• 17Янв
    0 Comments
    Силовые тренажеры: Руководство пользователя

    Силовые тренажеры: Руководство пользователя

    Согласно последним рекомендациям современного здравоохранения, вы должны включать силовые тренировки дважды в неделю, как часть общей программы тренировок и развития тела. Исследования показывают, что силовые тренировки безопасны для участников всех возрастов, а в комбинации с аэробными упражнениями, они улучшают ваше физическое и психологическое здоровье.

    Преимущества силовой тренировки

    Силовые тренировки важны для всех, но их полезность выделяется для пожилых людей, потому что способны остановить деградацию костной ткани и мышц, характерную для процесса старения. Другие преимущества включают в себя:

    • Контроль веса;
    • Снижение риска диабета 2 типа;
    • Облегчение артрита;
    • Лучший баланс и равновесие;
    • Улучшение сердечно-сосудистой системы;
    • Борьба с депрессией;

    Вы можете прийти к силовым тренировкам через гимнастику, свободный вес, тренажеры и другие формы оборудования в тренажерном зале. Важно тренировать все группы мышц, включая руки, ноги, спину и живот. Центральными мышцами вашего тела являются мышцы торса, они играют важное значение в возрасте, поскольку помогают стабилизировать остальную часть вашего тела.

    Силовые тренировки традиционно делятся на подходы и повторения. Повторения – количество раз, которое вы выполняете упражнение. Группа повторений – обычно от 8 до 15 – называется подходом. Даже если вы можете чередовать упражнения, всегда отдыхайте несколько минут между подходами. Средняя силовая тренировка включает 8-10 подходов по 8-10 повторений в каждом, дважды в неделю.

    Варианты силовых тренажеров

    Тип используемого вами тренажера зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений. Вот ключевые виды тренажеров:

    Свободный вес. Штанги – это длинные металлические перекладины с блинами на концах. Гантели имеют меньший размер, в ту же категорию входят и ручные гири. Преимущество свободного веса в том, что снаряды остаются недорогими и универсальными. Недостатком является необходимость надлежащей подготовки и становление определенной техники, чтобы получить пользу, избежав травм.

    Тренажеры. Силовые тренировки в тренажерах так же эффективны, как и тренировки со свободным весом, дополнительным преимуществом становится их безопасность и простота в использовании. Поскольку силовые тренажеры предназначены для тренировки определенных групп мышц, вы сможете тренироваться быстрее и эффективнее, переходя от тренажера к тренажеру. Недостатком становится большой вес тренажеров, стоимость и отсутствие мобильности, поэтому доступность тренажеров ограничивается тренажерным залом. Для домашнего использования вы можете приобрести универсальные комбинированные тренажеры, которые позволят оперировать разными группами мышц на одной тренировочной станции.

    Фитболы. Этот вид тренажера представляет собой большие разноцветные мячи, которые являются очень эффективными снарядами для тренировок. Они предназначены для упражнений на изгибы тела и наклоны. Используя разнообразные положения на фитболах, вы можете укрепить важные мышцы своего тела. Преимущество фитбола состоит в том, что он относительно дешев и пригоден для многих упражнений. Недостатком является то, что вам потребуется некоторое обучение, может потребоваться совет опытного тренера, чтобы убедиться, что вы покупаете фитбол подходящего размера и давления, соответствующий вашим потребностям и способностям.

    Бодибары. Бодибары – это покрытые пеной штанги, которые используются для общей тренировки тела, чтобы сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. После того, как вы освоите упражнения, вы также сможете использовать бодибары, когда тренируетесь дома – они относительно недорогие. Бодибары доступны в разных весах, чтобы соответствовать вашим силам и способностям. Поскольку их длина составляет около полутора метров, их можно носить с собой, но это не идеальное решение для путешествий.

    Эспандер-ленты. Это растягивающиеся ленты, портативный и недорогой снаряд. В основном это большие резинки с разной степенью натяжения. И пока сами полосы ничего не весят, они работают с вашими мышцами за счет натяжения, что позволяет развивать мышечную силу и выносливость. Как только вы освоитесь с техникой разных упражнений и по мере роста вашей физической силы, можно перейти к эспандер-лентам с высоким сопротивлением.

    Гири. Этот снаряд был разработан в России для использования в силовых тренировках и аэробных упражнениях, задействовав одновременно целые группы мышц. Русская гиря похожа на пушечное ядро с ручкой и становится ещё одной разновидностью недорогого и универсального тренажера. Гиря предполагает тренировки с высокой интенсивностью, поскольку включает в себя полный диапазон движений. Она требует некоторой сноровки и гибкости, поэтому вам потребуется определенное обучение и время, прежде чем тренировки с гирей превратятся в рутину.

    Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, или если вы раньше не занимались силовыми тренировками, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировки. Помните, что использование любого вида силовых тренажеров требует надлежащей подготовки, чтобы получить преимущества без вреда здоровью. После того, как вы прошли соответствующую подготовку, вы можете получать все физические преимущества, связанные с включением силовых тренировок в свою программу.