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, силовые тренировки остаются неотъемлемой частью любой программы.

    Примите вызов: Вертикальный прыжок;

    Что вам потребуется: Мел, рулетка, глухая стена, стремянка.

    Идея этой задачи – просто посмотреть, как высоко вы сможете прыгнуть. Для этого встаньте боком к стене. Возьмите мел в руку, ближайшую к стене, используйте его, чтобы отметить на стене место, до которого вы дотягиваетесь, поставив ступни на пол и вытянув руки вверх – это «Высота стоя». Затем проделайте то же самое, но подпрыгните как можно выше. Сделайте замеры трижды и замерьте расстояние между высотой стоя и самым высоким прыжком.

    Это прекрасный показатель взрывной силы, которого вы можете достичь с помощью мощности ног, а также отличный способ измерения вашей силы во время тренировок.

    БАЛАНС

    Хороший баланс очень важен в повседневной жизни, так как он подключается в вещах, которые кажутся вам элементарными, включая ходьбу, спуск и подъем по лестнице. В тренажерном зале баланс помогает удерживать вертикальное положение с весами, в повседневной жизни он предотвратит падение. По мере старения то, что может показаться безобидным падением, может привести к травмам, которые меняют жизнь, а также серьезно влияют на качество жизни человека.

    Примите вызов: Одноногий аист.

    Что вам потребуется: Секундомер, напарник.

    Для выполнения этого теста вам следует снять обувь и положить руки на бедра. Поднимите любую ногу так, чтобы ступня упиралась в колено другой ноги. Затем поднимите пятку вашей опорной ноги, чтобы балансировать на носке.

    Ваш партнер должен засечь время, как долго вы остаетесь в этом положении, пока:

    • Руки остаются на бедрах;
    • Опорная нога не перемещается в любом направлении;
    • Поднятая нога не отрывается от колена опорной ноги;
    • Пятка опорной ноги не опускается на пол;

    Хороший результат для этого теста – свыше 40 секунд. Старайтесь побить свой результат с течением времени.

    Наши персональные тренеры помогут вам улучшить любую сторону физической подготовки, помогут пройти тесты и зафиксировать результаты по мере вашего прогресса.