• 31Окт
    0 Comments
    Укрепляющие упражнения на квадрицепс (четырехглавая)

    Укрепляющие упражнения на квадрицепс (четырехглавая)

    Легкие упражнения могут обернуться травмой, в то время как укрепляющие упражнения помогают наращивать силу и мышечную массу. Вот укрепляющие упражнения на квадрицепс, которые включают пояснения.

    Читайте: Лучшие упражнения для ног.

    Квадрицепсы или просто четырехглавые мышцы – это большая группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Квадрицепсы помогают выполнять важные повседневные действия, среди которых ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и равновесие, когда вы стоите. Когда речь заходит о тренировках, большинство людей склонны концентрироваться только на верхней части тела, качая бицепсы или пресс. Но важно применить столько же усилий и для нижней части тела. Вы не можете пройти полноценную тренировку, исключив важные группы мышц. Давайте рассмотрим различные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

    Укрепление и работа с весом

    Убедитесь, что за вашими тренировками присматривает тренер. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, важно выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений в рамках силовой тренировки, убедитесь, что вы греетесь не менее 10 минут. Интервальная тренировка за 20-25 минут до силовой тренировки, поможет вам построить лучшие четырехглавые мышцы.

    Приседания

    Упражнение - Приседания

    Приседания являются одним из основных упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение замкнутого цикла, которое выполняется с ногами на земле.

    • Расставьте ноги на ширине плеч;
    • Затем согните колени и плавно опуститесь вниз. Поза должна быть такой, словно вы садитесь на стул;
    • Вернитесь в исходное положение;
    • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, положив штангу на плечи;
    • Вы также могли бы взять гантели в руки, чтобы повысить уровень сложности этого упражнения.
    • Выполняйте это упражнение в три подхода по 12-15 раз;

    Выпады

    Выпады вперед. Александр Воронецкий

    Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, нагрузка также падает на подколенные сухожилия во время выполнения этой тренировки.

    • Поставьте левую ногу вперед;
    • Оставьте некоторое расстояние между ногами;
    • Согните колени и опуститесь;
    • Теперь поменяйте ноги и повторите;
    • Вы также можете увеличить интенсивность этого упражнения со штангой или гантелями.
    • Подход с правой ногой вперед и подход с левой ногой вперед считаются одним подходом;
    • Выполните два подхода по 15 повторений каждый;

    Степ с гантелями

    Упражнение - Степ с гантелями

    Степ с гантелями ещё одно очень простое упражнение. Для этого упражнения вам нужна пара гантелей и платформа для подъема. Вы можете использовать шаговую платформу или встать возле лестницы, чтобы выполнить это упражнение. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сначала поместите правую ногу на ступеньку, а затем отступите назад.

    Повторите упражнение с левой ногой.

    Вы могли бы выполнять каждое повторение, чередуя ноги, а могли бы выполнять весь подход на правую ногу, а затем полный подход на левую ногу.

    В любом случае, убедитесь, что выполняете 2 подхода по 30 повторений для каждой ноги.

    Жим ногами

    Упражнение - Жим ногами

    Это ещё одно отличное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на квадрицепсы.

    • Садитесь в тренажер так, чтобы ваша спина и голова поддерживались, возьмитесь за ручки;
    • Поместите ноги на подножки;
    • Поддерживайте ноги с комфортным сгибом колена;
    • Выдвигайте платформу и возвращайте её в исходное положение. Это было одно повторение;
    • Выполняйте упражнение в трех подходах по 12 повторений;

    Разгибания ног

    Упражнение - Разгибание ног

    Разгибания ног – одно из простейших упражнений по укреплению четырехглавых мышц. Разгибания ног выполняются в тренажере, который позволяет выполнять упражнение независимо от физической подготовки человека. Сядьте в тренажер, закрепите ноги за планкой и возьмитесь за ручки по бокам. Поднимите планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    • Вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от силы ног.
    • Повторите упражнение в трех подходах по 12 повторений.

    Укрепляющие упражнения (Реабилитация)

    Упражнения выше сосредоточены на строительстве массы. Однако, если вы пережили травму, вы можете выбрать упражнения ниже, чтобы улучшить диапазон движения. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем следовать какой-либо тренировочной программе или физической терапии.

    Подъем ног

    Вот простое и эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.

    • Ложитесь на коврик на спину.
    • Теперь медленно поднимите правую ногу и обхватите её.
    • Поднимите ногу так высоко, как сможете сначала, постепенно поднимайте ногу выше.
    • Повторите упражнение с другой ногой. Это было одно повторение.
    • Выполните 8 повторений в двух подходах.

    Приседание у стены

    Эта тренировка может выполняться с мячом и без него, однако фитнес-мяч сделает тренировку более эффективной.

    • Поместите фитнес-мяч между спиной и стеной. Удерживайте некоторое расстояние между ногами.
    • Двигайтесь медленно, сохраняя фитнес-мяч в нужном положении.
    • Затем медленно продвигайтесь вверх. Это было одно повторение.
    • Выполните два подхода по восемь повторений в каждом.

    Упражнения на стуле

    Подобно тому, как вы поднимаете ноги с пола, можно выполнить упражнение на стуле.

    • Сидя на стуле, поднимите одну ногу, пока она не будет параллельна полу и не опускайте её.
    • Поменяйте ноги и повторите.
    • Вы также можете тренироваться, сидя в кресле, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
    • Поднимите одну ногу на десяток сантиметров от пола и опустите её, затем поднимите другую ногу и опустите её. Повторите 8 раз. Вы можете выполнить от двух до трех подходов этого упражнения.

    Охлаждение четырехглавой мышцы

    Что забывают многие люди – охлаждение после тренировки. Поэтому, когда вы закончите силовые тренировки, рекомендуется уделить время растяжке.

    Растяжка №1: Встаньте прямо, согните правую ногу и притяните её к спине, удерживая правой рукой. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это было одно повторение. Повторите ещё два раза.

    Растяжка №2: Растяжка выше – отличное решение, однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь в целях реабилитации, вы можете придерживаться стены для дополнительной поддержки свободной рукой.

    Растяжка №3: Ещё одна хорошая растяжка, подходящая для четырехглавой мышцы. Просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и коснитесь пальцев ног пальцами рук, если вы не дотягиваетесь, просто тянитесь вперед. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите ещё два раза.

    Формирование четырехглавых мышц вокруг колена обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск получения травмы. Убедитесь, что вы следуете здоровой диете наряду с тренировками. Исследования показывают, что диета помогает избавиться от боли в колене, а определенные продукты могут помочь в быстром выздоровлении. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

    Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях и не должна использоваться в качестве замены консультации специалиста по фитнесу.