• 16Мар
    0 Comments
    Упражнения для укрепления и растяжки спины

    Упражнения для укрепления и растяжки спины

    В целях укрепления и растяжения мышц спины, очень важно следовать правильной технике выполнения упражнений. Читайте нашу статью, чтобы выбрать подходящие упражнения для укрепления и растяжки спины, чтобы достичь поставленной фитнес-цели.

    Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с врачом и тренером перед началом любой программы физических упражнений, чтобы снизить риск получения травмы.

    В связи с проблемами, связанными с болями в спине, всё больше и больше врачей советуют своим пациентам выполнять укрепляющие и общие упражнения для растяжки спины. Эти упражнения помогают тонизировать и сократить боль в мышцах спины, живота и бедер. Каждый день мы используем наши мышцы спины в различных целях, что может создавать излишнее напряжение. Таким образом, регулярная растяжка этих мышц может помочь нам предотвратить непредвиденные травмы.

    Тем не менее, чаще всего, некоторые люди в конечном счете переусердствуют с тренировками поясницы. Поскольку эти упражнения выполняются для облегчения боли в спины, злоупотребление может откатить назад весь прогресс и даже сделать хуже. Выполняя эти упражнения, вы должны оставаться терпеливы и следовать точным инструкциям, указанным ниже.

    Укрепляющие спину упражнения

    В процессе укрепления мышц нижней части спины, не забывайте нормально дышать на протяжении всей тренировки. Обратите внимание на то, чтобы не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к росту кровяного давления (что идет в разрез с идеей выполнения этих упражнений). Кроме того, начинайте только с пяти повторений в первую пару недель. Медленно и последовательно вы сможете увеличить количество повторений.

    Мост

    • Поместите тренировочный коврик на пол, ложитесь на спину.
    • Согните колени под углом 90 градусов, поместите ноги на пол.
    • Напрягите мышцы спины, дышите нормально, держите руки на верхней части пресса.
    • Медленно оторвите ягодицы от пола; держите мышцы пресса напряженными.
    • Остановитесь, когда ваше тело образует прямую от плеч до коленей.
    • Досчитайте до пяти, удерживая эту позицию.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.

    Приседания у стены

    • Встаньте рядом со стеной, коснитесь стены спиной.
    • Держите пятки ваших ног, по крайней мере, в 45 сантиметрах от стены.
    • Ваши ноги должны стоять на ширине плеч.
    • Напрягите мышцы пресса и медленно присядьте на корточки.
    • Колени должны быть расположены под углом 90 градусов, поддерживайте контакт спины и стены, сосчитайте до пяти.
    • Убедитесь, что бедра параллельны полу.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Подъем рук и ног

    • Поместите тренировочный коврик на пол и ложитесь на живот.
    • Встаньте на четвереньки, поместите ладони на пол, напрягите мышцы живота и нормализуйте дыхание.
    • Поднимите правую руку и левую ногу одновременно и вытяните их подальше от себя.
    • Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите руку и ногу.

    Упражнения на растяжку спины

    Во время выполнения растяжки спины, помните, что вам придется поддерживать растяжку в течении определенного промежутка времени. Идеальное время для выполнения одного упражнения на растяжку 60-90 секунд. Если вы можете поддерживать растяжку только 30 секунд, выполните 2-3 повторения этого упражнения. Если вы можете поддерживать растяжку только 5 или 10 секунд, выполняйте более трех повторений.

    Наклон таза

    • Поместите тренировочный коврик на пол и ложитесь на спину.
    • Согните колени под углом 90 градусов, упершись ногами в пол.
    • Вдохните и на выдохе, распрямите поясницу.
    • Убедитесь, что вы не поднимаетесь ногами от пола.
    • Досчитайте до пяти, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Отдохните ещё пять секунд и повторите.
    • Выполняйте это упражнение от пяти до пятнадцати повторений.

    Кошка

    • Поместите тренировочный коврик на пол и опуститесь на четвереньки.
    • Руки должны быть расположены под плечами, а колени под бедрами.
    • Вдохните и позвольте животу провиснуть к полу.
    • Пока вы это делаете, поднимите голову вверх и смотрите на потолок.
    • Выдохните и втяните живот, выгните спину, а подбородок опустите к груди.
    • Выполняйте обе позиции медленно, насколько это возможно.
    • Повторите упражнение до пяти раз.

    Кобра

    • Поместите тренировочный коврик на пол, ложитесь на живот.
    • Коснитесь коврика лбом, согните руки и положите ладони под плечами.
    • Выгните спину, насколько вы можете; не переусердствуйте.
    • Удерживайте позицию в течении трех глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение.

    В процессе выполнения этих упражнений, помните, что вы должны выполнять их каждый день (потребуется некоторое время, чтобы вернуть гибкость мышцам). Это поможет восстановлению ваших мышц. Злоупотребление упражнениями ведет к напряжению этих мышц и, как следствие, перенапряжение может вызвать травму. Опять же, мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде чем начинать тренировки. Тренер объяснит и проследит за правильным выполнением упражнений, объяснит руководящие принципы и меры предосторожности, что может защитить вас от травм.