• 28Ноя
    0 Comments
    Упражнения для больных ног

    Упражнения для больных ног

    Для людей, которые недавно получили травму колена или испытывают другие проблемы коленного сустава, лучшие упражнения для ног – это те, которые оказывают минимальную нагрузку на коленный сустав. В следующей статье вы найдете информацию о некоторых из таких упражнений.

    Коленный сустав представляет собой шарнирное соединение, которое удерживает кости (бедренную кость, голень и коленную чашечку), хрящи (гиалиновый хрящ и мениск), сухожилия, связки и мышцы. Вся эта анатомическая конструкция должна работать в тандеме для выполнения любой деятельности, связанной с коленным суставом. Если мышцы, связки или сухожилия повреждаются из-за стресса или травмы, пострадавший человек может испытывать боль при выполнении любой активности, требующей сгибания или поворота колена. Большинство упражнений для ног, которые помогают тонизировать тело, требуют, чтобы человек сгибал колени. Означает ли это, что человек с больным коленом не может следовать обычной тренировке?

    Хотя травма колена или состояние здоровья, которое ограничивает диапазон движения колена, может в значительной степени ограничить вашу способность к выполнению интенсивной тренировки, вы всё равно можете выполнять определенные упражнения низкой интенсивности. Однако было бы лучше воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих нагрузку на колени.

    Упражнения для людей с больными коленями

    Перед выполнением упражнений для ног убедитесь, что вы разминаетесь не менее 15 минут. Крайне важно знать упражнения, которых вам следует избегать. Глубокие приседания и выпады, которые считаются лучшими упражнения для ног, не должны выполняться людьми с больными коленями. Если вы повредили колено травмой, убедитесь, что ваши колени не сгибаются, выходя за пределы пальцев ног, во время выполнения каких-либо упражнений. Это необходимо для того, чтобы избежать стресса коленной чашечки, что может ухудшить общее состояние колена. Вы не должны испытывать боли во время тренировки. Если это происходит, обратитесь к физиотерапевту.

    Подъемы голени

    Это простое упражнение, которое может выполнять человек с больным коленом. Вот шаги для выполнения подъемов голени:

    • Встаньте прямо и упритесь руками в стену или обопритесь на спинку стула для поддержки;
    • Расположите ноги на ширине бедра;
    • Держите стопы ног прямыми;
    • Медленно поднимите пятки с пола, чтобы встать на цыпочки;
    • Медленно опустите пятки и повторите упражнение примерно 10-15 раз;
    • Выполните не менее 3-4 подходов, повторяйте упражнение 4 раза в неделю;
    • Растяжка четырехглавой мышцы

    Выполнение растяжки четырехглавой мышцы с согнутыми коленями может оказывать значительную нагрузку на коленный сустав. Вы могли бы выполнять упражнение стоя, чтобы укрепить мышцы вокруг колена.

    • Встаньте прямо. Вы можете стоять рядом со стеной для равновесия;
    • Согните левую ногу в колене и поднимите пятку к ягодицам;
    • Придерживайте лодыжку левой ноги и подтяните её ближе к телу;
    • Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра, когда подтяните пятку ближе к телу;
    • Оставайтесь в этом положении около 20 секунд;
    • Повторите упражнение для правой ноги;
    • Вы можете выполнять от 2 до 3 повторений этого упражнения;

    Подъем ног

    Подъем ног является одним из упражнений для укрепления колена. Вот инструкции для выполнения этого упражнения:

    • Ложитесь на спину на пол. Положите руки вдоль тела, чтобы поддерживать торс;
    • Согните одну ног в колене, при это убедитесь, что стопа плоско стоит на полу;
    • Другая нога должна быть прямой, её следует поднимать примерно на 15-20 сантиметров от пола;
    • Убедитесь, что вы напрягаете мышцу бедра, поднимая эту ногу;
    • Оставайтесь в этом положении не менее 5 секунд и медленно опустите ногу;
    • Повторите упражнение 10 раз. Вы должны выполнять три подхода по 10 повторений;
    • Подъем ног сидя

    Это упражнение может выполняться людьми, страдающими комплексными проблемами здоровья. Оно помогает укрепить четырехглавые мышцы ног. Вот как следует выполнять это упражнение:

    • Сядьте на пол, вытянув ноги, руки по бокам. Вы могли бы сесть у стены для поддержки;
    • Согните правое колено и подтяните правую ногу ближе к своему телу;
    • Напрягите мышцы бедра левой ноги;
    • Поднимите левую ногу на 15-20 сантиметров от земли;
    • Оставайтесь в этом положении около пяти секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение;
    • Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Вы можете выполнять три подхода по 10 повторений;

    Подъем прямой ноги, сидя на стуле

    • Вы можете выполнять подъем ноги, сидя на стуле. Вот что вам нужно сделать:
    • Сядьте прямо на стуле, слегка согнув колени, обе ноги касаются земли;
    • Вытяните правую ногу и выпрямите её, при этом убедитесь, что пятка ещё касается земли;
    • Когда вы вытягиваете правую ногу, убедитесь, что вы напрягаете четырехглавую мышцу правой ноги;
    • Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров над полом и задержите ногу в этом положении на 5-10 секунд;
    • Осторожно опустите ногу;
    • Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги;

    Неполные приседания

    И пока следует избегать глубоких приседаний, так как они могут оказывать высокую нагрузку на колени, люди с больными коленями могут выполнять неполные приседания. Вот всё, что вам нужно делать:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине таза;
    • Носки ног должны указывать вперед, спину держим прямой;
    • Опустите тело так, словно вы собираетесь сесть на стул;
    • Вы можете сгибать бедра, но спину и пресс следует держать прямыми;
    • Опускайтесь частично. В отличие от полного приседа, который включает в себя 90-градусный изгиб в колене, согните колени до 20-45 градусов. Вернитесь в исходное положение;
    • Повторите это упражнение 10 раз;

    Подъем на бицепс бедра

    • Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия. Вот шаги, которые следует выполнить в рамках этого упражнения:
    • Встаньте прямо и положите руки на стену или спинку стула для равновесия;
    • Напрягите мышцы подколенного сухожилия в одной из ног и согните ногу;
    • Согните колено и поднимите пятку, насколько сможете;
    • Оставайтесь в этом положении около пяти секунд. Опустите ногу;
    • Повторите это упражнение 10 раз;

    Это были некоторые упражнения для ног, которые можно выполнять с больными коленями. Если вы получили травму или страдаете от боли в колене по другим причинам, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любого из этих упражнений. Не забывайте предварительно выполнять разминку или легкую тренировку перед началом упражнений. Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете количество упражнений, а также повторов и подходов. Прислушивайтесь к состоянию вашего тела и старайтесь избегать традиционных упражнений. Наконец, но не в последнюю очередь, следите за своим весом, поскольку ваши ноги, особенно колени, будут подвергаться избыточному стрессу при избыточном весе.

    Отказ от ответственности: Эта статья предназначена исключительно в ознакомительных целях и не должна служить заменой рекомендациям специалиста по фитнесу и вашего терапевта.