• 06Мар
    0 Comments
    Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета

    Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета

    Исследования показывают, что всего один час упражнений с отягощением в неделю может оказывать большое влияние.

    Новые исследования показывают, что силовые тренировки недооцениваются, когда речь заходит о профилактике проблем сердца и диабете второго типа.

    В типичных рекомендациях к состоянию здоровья говорится, что мы должны уделять внимание аэробным упражнениям, чтобы сократить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Именно так звучат рекомендации Кардиологической ассоциации, а также диабетической ассоциации. В двух новых исследованиях подчеркивается, что силовые тренировки также играют жизненно важную роль в сокращении таких рисков, и даже непродолжительных тренировок достаточно, чтобы оказать важное значение для здоровья.

    Исследование, опубликованное в мартовском номере «Medicine & Science in Sports & Exercise» обнаружили, что люди, которые выполняли любое количество силовых тренировок на еженедельной основе, на 40-70 процентов сокращали риск развития инфаркта, инсульта или смерти, связанной с болезнью сердца против людей, которые не занимались силовыми тренировками (независимо от того, сколько из них занимались аэробными упражнениями).

    В связанном исследовании, опубликованном в преддверии большой мартовской публикации, сообщается, что умеренная мышечная масса сокращает риск диабета 2-го типа на 32 процента, независимо от уровня развития сердечно-сосудистой системы. Оба исследования проанализировали данные, полученные в результате продолжительного исследования центра аэробики, расположенного в клинике Купера в Далласе.

    «Хорошо известно, что аэробные упражнения полезны для сердца и предотвращают инфаркт или инсульт», — рассказывает Дак Ли, доктор наук, доцент кафедры кинезиологии Университета штата Айова в Эймсе, который был соавтором обоих исследований. «Тем не менее, всё ещё существует ограниченное количество доказательств того, что упражнения с отягощением могут быть достаточно полезными, чтобы снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

    Доктор Ли и его сотрудники обнаружили, что преимущества силовых упражнений не зависят от бега, ходьбы или другой аэробной активности.

    Согласно Ли, даже небольшого количества силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сократить риск заболеваний сердца. Согласно исследованиям, люди, которые тренировались только один раз в неделю (в течении любого промежутка времени), значительно сокращали риски в сравнении с людьми, которые вообще не занимались силовыми тренировками. Напомним, что не имеет значения, какого типа упражнения вы выполняете – упражнения с отягощением или силовые тренировки, затрагивают все виды упражнений, которые вызывают напряжение мышц или оказывают сопротивление.

    Приседания - Свободный вес

    «Мышцы не знают разницы между работой в огороде, переноской тяжелых сумок с покупками или поднятием гантель», — говорит он.

    Данные исследования предполагают, что любое количество силовых тренировок сулит пользу для сердца.

    В исследовании, посвященному заболеваемости и смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи проанализировали данные 12591 взрослого человека в возрасте от 18 до 89 лет, которые в период с 1987 по 2006 год проходили как минимум два клинических обследования в клинике Купера. Используя анкету из истории болезни, участники самостоятельно сообщали о своих упражнениях с отягощением и аэробной активности.

    В сравнении с теми, кто не занимался силовыми тренировками, люди, которые выполняли упражнения с отягощением от одного до трех раз в неделю с общей продолжительностью до 59 минут, отметили снижение риска сердечного приступа, инсульта или смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний на 40-70%. Тем не менее, тренировки более часа или более четырех дней в неделю, по всей видимости, не имело дальнейшего положительного эффекта на фоне людей, которые тренировались меньше в течении недели (но это всё ещё значительно лучше, чем не выполнять силовые тренировки вообще).

    Не совсем понятно, почему тренировки с повышением силовых нагрузок или сопротивления не усиливали эффект защиты от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поясняет один из соавторов исследования.

    Авторы исследования отмечают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощением могут сыграть определенную роль при заболеваниях сердца, укрепляя артерии. Но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы выявить верхний предел в рекомендованном объеме еженедельных силовых тренировок – особенно, когда мы расширяем потенциальные последствия для здоровья за пределы сердечно-сосудистой системы, вовлекая остеопороз и слабость.

    В исследовании, посвященном заболеванию диабетом 2 типа, исследователи изучили небольшую группу людей по тому же набору данных, что и в клинике Купера. В эту группу вошли 4681 человек, у которых на начало исследования не было диабета. Участники проходили тесты мышечной силы и предельной выносливости на беговой дорожке, когда включались в исследование.

    Из этой группы у 229 человек развился диабет 2 типа в период наблюдения в восемь лет. Данные показали, что у людей с умеренной мышечной силой в начале исследования риск развития диабета снизился на 32% в период наблюдения.

    Потребуются дополнительные исследования для определения оптимального количества силовых тренировок, чтобы получить наибольшую пользу с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний и диабета.

    Упражнения для пресса стоя

    Подводя итоги, вы должны понимать: «Включение некоторого количества силовых тренировок – независимо от того, что вы впишите в свой график – скорее всего, принесет пользу».

    Эти данные вовсе не значат, что вы можете пропустить кардио-тренировки. Мы понимаем, что аэробные упражнения важны, объясняют эксперты.

    Результаты также показали, что участники исследования, которые регулярно проводили силовые тренировки (как отмечалось выше), получали преимущества в области профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, независимо от того, соблюдали они руководящие принципы, как рекомендация в 150 минут умеренной или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

    Врачи предупреждают, что тренировки с отягощением не должны заменить аэробные упражнения. Их следует считать взаимодополняющими. Аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции, а также улучшают память и общее самочувствие».

    Отметим также, что добавление упражнений с отягощением к аэробным тренировкам было признанно особенно полезным для пациентов с диабетом 2 типа.

    Упражнения с отягощением могут быть особенно полезны для похудения. Сокращение абдоминального жира, который является наиболее опасным и воспалительным типом жира, становится ещё одним полезным эффектом упражнений, направленных на борьбу с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Важно отметить, что оба исследования являются корреляционными. Они показывают взаимосвязь между силовыми тренировками и риском сердечно-сосудистых заболеваний или диабета, но сами по себе эти данные не являются достаточными для доказательства того, что силовые тренировки определенно ведут к результатам (могут оказывать влияние и другие факторы).

    «Мы хотели бы провести рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивались бы аэробные и силовые упражнения с такими факторами риска, как развитие хронических заболеваний, будь то артериальное давление, липиды [жиры в крови] и глюкоза [высокий уровень сахара в крови]».

    Эти данные помогут исследователям лучше понять механизмы организма, которые лежат в основе этих результатов. Но это не мешает исследователям напоминать о том, что люди должны тренироваться на регулярной основе.

    Большинство россиян не выполняет физические упражнения на регулярной основе и, несомненно, это сказывается на росте случаев ожирения, диабета, гипертонии и болезней сердца.