• 27Июн
    0 Comments
    Советы по домашним тренировкам и фитнесу: Упражнения без тренажерного зала

    Советы по домашним тренировкам и фитнесу: Упражнения без тренажерного зала

    Важность поддержания активности

    Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться плана тренировок или поддерживать свои цели в фитнесе. Может быть ваш доступ к фитнес-центру ограничен, может быть вам сложно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в местном бассейне или по социальной связи от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей. Если вы привыкли тренироваться в зале с персональным тренером, вы также можете быть разочарованы интенсивностью самостоятельных тренировок.

    Выполнение упражнений дома или в номере отеля может показаться скорее «обязательным», нежели «желаемым». А поскольку многие из нас в данный момент работают или испытывают финансовые трудности, сохранение активности может показаться менее важной. Однако даже незначительная активность может иметь огромное значение для вашего психологического и физического здоровья. Фактически, тренировки – один из самых мощных инструментов, что у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, вам не нужен доступ в дорогостоящий оздоровительный клуб.

    Упражнения помогают получать облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают лечению хронических состояний, среди которых высокое кровяное давление и диабет. Открывая для себя новые способы движения и сохранения мотивации, вы сможете контролировать настроение и самочувствие, даже если ваш обычный распорядок дня нарушен.

    Упражнения и ваша иммунная система

    Несмотря на то, что физическая форма не мешает заразиться вирусом, существует множество других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые оживляют разум и тело, а также помогают подтянуть все аспекты вашего здоровья. Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.

    Но не переусердствуйте. И пока умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком высокоинтенсивная активность – особенно при отсутствии привычки – может иметь противоположный эффект, подавляя вашу иммунную систему.

    Если вы используете упражнения, чтобы поддерживать свою энергию и настроение в такие тяжелые времена, вы, наверняка, будете менее склонны обращаться к нездоровым привычкам, среди которых употребление алкоголя, чтобы также истощает вашу иммунную систему.

    Составьте план тренировок, чтобы поддерживать мотивацию

    Планирование становится ключом к формированию стабильного режима тренировок. Составляя план упражнений, учитывайте любые существующие проблемы здоровья, количество свободного времени, а также уровень энергии. Многие люди сообщают, что чувствуют себя утомленными из-за стресса, вызванного пандемией, поэтому, если вам приходится жонглировать временем на обучение своих детей, работу из дома или поиски работы, возможно, сейчас не подходящее время для выполнение сложного фитнес-плана.

    Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, сосредоточившись на тренировках, которые вам нравятся. У вас гораздо больше шансов придерживаться плана тренировок, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и будете расти последовательно.

    Расставляйте приоритеты в тренировках. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один день с обычными встречами, как правило, хорошо придерживаются плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога из-за того, что были заняты на работе или просто не желали этого в какой-то момент. Скорее всего, вы выполните обязательство, а затем вернетесь к работе.

    Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок, занимаются по утрам. Утренние занятия заряжают вас энергией и задают позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным перерыв в работе и активность после обеда, когда энергия начинает падать. Всплеск активности стимулирует мозг и помогает вам выполнять остальные задачи.

    Конкретизируйте свои цели, внимательно отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться к «лучшей физической форме», установите конкретную цель, например «30 минут ходьбы утром понедельника / среды / пятницу и субботы». Попробуйте один из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы фиксировать свой прогресс, можете воспользоваться календарем, чтобы отмечать продолжительность тренировок, расстояние и уровень усилий. Отслеживание своего прогресса поможет вам оставаться в курсе, подарит чувство выполненного долга и побудит вас продолжать тренировки.

    Выскажите свои цели громко. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок, опубликуйте свои планы в социальной сети. Вероятность пропустить тренировку значительно ниже, если вы знаете, что ваши друзья будут интересоваться вашими достижениями. А когда ваши друзья дадут вам положительный ответ на ваши достижения, он послужит толчком к следующей тренировке. Тренировки с другом также помогут вам не сбиться с пути, даже если вы не можете бегать вместе физически. Установите регулярное время для тренировок с другом, держите связь по телефону или видеосвязь – предлагайте друг другу поддержку.

    Как добиться активности в любом месте?

    Здоровое летнее тело

    Как всегда, важно оставаться в безопасности, носить удобную обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любым тренировкам. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если вы испытываете какие-либо проблемы здоровья, принимаете лекарства от сердечных заболеваний или контролируете артериальное давление / сахар в крови. Стоит также обратиться к врачу, если вы испытываете головокружение, проблемы равновесия или боли в суставах. И при первых признаках боли во время тренировки, следует немедленно прекратить.

    Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на карантин, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде, просто не забывайте носить маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других людей. Свежий воздух и солнечный свет ещё больше укрепляют ваше психическое здоровье.

