• 05Мар
    0 Comments
    Советы по питанию и фитнесу для мужчин | ТОП-10

    Советы по питанию и фитнесу для мужчин | ТОП-10

    Ни для кого не секрет, что ожирение имеет широкое распространение в России: приблизительно двое из четырех мужчин страдают от избыточного веса или ожирения, а 50 процентов мужского населения не занимается физической активностью в свободное время более 10 минут в день, согласно исследованиям Центра Здоровья.

    Если эти статистические данные не убедили вас взяться за здоровый образ жизни, то попробуйте перенять полезные привычки ради себя и своих детей. Недавнее исследование, проведенное специалистами по вопросам питания и поведения, показало, что отцы оказывают огромное влияние на выбор продуктов питания детьми; а именно, как часто они едят фаст-фуд или другие виды еды на заказ, что может сказаться на детских проблемах с весом.

    Готовы порвать отношения с доставщиком пиццы и сократить время на диване? Позвольте следующим простым советам мотивировать вас на здоровое питание и регулярные физические упражнения.

    Исправьте физическую рутину

    По словам Александра Воронецкого, сертифицированного тренера и владельца академии здоровья и спорта «Александрия», вы можете менять свою физическую активность, чтобы сохранить мотивацию на тренировки – разнообразие полезно для души и тела. Ваше тело может привыкнуть к однообразным тренировкам, если вы будете повторять их снова и снова. Чтобы «обмануть» ваше тело, рекомендуется сочетать различные виды тренировок: смешайте кардио-тренировки, такие как бег или велосипед с силовыми тренировками, йогой или боевыми искусствами. Вы можете играть с темпом в рамках тренировки, используя технику интервальных тренировок.

    Найдите друга по фитнесу

    Тренируйтесь с другом

    Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться своего плана тренировок и программы питания? Не бейтесь об эту стену один – заручитесь поддержкой товарища. Мало того, что тренировки с другом заставят вас обоих сосредоточиться в зале, важно учитывать силу конкуренции, особенно если ваш выбор пал на приятеля, чья форма немного лучше вашей, что заставит вас тренироваться больше. Вы будете усердно тренироваться, чтобы не отставать и достигать своих задач в фитнесе.

    Читайте этикетки на продуктах

    Читайте этикетки на продуктах

    Читайте этикетки на упаковках с продуктами – это нужно, чтобы не саботировать здоровую диету негабаритными порциями и вредными ингредиентами в продуктах химической обработки. Избегайте продуктов с транс-жирами и ограничьте количество сахара. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, более 3 граммов клетчатки на порцию. И помните, чем больше свежих продуктов вы добавляете в свой рацион, вместо обработанного на производстве мяса или расфасованной пищи, тем легче организму получать необходимые каждый день питательные вещества.

    Продолжайте готовить просто

    Когда вы соблюдаете здоровую диету и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления пищи тоже полезны. Запекайте, готовьте на гриле, готовьте на пору и тушите, избегайте панировки и жарки во фритюре. Готовьте с использованием полезных жиров, таких как оливковое или рапсовое масло, включайте свежие или сушеные травы, вместо готовых смесей с усилителем вкуса. Заказывайте похожую пищу, когда едите вне дома.

    Не забывайте о силовых тренировках

    Отжимания

    Силовые тренировки являются ключевой частью каждой фитнес-программы, например, ради разнообразия или для повышения мышечной массы. Вам не нужно поднимать тяжести или часами заниматься в тренажерном зале – достаточно легких тренировок по 30 минут. Вы можете тренироваться дома, если нет доступа к залу, отжимания – отлично подойдут для развития грудной клетки, трицепсов и плеч, отжиматься можно где угодно. Приседания и выпады не менее эффективны, потому что задействуют группы мышц и легко вписываются в любую тренировку.

    Придерживайтесь простых кардио-тренировок

    Советы по тренировкам для мужчин

    Кардио-упражнения повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Бег является прекрасной кардио-тренировкой. Если вы новичок, начинайте медленно, чередуя ходьбу и бег в рамках интервальной тренировки. Вы также можете сжигать калории в течении дня, выполняя несколько простых шагов, например, чаще вставайте и прогуливайтесь на работе, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и паркуйте машину дальше от офиса. Хотите быстрее, чем обычно, когда это возможно.

    Избегайте диетической скуки

    Включение новых и необычных вкусов поможет вам оставаться заинтересованным в правильном питании и гарантирует, что вы получаете широкий спектр питательных веществ. Если вы употребляете исключительно узкий выбор продуктов, даже полезных, у вас может возникать дефицит некоторых витаминов и минералов, которые способны снижать уровень вашей энергии. В дополнение к нежирным белкам и молочным продуктам с низким содержанием жира, экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами, а также разными видами цельного зерна. Попробуйте квиноа в качестве гарнира, попробуйте овсянку или тертую пшеницу на завтрак.

    Обратите внимание на размеры порции

    Согласно диетологам, порция мяса – это не тот грандиозный стек весом полкило, который вы собирались приготовить на гриле на ужин – приемлемый размер порции мяса составляет всего 120 грамм. В дополнение к использованию пищевых весов, которые помогут вам правильно оценить размеры порции, тщательно рассчитывайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке. Если вы едите в кафе, рекомендуется есть только половину порции, остальное можно забрать домой и насладиться на следующий день.

    Поддерживайте мотивацию

    Как и в случае с питанием, придерживаться одной фитнес-программы изо дня в день надоедает. Включение новых упражнений или даже новых видов спорта может подстегнуть ваш энтузиазм. Всегда хотели поиграть в гольф? Возьмите несколько уроков, что можно будет считать тренировкой. Ищите расслабляющие упражнения? Арендуйте гребную лодку и проведите несколько часов на озере. Конечно, если вы уже занимаетесь тем, что вам действительно нравится, не забывайте уделять время этому занятию.

    Больше фруктов и овощей в еде

    Здоровая диета может играть основополагающую роль в тренировках. Мясо, возможно, является главным продуктом питания, но, развивая собственное здоровье, развивайте и питание. Найдите простые способы включить больше свежих фруктов и овощей, ешьте меньше мяса. Попробуйте перекусить стручком сельдерея или морковью. Другие простые способы улучшения вашей диеты включают сэндвичи с помидорами и свежей зеленью, попробуйте макароны из цельной пшеницы с тушенными овощами и нарежьте фруктов в утреннюю кашу. Это дополнительные пищевые калории, которые помогут вам поддерживать вес.