• 17Июн
    0 Comments
    Тренировка спины с гантелями (Женщины)

    Тренировка спины с гантелями (Женщины)

    Есть несколько упражнений, которые специально предназначены для укрепления мышц спины. Следующая рецензия содержит информацию о некоторых упражнениях с гантелями, которые могут помочь женщинам в укреплении спины.

    Упражнения спины помогают нарастить и сформировать мышцы спины, таким образом, обеспечивая сильную спину. При условии правильной техники, упражнения для развития спины занимают важную часть любой тренировки. В частности, когда женщины упражняются с гантелями, они должны быть очень осторожны с подъемами. Ранее тренировки с гантелями оставались характерными только для спортсменок, активно занимающихся спортом на открытом воздухе. Сегодня женщины продолжают активно заниматься в тренажерных залах ради спортивного телосложения.

    Спина сформирована двумя основными мышцами, а именно широчайшей и трапециевидной. Широчайшая проходит от подмышек к талии, в то время как трапециевидная начинается от основания черепа, продолжается в шее, плечах и середине спины. Тренировки с гантелями, приведенные ниже, сосредоточены на этих мышцах. Они включают в себя сложные упражнения, такие как становая тяга, скручивания, пожимания плечами и многие другие. Вторичные мышцы также стимулируются, что делает упражнение с гантелями для развития спины весьма эффективными. Лучшие упражнения спины с использованием гантелей будут сочетать в себе горизонтальные и вертикальные движения. Вот некоторые упражнения с гантелями, предназначенные исключительно для развития мышц спины.

    Разминка

    Эта тренировка предназначена для верхней, а также нижней части спины. Верхние упражнения с гантелями укрепляют спину, а также плечо, в то время как упражнения для нижней части спины помогают формировать талию и нижнюю часть туловища. Подробнее: Упражнения для разминки.

    Боковые подъемы

    • Возьмите гантели в каждую руку. Позиционируйте их в передней части бедра.
    • Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
    • Немного склонитесь в бедрах.
    • Поднимите гантели в стороны, пока не выйдите на один уровень с головой.
    • Опустите гантели к бедру.

    Мертвая тяга

    • Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
    • Поднимите гантели обеими руками.
    • Согните нижнюю часть спины. Держите вес ниже, ближе к ногам.
    • Нижняя часть спины должна формировать арку, в то время как верхняя часть спины остается ровной.
    • Поднимая гантели, вы должны следить за тем, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

    Тяга гантелей лежа

    • Лягте на живот скамью.
    • Ноги должны образовать угол в 45 градусов относительно пола.
    • Свесьте руки со скамьи и возьмите гантели.
    • Согните руки и потяните гантели к груди, затем опустите их.

    Тяга гантели одной рукой

    • Согните левую ногу в колене и обопритесь о скамью, в то время как правая нога стоит на полу.
    • Поднимите гантель правой рукой, а левой рукой обопритесь на скамью.
    • Поднимите гантель к груди. Тело должно оставаться параллельно полу.
    • Выполните аналогичное упражнение для левой стороны.

    Обратные махи

    • Сядьте на краю скамьи, ноги стоят на земле.
    • Согните ваше тело таким образом, чтобы грудь касалась бедер.
    • Поднимите гантели, разводя руки в стороны.
    • Опустите гантели после того, как достигните положения рук параллельно полу.

    Шраги

    • Встаньте прямо, не сгибая ноги в коленях.
    • Расставьте ноги на ширине плеч.
    • Держите руки прямыми и поднимайте гантели, пожимая плечами.
    • Не задирайте плечо, просто «пожмите плечами», как делаете это обычно.
    • Затем, в фазе отдыха опустите гантели вниз.

    Вертикальная тяга

    • Встаньте прямо, не сгибая колен, держите ноги слегка раздвинутыми.
    • Поднесите гантели близко к телу.
    • Поднимите их до подбородка, а затем опустите вниз.

    Выполняя тягу вы должны быть очень осторожны. Строго следуйте указаниям тренировки с гантелями и руководству вашего тренера. Никогда не пытайтесь поднимать тяжелый вес без привычки. Начинайте практику с легкими гантелями (1 кг), затем увеличивайте вес, в зависимости от возможностей и выносливости вашего тела.

    Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с персональным тренером перед началом любой программы тренировок для того, чтобы снизить риск получения травмы.