• 09Окт
    0 Comments
    Три способа обойти боль в колене на тренировках

    Три способа обойти боль в колене на тренировках

    Дискомфорт в колене может существенно изменить ежедневные тренировки опытного атлета. Узнайте, как избежать травм колена и продолжать тренироваться эффективно в случае боли в колене.

    Нет никаких сомнений в том, что колени являются наиболее сложными соединениями в организме и критической точкой для большинства тяжелоатлетов.

    Те из вас, кто не понаслышке знаком с днем ног в тренажерном зале, знают о чем речь. Не думайте, что боль в колене это проблема исключительно старых лифтеров.

    Независимо от того, будь вы новичок, который пытается развить силу и мышечную массу, или старый ветеран «железных игр», который выполнял эпические серии приседаний на протяжении десятилетий, колени остаются уязвимыми для хронических болей, дискомфорта или даже травмы.

    Что не так с коленями, почему они настолько восприимчивы к травмам и дисфункции? Как защититься от повреждений, продолжать тренироваться безболезненно и расти на тренировках? Это сложные вопросы, на которые есть простые ответы.

    Вот три совета, которые помогут избежать перегрузки и повреждения коленей, а также помогут обойти боль и исключить лишнюю нагрузку на колени в долгосрочной перспективе.

    Забудьте о выпадах вперед

    Выпады вперед являются абсолютным упражнением для развития физической силы и формирования мышц нижней части тела по одной простой причине: это упражнение просто работает, и делает это невероятно эффективно. Но из-за сложности выполнения, это упражнение, как известно, очень тяжело для коленей.

    Во-первых, если вы испытываете боль во время или после дня ног, который включает выпады вперед, давайте удостоверимся в том, что вы на самом деле выполняете это упражнение правильно.

    Выпады. Александр Воронецкий

    Основополагающим моментом выпада является способность контролировать положение колена, сохраняя равновесие и правильную позицию на всех этапах этого движения.

    Когда вы двигаетесь вперед, колено не должно выдвигаться дальше, чем за пальцы ваших ног, поскольку это не только ведет к увеличению угла наклона голени, но и создает излишнее смещение коленной чашечки. Как общее правило, колено не должно смещаться больше чем на кулак в направлении пальцев ног.

    Вторым ключевым моментом становится угол коленной чашечки по отношению к стопе и пальцам ног. Зачастую, неаккуратные выпады заставляют колено смещаться влево или вправо, создавая нездоровый угол и смещая центр тяжести. Чтобы быстро исправить это, старайтесь развернуть колено в направлении мизинца опорной ноги, чтобы повысить стабильность бедра и ноги в целом.

    Если эти правки техники не облегчат односторонней боли в колене, следующее решение – забыть о выпадах вперед и заменить их обратным выпадом или выпадом назад. Обратный выпад направлен на использование ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в большей степени, в то же время ограничивая прямую нагрузку на колено.

    Эта вариация упражнения поможет сократить нагрузку и боль в колене, а также будет способствовать развитию задней мышечной цепи, которая зачастую запаздывает в сравнении с развитием передней цепи мышц у многих спортсменов и лифтеров.

    Приоритет: Правильная вариация приседа

    Приседания могут стать проблематичным упражнением для спортсменов, испытывающих хронические боли в колене. Если вы через силу выполняете приседания определенного типа, который не соответствует вашей физической форме или квалификации, присед может стать изнурительным и даже невыносимым упражнением при боли в колене.

    Но если вы сделаете домашнюю работу и выберите правильный присед для ваших текущих целей, включая безболезненную тренировку, как главную цель, присед быстро станет одним из основных управлений, позволит вам прогрессировать и развивать силу и выносливость, наряду с формированием мышц.

    Для большинства лифтеров, приседания с удержанием штанги сзади (на плечах) остается основополагающим видом приседа. И хотя нет ничего плохого в этой форме приседаний, они остаются очень тяжелыми для атлета, который испытывает боль в коленях при определенных углах.

    Во-первых, многие атлеты будут неосознанно терять в глубине приседа, когда встретятся с болью в коленях. И хотя ограничение глубины приседаний, казалось бы, сократит нагрузку на переднюю часть колена, это палка о двух концах, которая может спровоцировать порочный круг боли и дисфункции.

    Ограничение глубины приседа, которое постепенно сокращает диапазон движения, в долгосрочной перспективе может заставить тяжелоатлета потерять в мышечной силе доминирующих мышц бедра, больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Мало того, сокращение глубины приседа может ослабить четырехглавую мышцу, которая имеет решающее значение для снижения нагрузки на коленные суставы.

    Мы все видели классический лифтерский присед. Жесткая арка и полностью вертикальный угол наклона туловища при половине обычной глубины приседа, что приводит к выведению колена вперед.

    Вывод колена вперед представляет всё те же проблемы, что мы рассматривали выше с выпадами, а угол наклона туловища может вызывать повышенную нагрузку через позвоночник на таз. Но если вы не можете глубоко присесть без боли в коленях, что остается?

    Это один из самых удобных способов обучения правильному приседу новичков, «приседания на коробке», эту методику используют многие лифтеры, которые хотят сократить нагрузку на колени, когда работают с большим весом.

    Поместите коробку (табуретку), которая будет немного выше параллели в нижнем положении приседа. Используйте позицию ног немного шире, что заставит бедра включиться сильнее в это упражнение.

    Приседайте на коробку, подставку, табуретку или стул, чтобы сохранить оригинальное движение приседа, сократив ход коленной чашечки и пиковую нагрузку на колено в момент выхода на параллель.

    Кроме того, подставка обеспечит стабильность движения, что особенно важно и выгодно в тренировках с большим весом. Опуститесь на подставку, затем мощным движением поднимитесь, что позволит развивать силу и крепость мышц.

    Прекратите разрушать суставы бегом!

    В рамках нашей статьи и проблемы это, кажется, здравый смысл, но мы всё равно рассмотрим бег. Если вы испытываете боли в коленях, одно из последних мероприятий, которым вы хотите уделить время — бег.

    Мы не против бега, но, когда речь заходит о тренировке с плохо поставленной техникой, координацией и, что ещё хуже, болью в коленях, мы зачастую встречаемся со спортсменами, которые слишком упрямы, чтобы изменить привычный цикл тренировок в соответствие с болезненными ощущениями, которые они испытывают.

    Если каждый шаг во время пробежки причиняет вам боль, можно с уверенностью сказать, что бег не является правильным средством поддержания формы для вас в данный момент вашей тренировочной карьеры. Существует море кардио-тренировок сегодня, которые оказывают меньшую нагрузку на колени, в том числе велосипед, эллиптические и другие тренажеры, которые не уступают в эффективности беговой дорожке.

    Для спортсменов старой школы, которые не готовы отказаться от пробежек, сделайте одолжение и прочитайте следующий совет. Болезненные ощущения не обязательно связаны с количеством шагов или расстоянием пробежки, причиной может быть кумулятивный стресс, который, как правило, характеризуется умеренной интенсивностью и устойчивым состоянием.

    Если у вас есть возможность перейти на беговую дорожку и увеличить её наклон, сделайте это. Наклон изменит угол работы ваших ног и обеспечит новый стимул для развития всей системы. Далее, попытайтесь включить интервалы в тренировку. Что угодно, чтобы изменить скорость и расстояние вашей пробежки. Как результат, ваши колени отреагируют наилучшим образом на новые стимулы.