• 30Сен
    0 Comments
    Сколько упражнений на группу мышц следует делать, чтобы нарастить мышечную массу?

    Сколько упражнений на группу мышц следует делать, чтобы нарастить мышечную массу?

    А именно, сколько упражнений на отдельную группу мышц вы должны выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, как можно быстрее?

    В качестве грубого руководства мы бы предложили выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и от 2 до 5 подходов на упражнение.

    Это короткий ответ.

    Длинный ответ, как всегда, начинается с «Это зависит…»

    В частности, количество упражнений на группу мышц, необходимое для максимального роста мышечной массы зависит от того, как часто тренируется данная группа мышц, сколько подходов вы выполняете для каждого упражнения, а также количество усилий, которое вы вкладываете в каждый подход.

    Количество подходов на группу мышц, а не упражнений!

    Общее количество подходов, которое вы выполняете по отношению к выбранной группе мышц, как за одну тренировку, так и в течении недели, сильно влияет на скорость роста этой мышцы.

    Без достаточного количества подходов сигнал «Сделай меня больше», посылаемый мышце, будет гораздо слабее, чем в противном случае. Но если вы перестараетесь с количеством подходов, вы будете препятствовать восстановлению этой мышце, то есть её росту.

    Тем не менее, подсчет количества упражнений, которые вы выполняете для данной группы мышц, не самый точный способ количественного определения общего объема тренировок.

    Всё дело в том, что количество «жестких подходов», которые вы совершаете для определенной группы мышц, имеет большее значение, чем количество упражнений.

    Например, предположим, мы говорим вам, что лучший способ нарастить мышцы – выполнять три упражнения для каждой группы мышц.

    Кто-то может последовать этому совету и выполнять два подхода на упражнение. Кто-то другой может прочесть ту же рекомендацию и выполнять пять подходов на упражнение. Другими словами, одинаковое количество упражнений может вернуть разное количество подходов на группу мышц.

    Почему это имеет значение?

    Существует потолок или верхний предел величины стимуляции, на которую ваши мышцы способны реагировать во время тренировки. Чем ближе вы подходите к этому пределу, тем меньше отдача от ваших временных и силовых затрат.

    В одном исследовании четыре группы мужчин поднимали веса три дня в неделю на протяжении шести месяцев. Все четыре группы выполняли одинаковые упражнения. Единственная разница заключалась в общем количестве подходов, которое применялось для каждого упражнения.

    • Группа 1: Пять подходов на тренировку;
    • Группа 2: Десять подходов на тренировку;
    • Группа 3: Пятнадцать подходов на тренировку;
    • Группа 4: Двадцать подходов на тренировку;

    Результат?

    После шести месяцев тренировок не было значительных различий (по крайней мере, статистически) в скорости роста мышц в четырех группах.

    То есть мужчины, которые выполняли двадцать подходов внутри тренировки, набирали не больше мышц, чем те, что совершали только пять подходов.

    На самом деле, несмотря на то, что различия между группами были недостаточно велики, чтобы возыметь статистическую значимость, именно группы с пятью и десятью подходами показали наилучший набор мышечной массы.

    В качестве примера, скажем, что выполнение 4 подходов вместо 2 подходов на группу мышц ускорит рост на 50%. Переход с 4 подходов на 6 подходов может ускорить рост на 25%. Дальнейшее увеличение подходов с 6 до 8 может ускорить рост только на 10%.

    Иными словами, в силу вступает закон убывающей отдачи, а ваши достижения постепенно сокращаются с ростом количества подходов. Продолжайте добавлять подходы, и в результате темп роста упадет совсем. В конечном счете вы можете пойти назад, если переусердствуете.

    Частота тренировок

    Количество упражнения на группу мышц, которые вы выполняете за одну тренировку, в значительной степени будет зависеть от того, сколько подходов в неделю вы выполняете, а также от того, как часто тренируется целевая группа мышц.

    Например, если вы выполняете тренировку всего тела трижды в неделю, то вам достаточно выполнить только одно упражнение на группу мышц.

    Но если вы тренируете отдельную группу мышц только раз в неделю, вам, вероятно, придется назначить 2 или 3 упражнения для этой мышечной группы.

    Пример: Предположим, вы решили выполнять в общей сложности 12 подходов на мышцы груди каждую неделю. И давайте предположим, что вы решили последовать тренировкам друга, который тренирует грудь раз в неделю. В этом случае вы выполняете все 12 подходов за одну тренировку.

    • Жим лежа – 4 подхода;
    • Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
    • Разводка гантелями – 4 подхода;

    Но при обычной тренировке всего тела эта тренировка распределяется не на одну, а на три, то есть количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке сокращается.

    • Тренировка 1: Жим лежа – 4 подхода;
    • Тренировка 2: Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
    • Тренировка 3: Разводка гантелями – 4 подхода;

    В обоих случаях вы продолжаете выполнять 12 подходов в неделю. Но количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке зависит от того, как часто тренируются эти мышцы.

    Каково идеальное количество упражнений на тренировку?

    Нечто среднее между 3 и 8 упражнениями на тренировку должно быть эффективно для большинства людей.

    В некоторых случаях для выполнения программы достаточно всего трех упражнений. Например, классическое деление на верх и низ, включающее всего три упражнения на тренировку, может выглядеть так:

    Тренировка 1 (Верх):

    • Жим лежа;
    • Тяга вертикального блока;
    • Разводка в стороны;

    Тренировка 1 (Низ):

    • Приседания;
    • Разгибание ног;
    • Румынская становая тяга;

    Тренировка 2 (Верх):

    • Жим над головой;
    • Жим гантелями в наклоне;
    • Тяга нижнего блока;

    Тренировка 2 (Низ):

    • Становая тяга;
    • Сгибание ног;
    • Жим ногами;

    Но если вы тренируете всё тело в одной тренировке, вам потребуется ещё несколько упражнений, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу. Вот как может выглядеть тренировка для всего тела:

    • Жим лежа;
    • Тяга вертикального блока сидя;
    • Приседания;
    • Сгибание ног;
    • Разводка в стороны;
    • Бицепс в наклоне;
    • Разгибание на трицепсы;
    • Скручивания;

    Вы также должны учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Если ваша тренировочная программа вращается вокруг 4-5 подходов сложных упражнений, тяжелого веса и длительными периодами отдыха между подходами, вам просто не хватит времени или энергии, чтобы выполнять больше нескольких упражнений за тренировку.

    Заключительные мысли

    Не существует строго правила, которое могло бы точно указать, сколько упражнений на группу мышц выполнять за тренировку. Всё зависит от количества тренировок в неделю, от того, как часто тренируется группа мышц, а также от общего количества подходов внутри каждого упражнения.

    Как правило, рекомендуется выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и 2-5 подходов внутри упражнения. Если вы усердно тренируетесь и прикладываете много усилий в каждом подходе (что потребуется для наращивания мышечной массы), нет нужды превышать 2 или 3 упражнения на группу мышц в любой форме тренировки.

    В большинстве случаев, особенно если вы тренируете группу мышц трижды в неделю, одно упражнение для каждой группы мышц будет работать достаточно эффективно.