• 28Дек
    0 Comments
    Семь упражнений для облегчения боли в суставах

    Семь упражнений для облегчения боли в суставах

    Боли в суставах, отечность, скованность и усталость, которые приходят вместе с ревматоидным артритом, могут приковать вас к дивану. Чем меньше движений, тем меньше боль, верно?

    Нет. На самом деле, наоборот. Согласно медицинским центрам, чья специализация проходится по ревматоидному артриту, регулярные физические упражнения помогают облегчить боль и другие симптомы ревматизма. Люди, которые занимаются спортом, отмечают улучшение повседневного функционирования, сокращение депрессии и усталости, наряду с уменьшением боли и общим улучшением сна.

    Чтобы оправдать это заявление, был проведен обзор многочисленных исследований, охватывающий влияние физических упражнений на хронические боли, выявляя доказательства общей положительной динамики – с оговоркой, требующей дополнительных исследований. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что упражнения не несут недостатков, а ценное преимущество сохранения активности сулит развитие физических функций, сокращение выраженных болей в суставах, а также общее улучшение качества жизни.

    Врачи рекомендуют людям с ревматизмом начинать с аэробных упражнений низкого уровня воздействия, среди которых ходьба, плавание и езда на велосипеде, три-пять раз в неделю, сессиями от 30 до 60 минут. Просто не забудьте обсудить с лечащим врачом свои планы на тренировки.

    Люди с ревматизмом видят главным препятствием усталость, что мешает активности. Исследования, опубликованные ещё в 2014 году, показали, что от 40 до 80 процентов людей с ревматоидным артритом считают слабость, недостаток энергии и усталость наиболее изнурительной частью болезнью. Усталость, особенно когда она сопровождается болящими суставами, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

    Если это происходит с вами, доктора рекомендуют помнить, что снижение активности ведёт к снижению мышечной силы и, в конечном счете, может привести к усилению болей при артрите и даже инвалидности.

    Другими словами, не следует использовать артрит, как оправдание, чтобы не тренироваться. Вместо этого сделайте боль главной причиной для тренировок. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами в области артрита.

    ХОДЬБА

    Ходьба с артритом

    Это бесплатно, выполнять можно практически везде, не нужно специальной подготовки, легко выполняется с больными суставами. Фонд артрита утверждает, что ходьба эффективна в поддержании здорового веса или похудании, а также замечательно снижает нагрузку на суставы. Кроме того, ходьба укрепляет ваше сердце и кости.

    Польза упражнений для сердца особенно важна для людей с артритом, поскольку известно, что это заболевание повышает риск сердечных заболеваний.

    ПЛАВАНИЕ

    Вода – отличное место для правильной мышечной растяжки и успокоения суставы, поэтому лучше начать с аэробных тренировок в бассейне. Плавайте по кругу, попробуйте водную ходьбу или запишитесь на занятие по водной аэробике. Исследования от марта 2017 года заметили, что 16 недель упражнений в воде среди женщин с артритом привели к значительному снижению боли, а также общему снижению активности заболевания в сравнении с аэробными упражнениями на суше.

    Вода поддерживает ваш вес, плавание поднимает настроение и улучшает сон, очень полезно для общего развития здоровья.

    СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    У людей с ревматоидным артритом существуют определенные триггеры боли, которые усугубляют симптомы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем меньше нагрузка на суставы. Поэтому не бойтесь весов, потому что они помогают вам стать сильнее и наращивают мышечную массу.

    Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что у пожилых людей с артритом, комбинация аэробных и силовых тренировок повышает аэробную активность, выносливость и силу.

    Поэкспериментируйте с силовыми тренажерами, свободными весами и эспандерами. Начинайте медленно и последовательно наращивайте интенсивность. Старайтесь уделять упражнениям два или три дня в неделю, выполняйте от восьми до десяти различных упражнений, которые направлены на разные крупные группы мышц по всему телу. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений на упражнение. Конечно, если вы чувствуете боль, следует отступить.

    ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

    Катание на велосипеде и велотренажере

    Езда на велосипеде – замечательная форма аэробных упражнений, которая несёт совсем легкую нагрузку на суставы. Тем не менее, велосипед сопряжен с риском падения, поэтому вы должны правильно выбрать велосипед. Мы рекомендовали бы выбирать велосипеды повышенной комфортности (круизеры), лежачие велосипеды, гибридные велосипеды, каждый из которых может похвастаться хорошей устойчивостью и управляемостью.

    ЙОГА

    Когда сустав и окружающие его мышцы поражены артритом, результатом зачастую становится нарушение координации, понимания положения и равновесия, что повышает риск падения, поэтому люди жалуются на травмоопасность любой попытки стать активнее. Врачи объясняют, что йога и тай-чи станут главным примером упражнений, которые развивают понимание тела, улучшают координацию и равновесие, чувство положения суставов и расслабление. Кроме того, тренировки этой категории работают с диапазоном движений, улучшающих гибкость и функциональность суставов.

    ПИЛАТЕС

    Пилатес против артрита

    Пилатес направлен на укрепление мышц и развитие контроля над мышцами, представляя собой тренировки с низким уровнем воздействия, что сокращает нагрузку на ваши бедра и другие суставы. Пилатес может быть полезен при лечении боли и других симптомов артрита. Врачи рекомендуют придерживаться собственного темпа на занятиях пилатесом и консультироваться с инструктором, если вы чувствуете боль в суставах.

    Многие упражнения направлены на равновесие, что поможет избежать падений. Просто имейте в виду, что некоторые позы и упражнения из этих занятий придется изменить, чтобы сократить нагрузку на суставы и, возможно, вам потребуется поддержка в некоторых упражнениях.

    ЗАНИМАЙТЕСЬ ДОМА

    В поисках хорошей тренировки, не всегда следует отправляться в спортзал или даже на улицу. Вы всегда найдете, чем заняться дома. Уборка дома, работа во дворе, будь то стрижка травы или удаление сорняков. Пока вы дома, тренируйте равновесие на одной ноге, как вариант тренировки. Импровизируйте с укрепляющими упражнениями, используйте стул, чтобы переходить из положения сидя в положение стоя, поднимайте бытовые тяжести в руках – банки с консервами могут стать отличной заменой гантелям. За дополнительными идеями обратитесь к физиотерапевту.

    АДАПТАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

    Независимо от выбранных упражнений для занятий с артритом, обязательно уважайте и защищайте своё тело с помощью правильной настройки оборудования и упражнений. Когда у пользователей обостряется болезнь, медики часто рекомендуют сосредоточиться на гибких упражнениях с малой нагрузкой, среди которых плавание, йога и ходьба. В условиях правильного контроля артрита, очень полезно заниматься регулярно, чередуя аэробные и силовые упражнения. Просто не забывайте выполнять их с правильной осанкой, а также оставьте достаточно времени, чтобы втянуться и сделать тренировки частью повседневного режима.