    Делайте тренировки интересными. Смотрите любимые сериалы, слушайте подкасты или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля. Во время прогулки, попробуйте исследовать новый район или поговорите с другом по телефону, чтобы всё оставалось интересным. Попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Они могут послужить замечательной альтернативой, если вы не можете участвовать в полноценных тренировках.

    Полагайтесь на новый подход. Откройте для себя новый мир прогулок на свежем воздухе, попробуйте быть внимательней. Обращайте внимание на запахи, разнообразие цветов и деревьев, почувствуйте солнце или ветер во время движения. Обратите внимание на эти детали, позвольте вашему сознанию отдохнуть от забот и оставаться творческим. Вы могли бы заметить, что к вам приходят новые идеи и решения, хотя вы даже не подозреваете, что ваш мозг работает над этими задачами. Если вы заметите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, воспользуйтесь бордюрами, как ступеньками, вы даже могли бы попрыгать на бордюр и с него (если это упражнение соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам).

    Пробуйте что-то новое. Всегда хотели попробовать латинские танцы, кардио-тренажеры или HIIT-тренинг (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в сети Интернет, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам тренироваться дома. Многие люди считают, что гораздо комфортнее начинать что-то новое, когда никто не видит. Пробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь пробовать новое и уточнять поиск, если ищите в сети Интернет, в соответствие с потребностями, например, «Йога для людей старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Каждый день публикуется множество новых и зачастую бесплатных уроков. Просто помните, что во время тренировки ничего не должно болеть.

    Присоединяйтесь к детям. Играйте с детьми, катайтесь на велосипеде, играйте в мяч. Если отвлечься от учебы или работы по дому, чтобы провести время вместе, вы могли бы исправить натянутые отношения.

    Скучаете по спортзалу? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите его для занятия спортом, храните тренировочное оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или собственный вес вашего тела, чтобы выполнять тренировки с отягощением. Вы можете начать с отжиманий от стены, затем перейти к кухонной стойке, журнальному столику и, наконец, отжиматься от пола. В вашем доме есть лестница? Подъемы по лестнице – эффективная силовая тренировка. Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаг вверх и вниз несколько раз (вы можете перешагивать две ступеньки, чтобы осложнить тренировку).

    Найдите интересные групповые занятия в сети Интернет, чтобы поддерживать свою мотивацию.

    Гораздо легче поддерживать режим тренировок, если вы являетесь частью группы, которая будет мотивировать вас.

    Включите в свой день больше движения

    Упражнение подъем коленей

    Большинство из нас проводит всё больше и больше времени сидя – за просмотром телевизора, работая за компьютером, участвуя в собраниях по Zoom. Но даже работая из дома, вы всё равно можете сделать свой день активнее. Старайтесь рассматривать физическую активность, как выбранный образ жизни, а не какое-то назначенное событие. Вставайте каждые 30 минут для короткой активности, за день сложится достойная активность.

    Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, вымойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.

    Перемещайтесь, пока вы говорите по телефону, приседайте и делайте выпады, пока ждете начала встречи, прыгайте с расстановкой ног во время титров или рекламной паузы.

    Попробуйте выполнять короткие упражнения, пока кипит чайник или готовятся тосты.

    Сколько упражнений достаточно?

    Когда речь заходит об упражнениях, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по району не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это решение может вдохновить вас отправиться дальше на следующий день.

    Тем не менее, нынешняя рекомендация для взрослых состоит в том, чтобы стремиться к минимум 150 минутам активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минутам активности с высокой интенсивностью), дополняя их двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это около 30 минут активности пять раз в неделю. И вы можете разбить тренировки на более короткие отрезки. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки в течении дня так же имеют значение. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также добавляйте силовые тренировки дома или на свежем воздухе.

    Умеренная интенсивность против высокой

    Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы напрягаетесь, дышите быстрее обычного и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями. Примеры тренировок средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки и скейтборд.

    Высокая интенсивность означает, что вы тяжело работаете, тяжело дышите, сильно потеете и можете запыхаться, говорить можно только урывками. Примеры высокоинтенсивных упражнений включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде по пересеченной местности, аэробику или круговые тренировки.

    Награждайте себя

    Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми упражнениями, испытывать разочарование – нормально. Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится. И если вы чувствуете мотивацию для дальнейшего развития, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы чувствуете себя после небольшого упражнения.

    Помогает мотивации и наличие награды за соблюдение новой программы упражнений. Примите горячую ванну с пеной, например, приготовьте себе фруктовый смузи или позвоните члену семьи. Помните: здоровые привычки, которые вы приобретаете прямо сейчас, помогут вам оставаться здоровыми и счастливыми даже за пределами глобальной пандемии.