• 27Янв
    0 Comments
    Сколько упражнений достаточно?

    Сколько упражнений достаточно?

    Сколько упражнений достаточно? Ответ на этот вопрос зависит от вашего здоровья и целей.

    Сколько упражнений достаточно для чего? Опытный тренер поясняет, что перед тем, как принять решение о количестве и потребности упражнений, вы должны иметь четкое представление о цели ваших упражнений: вы занимаетесь спортом для физической подготовки, контроля веса или сокращения стресса? Дело в том, что для общего оздоровительного эффекта может быть достаточно ежедневной ходьбы, что подтверждают авторитетные врачи.

    Если ваша цель более конкретна – скажем, снизить артериальное давление, укрепить сердечно-сосудистую систему или похудеть – вам понадобятся более регулярные упражнения или упражнения с более высокой интенсивностью.

    Вся медицинская литература поддерживает идею того, что физические упражнения – это лекарство. Физические упражнения значительно сокращают риск преждевременной смерти, контролируют артериальное давление, снижают риск диабета 2-го типа, помогают бороться с ожирением, улучшают функцию легких и помогают в лечении депрессии.

    На этом этапе опытный тренер определяет, сколько упражнений достаточно, исходя из ваших личных целей в области здоровья и фитнеса.

    Современные рекомендации по физической культуре для взрослых и детей

    В соответствии с руководящими принципами Министерства здравоохранения взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам интенсивной аэробной физической активности в неделю. При сохранении регулярности тренировок аэробная активность улучшает кардио-респираторное состояние. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде – лучшие формы аэробной активности.

    Кроме того, вы должны уделять внимание физическим упражнениям на баланс и растяжку для повышения гибкости, а также для укрепления мышц, не менее двух раз в неделю. Пожилые люди склонны уделять больше внимания упражнениям на равновесие, среди которых тай-чи, что улучшает стабильность и сокращает риск переломов у пожилых людей, доказано. В пожилом возрасте нужно столько аэробных и мышечных упражнений, сколько позволяет физическое состояние.

    И если раньше стандарты физической активности утверждали, что упражнения должны продолжаться не менее 10 минут, сегодня любое увеличение физической активности считается полезным, независимо от продолжительности.

    Это может быть вызвано опасением, что люди, которые не могут продолжать упражнение 10 минут, могут разочароваться результатом и бросить. Согласно современным данным, практически 80 процентов взрослых не соблюдают минимальный порог физической активности, вовлекающий аэробные и мышечные упражнения.

    Сколько нужно тренироваться

    Любая продолжительность или форма упражнений лучше, чем ничего, будь то полторы или 30 минут.

    Министерство здравоохранения поощряет увеличение игрового времени для детей дошкольного возраста с целью ускорения их роста и развития. Речь идет о неструктурированных и активных играх, которые можно и нужно дополнять ездой на велосипеде, плаванием, скакалкой и множеством других видов активности.

    Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны выделять один час умеренной или интенсивной физической активности в день. Большая часть этих 60 минут должна проводиться за аэробикой – которая включает в себя вторичную нагрузку больших мышц тела, увеличивает сердцебиение и развивает дыхание.

    Согласно руководству, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, среди которых прыжки и упражнения, в которых для сопротивления используется масса тела, трижды в неделю.

    Ещё одна важная часть рекомендаций по физической активности для взрослых – предупреждение о рисках здоровью, связанных с малоподвижным образом жизни. Рекомендации включают увеличение движения, сокращение времени сидения в течении дня, хотя конкретное время сидения не приводится.

    Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть или сохранить вес?

    Исследования доказывают, что с целью похудения, интеграция упражнений в общую рутину действительно помогает. Например, в одном исследовании, опубликованном ещё в августе 2012 года, женщины, которые сидели на идете и занимались спортом, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ограничился диетой.

    Тем не менее, если вы пытаетесь контролировать свой вес с помощью упражнений, общие рекомендации по активности могут быть недостаточными. Скорее всего, вам придется добавить время с тренировками.

    Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, обеспечивают достаточно скромный результат, а для потери существенного количества веса, вам могут потребоваться упражнения средней интенсивности. Свыше 250 минут в неделю (в дополнение к правильному питанию). Так сколько упражнений нужно в день? Около часа, приблизительно пять дней в неделю.

    Сколько упражнений нужно для похудения

    Мы предполагаем, что люди, желающие сбросить значительный вес или свыше пяти процентов своего веса, должны выполнять не менее 300 минут умеренной интенсивности в неделю, чтобы достичь своих целей.

    Если вы нарастите интенсивность своих тренировок, вы сможете воспользоваться аналогичными преимуществами контроля веса в половину от затраченного времени. Например, в одном исследовании от января 2017 года, женщины, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные упражнения, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, которые придерживались умеренной кардио-интенсивности во время упражнений.

    Важно помнить, что, как только вы достигните своих целей по снижению веса, вам следует продолжать тренировки, чтобы убедиться, что вы не наберете вес. Исследование, опубликованное в августе 2014 года, где проанализировали данные 81 исследования, посвященных изучению роли физической активности в регулировании веса, показало, что одним из важных способов тренировок в борьбе с лишним весом является предотвращение роста веса.

    И пока Министерство рекомендует тренироваться свыше 250 минут в неделю, чтобы остановить рост веса, некоторые детали варьируются: некоторым нужно больше физической активности, чем другим, чтобы поддерживать здоровый вес, снижать лишний вес или контролировать вес после достижения результатов.

    Чтобы сбросить вес и предотвратить его повторный рост, мы рекомендуем выполнять силовые упражнения для повышения массы тела без жира, что помимо прочего повышает метаболизм. Вот почему, когда было опубликовано 12-летнее исследование, наблюдающее за 10500 мужчин, стало очевидно, что мужчины, которые уделяли 20 минут силовым тренировкам, отметили меньшее количество жира в брюшной полости в сравнении с теми, кто проводил столько же времени за кардио-тренировками.

    Сколько упражнений нужно для развития сердечно-сосудистой системы?

    К счастью для тех, кто пытается поддержать здоровье своего сердца, некоторые упражнения могут помочь.

    Для общего развития сердечно-сосудистой системы рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробной активности в неделю или не менее 75 минут активной аэробики. Другие исследования показывают, что аэробные упражнения являются наиболее эффективной формой упражнений для улучшения показателей кардиометаболического здоровья, включая чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и артериальному давлению.

    До того, как приступить к интенсивным упражнениям, особенно если у вас есть проблемы с сердцем, важно поговорить с врачом о том, какая интенсивность упражнений безопасна для вас и вашего состояния здоровья.

    И, опять же, помните, что это нормально – работать в целевом уровне упражнений. Неважно, каковы ваши цели, некоторые упражнения всегда будут полезнее, чем их отсутствие. Некоторые шаги ведут к наибольшим успехам.